Скажу сразу: идеальной программы не существует. Нет никакого «грааля», который подойдёт на все случаи жизни. Программа всегда должна решать конкретную задачу:
👉 развить силу,
👉 набрать массу,
👉 сжечь жир,
👉 повысить выносливость и т.д.
За годы тренировок я перепробовал многое — и пришёл к плоскостному принципу построения программы. Он помогает структурировать нагрузку так, чтобы тело развивалось гармонично, без перегрузок и провалов.
📐 Что такое плоскостной тренинг?
Обычно упражнения делят по мышечным группам. Но более продвинутый подход — делить по плоскости движения отягощения. Привожу категории:
🔹 Горизонтальные движения
Жимы: лёжа со штангой, гантелями, разводки и т.д.
Тяги: штанга/гантели в наклоне, горизонтальный блок и т.д.
🔹 Вертикальные движения
Жимы: стоя, сидя — штанга, гантели.
Тяги: подтягивания, тяга верхнего блока.
🔹 Нижняя часть тела
Тазово-доминантные: становая, румынская тяга и их варианты.
Коленно-доминантные: приседания, болгарские сплит-приседы и т.п.
🔹 Баланс плеча
Отдельно идут упражнения на вращение плеча наружу (ВПН). Их часто игнорируют, но они важны для здоровья плечевых суставов. Разберу подробнее в одном из следующих постов.
📊 Как построить тренировку?
По этому принципу ты собираешь тренировку, в которую входят упражнения из каждой категории. В среднем — 6 упражнений за занятие, что позволяет задействовать все крупные мышечные группы на каждой тренировке.
Главное — правильно чередовать нагрузку:
Интенсивность должна варьироваться, чтобы не перегружать ЦНС и дать телу восстановиться.
Пример для горизонтальных жимов при трёх тренировках в неделю:
День Упражнение Режим
Понедельник Жим штанги лёжа 5×5 Тяжело
Среда Жим гантелей на наклонной скамье 2×15 Легко
Пятница Жим узким хватом 3×8 Средне
Аналогично смещаются вертикальные жимы:
Пн — легко (60% от веса, который можешь поднять заданное число повторов)
Ср — тяжело (за 1-2 повторения до отказа)
Пт — средне (80% от веса, который можешь поднять заданное число повторов)
🧠 Почему это работает?
Ты нагружаешь каждую мышечную группу 2–3 раза в неделю, создавая частый стимул для роста.
При этом избегаешь перетренированности за счёт чередования интенсивности.
Не нужно «убивать» себя на каждой тренировке. Главное — системность и прогрессия.
🏋️ Применение
Если твоя цель — гипертрофия:
Ты можешь менять набор упражнений каждые 4–6 недель, сохраняя тот же принцип. Это держит мышцы в тонусе и предотвращает привыкание.
Если цель — силовые результаты (например, жим):
Система адаптируется под силовой тренинг. Например, в горизонтальных жимах ты оставляешь только жим лёжа и варьируешь его технику и объём. Со временем добавляешь больше подсобки — но основа остаётся той же.
🔜 Что дальше?
Принцип — это фундамент. А вот прогрессия нагрузок, объем, выбор упражнений под твой уровень — это отдельные важные детали. О них — в следующих статьях.
Если тебе близок такой подход — подписывайся на канал, тут ещё будет много полезного: без воды, на опыте.
В описании — ссылка на мой Telegram-канал. Там будет контент, которого нет и не будет в Дзене.
Спасибо, что читаешь. Продолжение следует 💪
