Техника СМЭР или A-B-C-D-E

Сегодня поделюсь простой, но достаточно эффективной техникой. Возможно, многие с ней знакомы.

Техника родом из когнитивно-поведенческой психотерапии и является классическим инструментом работы над собой как самостоятельно, так и вместе с психотерапевтом.

Для чего это нужно? Она позволяет научиться лучше наблюдать за собой, понимать взаимосвязь между ситуацией и реакцией на неё, отслеживая каждый этап реагирования. Самонаблюдение и рефлексия без самоосуждения – очень важные навыки, которые помогают встать на путь изменений.

Технику важно применять регулярно, а в особенности в ситуациях, которые вызывают интенсивные эмоции.

Техника СМЭР или A-B-C-D-E

Инструкция. Вспомните одну ситуацию, которая вас беспокоит, и хотелось бы её понять и проанализировать. Анализ производите по схеме:

1. Ситуация. Важно описать только факты, не приплетая мысли/домыслы/чувства. (Он не отвечал на мои сообщения 5 часов)

2. Мысли. Что вы думали об этом? (Я начала думать, что ему на меня всё равно, или что он потерял ко мне интерес .... )

3. Эмоции. Что вы почувствовали? Насколько были сильны эти эмоции/чувства от 0 до 10? (Мне было очень обидно и грустно. Обида на 10, грусть на 7)

4. Реакция. Что вы делали, находясь в этой ситуации? Какое внешнее поведение демонстрировали? (Плакала, лежала на кровати, листала тик ток)

(дополнительно) 5. Реакции тела. Какие физиологические реакции вы у себя замечали? (Ком в горле, дрожь по телу, ускоренное сердцебиение).

Такой инструмент вы можете пробовать использовать самостоятельно, помогая себе проанализировать ситуации, сделать их для себя понятными. Когда мы понимаем конкретные причины, нам легче найти подходящее решение.

В то же время, опираясь лишь на себя, являясь одновременно и наблюдателем, и наблюдающим, можно исказить информацию, не замечая этого – именно поэтому нужен другой человек, и поэтому существует психология и психотерапия.

Наши возможности в самопознании ограничены, потому что находясь внутри своей головы достаточно тяжело отойти в сторону и посмотреть на ситуацию объективно.

Автор: Анна Савинова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru