"Было время, когда я пропадала в тренажёрном зале целыми днями, а мои ягодицы оставались дряблыми и унылыми. Что я делала не так? Всё!" Рассказываем про опыт тренера FitSpo Вероники Ахмедовой - и об основных причинах, по которым ягодичные мышцы не желают включаться в работу на тренировках.
Сидячий образ жизни
Это враг тела №1, и ягодицам он тоже вредит. Когда мы много сидим, в мышцах ухудшается кровообращение и лимфоток, что приводит к отекам, целлюлиту и дряблости.
Но главное: нарушается проприорецепция, то есть способность мозга "чувствовать" тело. Рецепторы, расположенные в мышцах и суставах, постоянно шлют мозгу сигнал "я здесь!". А мозг, ориентируясь на эти сигналы, управляет телом.
После 8-часового сидения рецепторы буквально оглушены, пережаты, чистый и понятный сигнал передавать мозгу они не в силах. Тот, в свою очередь, перестает их "видеть". А разве можно включить в работу то, чего как будто бы и нет?
Что с этим делать? Делайте легкую разминку раз в 20 минут, если вам приходится подолгу сидеть. А регулярный миофасциальтный релиз, или МФР, поможет "разбудить" мышцы.
Ошибки в тренировочной программе
Такое случается даже с тренерами: когда-то я была фанатом гирь и штанг. Это, конечно, не так уж плохо: для роста мышц нужна силовая нагрузка. Но ягодицы не росли... что было не так?
Все просто: я тренировалась однообразно! Тяги, приседания, выпады - все эти движения совершаются в одной плоскости. А тело создано для разнообразных движений в трех плоскостях, в 3D. Только так можно реализовать функционал мышц.
Приседания и хинчи - прекрасные базовые упражнения. Просто в них следует внести разнообразие с помощью многоплоскостных движений. Сочетайте силовые с пилатесом, функциональными тренировками и умеренным кардио.
Ошибки в технике
Они свойственны не только новичкам! Взять хотя бы популярный совет "прожимать ягодички" в упражнениях. При этом в работу включаются вовсе не ягодичные мышцы, а их соседки грушевидные. Вроде попа горит, только пожар не по адресу, понимаете?
Да что там говорить: у тех же базовых приседаний есть масса технических нюансов. А заваленная техника - это 100% отсутствие результата.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером регулярно, хотя бы пройдите фитнес-тестирование. На этой процедуре тренер определит ваши слабые стороны, подскажет, над чем в первую очередь следует работать. Часто случается, что ягодицы качать рановато: надо прежде потрудиться над мобильностью суставов, например. А когда этот пункт будет решен, техника неизбежно станет лучше. Еще один совет: снимайте себя на видео и сравнивайте с "оригиналом", если вы занимаетесь под видео-уроки.
Скованные стопы
Уж сколько раз твердили миру: работайте со стопой! Функциональные, подвижные стопы запускают целую цепочку реакций, которая идет вверх по мышечно-фасциальной цепи и добирается до самых ягодиц. Так что плоскоСТОПие частенько чревато плоскоПОПием!
Если вы привыкли к тесной и жесткой обуви на каблуках, придется уделить бедняжкам стопам чуть больше внимания. Но со временем такая работа станет фитнес-рутиной и будет занимать буквально 5 минут в день. Как вариант: можете включить работу со стопами в разминку перед тренировкой.
Немобильные суставы ног
Я уже обмолвилась об этом в пункте про технику упражнений, но вопрос требует более детального рассмотрения. Проблемы на уровне голеностопного и коленного суставов, действительно, сделают ваши тренировки низкоэффективными, ведь вы просто не сможете выполнять упражнения верно.
А с суставами тазобедренными все еще интереснее. У всякой мышцы в нашем теле есть функционал. И залог успеха в тренинге - нагружать мышцы в соответствии с этим функционалом. Так вот, одна из основных функций ягодичных мышц - разгибание тазобедренных суставов! А с этим у многих современных людей проблемы. Виной тому - пресловутый сидячий образ жизни. Когда мы сидим, наши бедра все время находятся в сгибании. Мышцы сгибатели перенапрягаются и укорачиваются, а мобильность тазобедренного сустава, соответственно, снижается. И без того слабым, отсиженным на стуле ягодицам с такой нагрузкой не справиться!
Что делать? Работать с мобильностью суставов. Но только, чур, без варварских статических растяжек! Используйте мягкие техники динамического стретчинга. А еще вам поможет МФР (в частности, для расслабления сгибателей бедра) и пилатес (это отличная практика для работы с глубокой мускулатурой, которая окружает суставы).
Как видите, причин для невключения ягодиц в работу предостаточно (я перечислила далеко не все!).
Хотите комплексно прокачать ягодицы и всё тело с ярким результатом и без вреда для здоровья? присоединяйтесь к Клубу FitSpo 💥 Вас ждёт тренировочный план на месяц: 3 основных и 2 бонусных занятия в неделю, а ещё планы питания и база знаний о теле для красоты и здоровья
Для читателей Дзен действует специальное предложение: первый месяц занятий в Клубе всего за 1900 вместо 2900 рублей! Чтобы получить скидку, введите промокод dzenclub на сайте ➡️ https://newyorkfitspo.ru/club/?gcpc=875e6
#ягодичныемышцы #ягодицы #накачатьягодицы #какнакачатьягодицы #почемунерастутягодицы #тренировкаягодиц #фитнесиздоровье #тренировка #идеальныеягодицы #красотаиздоровье