⭐️ В предыдущий раз я рассказала о том как поддержать мозг в хорошей форме, просто увеличив количество клетчатки в рационе, но клетчатка полезна далеко не только для мозга.
Поэтому, давайте разберемся сколько именно клетчатки содержится в продуктах и сколько продуктов надо съесть чтоб получить достаточное количество клетчатки.
Клетчатка это уникальный компонент растительной пищи, достаточное употребление которого приводит к множеству положительных эффектов:
✅ Комфортное пищеварение.
✅ Более стабильный уровень сахара в крови.
✅ Уменьшение чувства голода и тяги к сладкому.
✅ Поддержка микробиоты — то есть иммунитета.
✅ Благотворное влияние на уровень гормонов и настроения.
✅ Более чёткое мышление и концентрация.
Стоит начать с того, что в день надо употреблять достаточно большое количество клетчатки, а именно около 30 г., в зависимости от массы тела. Норма находится в коридоре от 25 до 40 г. На самом деле, я бы ориентировалась именно на 40 г. клетчатки в день.
🤔 Звучит как довольно небольшая цифра, однако просто добавить один "салатик" в день будет недостаточно. Так как если пересчитывать, например, на помидоры, то нужно будет съесть около 3 кг., что, согласитесь, немало. Поэтому, помимо салатов, которые безусловно очень полезны, надо добавлять продукты, содержащие действительно много клетчатки.
Современный же рацион это быстрое питание, очищенные зерновые, хлеб без отрубей, шлифованный рис и крахмалы. Даже те, кто старается питаться «правильно», часто ограничиваются 1–2 овощами в день. Вот и получается, что по последним данным около 90 % женщин и 97 % мужчин потребляют меньше рекомендуемой нормы клетчатки.
Поэтому, стоит на систематической основе, включить в свой рацион продукты, которые действительно богаты клетчаткой, и добавлять их к каждому приему пищи, к счастью перечень достаточно большой:
☑️ разумеется, это овощи и листовые салаты;
☑️ ягоды и фрукты;
☑️ продукты из цельных злаков, такие как отруби и цельнозерновой хлеб;
☑️ семена и орехи;
☑️ бобовые, такие как чечевица, нут.
💥 Одним из рекордсменов, кстати, являются очень модные и трендовые семена чия, 100 г. которых, хватит чтобы покрыть дневную норму.
На мой взгляд, основной секрет в том, чтобы каждый прием пищи сопровождался продуктами, которые богаты клетчаткой, овощи, фрукты, семена или отруби, это не так важно. В этом случае, вам будет просто набрать необходимую норму.
✉️ Поделитесь в комментариях, пробовали ли вы пудинг с семенами чия и как относитесь к этому десерту?
#правильноепитание #здоровоепитание #клетчатка #пищевыеволокна