В своей рассылке Шварценеггер рассмотрел, может ли увеличение количества повторений в подходе ускорить прогресс в тренировке. «Ведет ли больше повторений к лучшим результатам?
Вы когда-нибудь задумывались, что 20 повторений вместо 10 приведут к улучшению вашей физической формы? Новое исследование подвергает сомнению этот спор. И результаты могут вас удивить. Неважно, сделаете ли вы 10 или 20 повторений за подход, вы получите одинаковый прирост мышечной массы, силы и метаболического здоровья — при условии, что вы будете работать на пределе своих возможностей». Сначала учёные исследовали три группы: одна тренировалась с 10-повторным максимумом, другая — с 20-повторным максимумом, а третья вообще не тренировалась. Исследователи обнаружили, что толщина мышц значительно увеличилась в обеих первых группах. «Исследователи разделили участников на три группы: одна тренировалась с максимальным количеством повторений в 10, другая — с максимальным количеством повторений в 20 и контрольная группа,
В своей рассылке Шварценеггер рассмотрел, может ли увеличение количества повторений в подходе ускорить прогресс в тренировке.
«Ведет ли больше повторений к лучшим результатам?
Вы когда-нибудь задумывались, что 20 повторений вместо 10 приведут к улучшению вашей физической формы? Новое исследование подвергает сомнению этот спор. И результаты могут вас удивить.
Неважно, сделаете ли вы 10 или 20 повторений за подход, вы получите одинаковый прирост мышечной массы, силы и метаболического здоровья — при условии, что вы будете работать на пределе своих возможностей».
Сначала учёные исследовали три группы: одна тренировалась с 10-повторным максимумом, другая — с 20-повторным максимумом, а третья вообще не тренировалась. Исследователи обнаружили, что толщина мышц значительно увеличилась в обеих первых группах.
«Исследователи разделили участников на три группы: одна тренировалась с максимальным количеством повторений в 10, другая — с максимальным количеством повторений в 20 и контрольная группа, которая не тренировалась. Обе группы выполняли две тренировки на нижнюю часть тела в неделю в течение шести недель, завершая каждый подход до концентрического отказа — то есть они не могли выполнить следующий подход с правильной техникой».
«Толщина мышц значительно увеличилась в обеих тренировочных группах, при этом значимой разницы между теми, кто выполнял 10 и 20 повторений, не наблюдалось. Сила увеличилась во всех упражнениях в обеих тренировочных группах».
Самое важное, — это стремление идти до конца.
«Независимо от того, предпочитаете ли вы более тяжелые веса с меньшим количеством повторений или умеренные веса с большим количеством, самое главное — доводить свои подходы до отказа.
Чтобы и дальше видеть результаты и не допускать застоя, вам необходимо увеличивать интенсивность тренировок, что позволит вам улучшать результаты».
Помимо диапазона повторений, Шварценеггер подчеркнул, что для прогресса важна правильная техника.
«Вместо того, чтобы спрашивать, какое количество повторений в подходе лучше, осознайте, что у обоих вариантов есть свои преимущества. Более тяжёлые нагрузки позволят вам достичь максимальной интенсивности при меньшей общей усталости. В то же время некоторые люди чувствуют себя увереннее с более лёгкими весами, что может позволить им выкладываться ещё интенсивнее.
В любом случае, правильная техника необходима, как и полный диапазон движений — чтобы извлечь максимальную пользу из каждого повторения».
В конечном счёте, он считает, что стремление к отказу важнее для роста мышц, чем простое выполнение дополнительных повторений.
✌