Хроническая усталость, ломкость ногтей, выпадение волос, головокружения, одышка, учащённое сердцебиение и плохой сон — всё это может быть следствием низкого ферритина, даже если гемоглобин в норме. Особенно часто с этим сталкиваются женщины от 25 лет: после беременности, из-за обильных менструаций, строгих диет или стресса.
Если вы не хотите сразу прибегать к железосодержащим препаратам с побочками, начните с питания. И один из самых мощных продуктов для мягкого, естественного повышения ферритина — это тёмный тахини.
Почему именно тахини?
Тахини — это паста из кунжута, особенно тёмного, неочищенного. Он обладает выдающимися свойствами:
- Высокое содержание железа — до 14 мг на 100 г (в зависимости от степени обработки).
- Медь и цинк, необходимые для усвоения железа.
- Фитиновая кислота снижена, особенно если кунжут был замочен или слегка поджарен — а это улучшает усвоение минералов.
Кроме того, кунжут содержит аминокислоты и полезные жиры, которые поддерживают гормональный фон, важный для женщин с хроническим дефицитом железа.
Что говорят исследования?
🔹 Исследование, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition (2012), показало, что регулярное употребление кунжута повышает уровень ферритина и гемоглобина у женщин с лёгкой анемией.
🔹 Другое исследование (2017, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology) подтвердило, что сочетание железа с медью и витаминами группы B (что есть в тахини и цельных злаках) значительно повышает биодоступность железа из растительных источников.
Как включать тахини в питание?
- 1 ч.л. тахини утром натощак (можно с ложкой мёда и тёплой водой — восточный рецепт).
- Добавка к кашам: отлично сочетается с гречкой, киноа, пшёнкой.
- В заправку для салата: тахини + лимонный сок + немного воды + щепотка соли.
- Соус к овощам или фалафелю.
- На цельнозерновой тост с бананом или грушей.
- В виде хумуса . Хумус - это восточная закуска из нута. Намазывается на хлеб или овощи .
💡 Для лучшего усвоения железа — сочетайте тахини с продуктами, богатыми витамином C(болгарский перец, капуста, брокколи, киви, ягоды).
Сколько нужно есть?
✔️ 1–2 столовые ложки тахини в день — это уже ощутимая поддержка уровня ферритина. Главное — регулярность и разнообразие в рационе. Тахини лучше выбирать темную, из неочищенных семян (в комментариях по запросу отправлю ссылку, где такую купить )
⚠️ Помните: если уровень ферритина критически низкий (меньше 20), питание — это только часть восстановления. В этом случае необходима индивидуальная стратегия, возможно с добавками, под контролем врача.
Я могу вам помочь поработать с питанием. Записаться на индивидуальную консультацию и узнать детали работы можно здесь
Мы с сыном любим кушать тахини даже просто так, ложками. Она очень вкусная!!!!
В моем телеграмм канале можно найти рецепт хумуса. Также, на канале есть и другие рецепты для поднятия железа:
Чечевица, тушеная с овощами и грибами
Морковно-персиковый смузи до легкого здорового ужина
Чечевичный суп по-турецки (к нему еще добавляем салат)