В мире заботы о здоровье модные направления меняются, но важность омега-кислот (Ω) всегда остается в приоритете. На полках аптек и магазинов здорового питания мы видим десятки добавок: омега-3, омега-3-6-9, рыбий жир, льняное масло… Как не запутаться и выбрать то, что действительно нужно вашему организму? Разбираемся вместе с врачом-эндокринологом Клиники Пирогова Лисянской Мариной Владиславовной.
Омега-кислоты: их роль и значение для организма
Омега-3, 6 и 9 — это полиненасыщенные (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты, которые влияют на всё: от состояния кожи до работы мозга.
- Омега-3 (альфа-линоленовая, EPA, DHA) — незаменимые кислоты, которые организм не синтезирует сам. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное семя, грецкие орехи. Поддерживают сердце, мозг, снижают воспаление.
- Омега-6 (линолевая, арахидоновая) — тоже незаменимы, но их избыток в рационе (масла, фастфуд) может провоцировать воспалительные процессы.
- Омега-9 (олеиновая кислота) — мононенасыщенный жир, который тело производит самостоятельно. Такие кислоты улучшают липидный профиль и защищают сосуды. Ω-9 содержатся в оливковом масле, авокадо.
Омега-3 и омега-3-6-9: как не ошибиться с добавками
«Главный нюанс — баланс, — подчеркивает Марина Владиславовна Лисянская.— Среднестатистический человек потребляет омега-6 в 10–20 раз больше нормы из-за обилия подсолнечного, кукурузного масел и полуфабрикатов. Это смещает соотношение Ω-3 и Ω-6 в сторону провоспалительного дисбаланса. Добавки с омега-3-6-9 могут усугубить проблему, если не учитывать текущий рацион».
Омега-3 в чистом виде — выбор для тех, кто хочет компенсировать дефицит «хороших» жиров, не рискуя перенасытить организм Ω-6.
Комплексы 3-6-9 — подходят веганам или людям с крайне ограниченным рационом, где не хватает даже базовых источников омега-9. Но здесь важно смотреть на дозировки: если Ω-6 в капсуле больше 10–20% от суточной нормы — это тревожный сигнал.
Секрет правильного выбора
Марина Владиславовна советует: «Перед приемом добавок сдайте анализ на омега-3 индекс — для большинства жителей мегаполисов актуально именно это исследование. Если уровень ниже 8% — есть дефицит. Комплекс 3-6-9 может быть оправдан, например, при жесткой диете или при восстановлении после операций, но только после консультации с врачом. Помните: избыток Ω-6 повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических воспалений».
Сигналы организма: когда пора задуматься о добавках
Наш организм подает тревожные сигналы, которые легко списать на стресс или недосып. Но некоторые симптомы могут указывать на дефицит важных нутриентов. Обратите внимание на эти признаки:
- сухость кожи, ломкие волосы и ногти;
- частые перепады настроения;
- повышенная утомляемость;
- боли в суставах.
«Эти симптомы могут говорить о нехватке омега-3, — комментирует врач. — Но не спешите покупать первую попавшуюся баночку. Изучите состав: в качественных препаратах EPA и DHA составляют не менее 500 мг на порцию — именно эти активные формы кислот наиболее ценны для организма».
Простые правила выбора
Прежде чем выбирать между омега-3 и комплексом 3-6-9, стоит оценить свой привычный рацион. Если в вашем меню регулярно присутствуют продукты, богатые Ω-6 (семечки, майонез, жареная пища), от дополнительного приема комплексов с этими кислотами лучше воздержаться, чтобы не усугублять дисбаланс.
«Здоровье не терпит шаблонов, — резюмирует Марина Владиславовна. — Добавки — это инструмент, но использовать его нужно точечно. Иногда достаточно скорректировать питание, чтобы получить все необходимое».
Не забывайте, что оптимальная дозировка и форма добавки зависят от индивидуальных факторов: возраста, пола и состояния здоровья. Поэтому перед началом приема нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом, который поможет подобрать подходящий вариант именно для вас.
Такие простые, но важные шаги помогут вам получить максимум пользы от приема омега-кислот без нежелательных последствий.