Вспомните свои обычные будние дни: позади тяжелый день на работе. 9 часов в режиме тотальной многозадачности, затем домашняя рутина, может час-полтора за самообразованием или просмотром кино, немного времени с любимым человеком, и отбой. Однако уснуть у вас не получается: мозг никак не перестаёт прокручивать мысли, рисует разные картинки, и вообще - словно обрёл второе дыхание на фоне абсолютно выжатого тела.
Знакомо? Вы только что столкнулись либо с перевозбуждением нервной системы, либо со стабильно высоким уровнем кортизола.
Почему это происходит?
Давайте рассмотрим основные причины этой мыслительной жвачки:
- Нарушение циркадных ритмов - сон в непривычное время;
- Кофеин/никотин/алко незадолго до сна;
- Экранное время перед сном;
- Эмоциональные всплески в течение дня, а главное - отсутствие "заминки" после таких потрясений;
- Большое количество непереваренного стресса - когда гормон стресса (кортизол) накапливался в организме, и долгое время находится на высоком уровне; Именно благодаря стрессу многие не могут нормально спать.
Как так получается, что любые мои попытки расслабить голову и уснуть ни к чему не приводят?
Не буду вдаваться в объяснение научными терминами, попробую объяснить простым языком: наш мозг настолько устал от случившихся эмоциональных потрясений за день, что любые попытки подавить мысли в голове приводят лишь к обратном эффекту.
ЛИБО гигантское количество кортизола никак не стабилизируется, и организм без остановки разрушает себя. Поэтому логичные, на первый взгляд, методы работать не будут.
А теперь к главному: что делать, если ты уже лежишь в кровати, но заснуть не получается?
Для начала разберёмся с экстренными методами "здесь и сейчас". Обращаю ваше внимание, что данные методы работают безотказно не только перед сном, но и во время бодрствования:
- Техника 5-4-3-2-1: назови 5 предметов вокруг, 4 тактильных ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус (можно просто вспомнить). Это поможет отвлечься с мыслей на физические ощущения.
- Дыхательная практика 4-7-8: принцип тот же - переключаем внимание с мыслей на физические процессы. Вдыхаем носом на 4 секунды, задерживаем дыхание на 7 секунд, и затем выдыхаем ртом на счёт 8. Повторяем технику 3-4 раза до заметного эффекта.
- Выплюнуть "мыслительную жвачку": если мысли не уходят, возьми и запиши их на бумаге, либо в заметках телефона. Формулируй тезисно, не нужно писать эссе. И в конце добавь "я разберусь с этим завтра в 9:00". Визуализируй, что ты взял руками эти мысли из своей головы и вложил в тетрадь. Таким образом мы "фиксируем" эти идеи на бумаге, и можем вернуться к ним позже.
Профилактические работы по чистоте разума.
Для начала проясню: работу по стабилизации уровня кортизола в крови мы здесь рассматривать не будем. Это отдельная объемная тема. Поэтому рассмотрим привычки, которые помогут предотвратить подобные случаи.
- "Заминка" за несколько часов до сна: после эмоциональных потрясений (встречи, споры, события, рабочие задачи) выделяйте 30-60 минут на "замедление" - спокойная музыка, тёплый расслабляющий душ, лёгкая разминка;
- Стабилизация циркадных ритмов: засыпать нужно стремиться в одно и то же время. Режим очень важен;
- Отказ от стимуляторов: за пару часов до сна исключите никотин/кофеин/алкоголь/яркий свет от экранов;
- Введение "ритуалов засыпания": мозг любит расписание. Попробуйте за 15-30 минут до сна читать (не с экрана!) или слушать аудиокнигу, предварительно расстелив кровать и почистив зубы. Вы удивитесь, насколько хорошо это обрубает внутренний диалог!
Выполняя всё перечисленное, вы, наконец, станете хозяином мыслей в своей собственной голове. Методы для расчистки сознания "здесь и сейчас" работают не только перед сном, но и в любой другой ситуации. Чистого вам разума, дорогие друзья!