Взращивание безусловной ценности себя – это обретение такой же внутренней опоры, такого же непоколебимого чувства собственного достоинства, которое не зависит от внешних обстоятельств, мнений других людей или ваших собственных успехов и неудач. Десятый шаг на пути к свободе – это глубокая работа по формированию именно такого отношения к себе, которое позволит вам стоять на ногах твердо, независимо от того, какие жизненные бури бушуют вокруг.
1. Я хороший, когда… Условное самопринятие и его опасность
Многие из нас с детства усваивают модель условной любви и условного самопринятия. Нас хвалили, когда мы были «хорошими» – получали пятерки, слушались старших, добивались успехов. И мы привыкли оценивать себя по этому же принципу: «Я хороший, когда меня любят», «Я ценная, когда мною восхищаются», «Я молодец, когда достигаю поставленных целей». Если же мы не получаем внешнего одобрения или терпим неудачу, наша самооценка резко падает, мы начинаем считать себя «плохими», «никчемными», «недостойными любви».
Как мы ставим свою самооценку в зависимость от мнения других
В токсичных отношениях эта модель условного самопринятия проявляется особенно ярко. Наше отношение к себе начинает полностью зависеть от того, как к нам относится партнер. Если он хвалит – мы на седьмом небе от счастья. Если критикует или игнорирует – мы проваливаемся в бездну самоуничижения. Мы постоянно ищем в его глазах подтверждение своей ценности, своей нужности. И это делает нас невероятно уязвимыми для манипуляций. Партнер, чувствуя эту нашу зависимость, может легко управлять нами, то одаривая крохами внимания, то лишая их, тем самым контролируя наше эмоциональное состояние и самооценку.
Почему невозможно оценивать себя целостно: вы ценны по праву рождения
Фундаментальная истина, которую важно осознать: вы не можете быть «плохим» или «хорошим» человеком в целом. Вы не можете быть «ничтожеством», даже если очень захотите. Почему? Потому что невозможно целостно, глобально оценивать такую сложную и многогранную систему, как человеческая личность. По каким критериям вы собираетесь себя оценивать? По длине волос? По белизне зубов? По скорости сложения двузначных чисел в уме? По тому, бросил вас парень или нет? Все это – лишь отдельные характеристики, поступки, события, которые не могут определять вашу сущностную ценность.Вы ценны просто потому, что вы есть, потому что вы живы, потому что вы – уникальное проявление жизни. Ваша ценность безусловна, она дана вам по праву рождения, и никто и ничто не может ее отнять или уменьшить – ни критика, ни унижения, ни отвержение, ни ваши собственные ошибки.
Разделение себя и своих поступков: вы можете ошибаться, оставаясь ценным
Важно научиться отделять свою личность, свою сущностную ценность, от своих поступков, качеств или результатов деятельности. Да, ваши поступки могут быть удачными или неудачными, правильными или ошибочными, эффективными или неэффективными. Вы можете что-то делать хорошо, а что-то – не очень. Но это не делает вас хорошим или плохим. Ошибаться – это нормально, это часть человеческого опыта. Признавать свои ошибки, извлекать из них уроки, стараться их исправить – это признак зрелости. Но корить себя, считать себя никчемным из-за ошибки – это путь к саморазрушению. Вы остаетесь безусловно ценным человеком, даже если совершаете ошибки или не соответствуете чьим-то ожиданиям.
2. Смирение, Принятие, Действие: Три кита здоровой самооценки
Здоровая, устойчивая самооценка и безусловное самопринятие строятся на трех фундаментальных принципах: смирении, принятии и действии.
Смирение с несовершенством (своим, других, мира)
Смирение – это не унижение или покорность. Это трезвое признание реальности, признание того, что мир несовершенен, другие люди несовершенны, и вы сами несовершенны. И это нормально. У вас есть свои сильные и слабые стороны, свои достоинства и недостатки. Вы не можете быть идеальным во всем, и не должны к этому стремиться. Смирение помогает избавиться от нереалистичных ожиданий от себя и от других, от изматывающей гонки за недостижимым идеалом.
Принятие происходящего без осуждения
Принятие – это способность видеть реальность такой, какая она есть, без осуждения, без сопротивления, без попыток немедленно ее изменить. Это не значит, что вы должны смириться с плохим обращением или отказаться от своих целей. Это значит, что вы признаете: «Да, сейчас это так. Да, это произошло. Да, я чувствую то, что чувствую». Принятие помогает снизить внутреннее напряжение, освободить энергию, которую вы тратили на борьбу с реальностью, и направить ее на конструктивные действия.
Действия в соответствии с вашими ценностями
Смирение и принятие – это не пассивное состояние. Это основа для осознанных и целенаправленных действий. Когда вы принимаете реальность и свое несовершенство, вы можете начать действовать не из страха, вины или желания кому-то что-то доказать, а исходя из своих истинных ценностей, потребностей и целей. Вы можете спросить себя: «Что я могу сделать в этой ситуации, чтобы улучшить свое состояние или приблизиться к своим целям, учитывая реальные обстоятельства и мои возможности?». Бездействие – это тоже действие, пассивный выбор оставаться в прежнем состоянии. Активное же действие, основанное на смирении и принятии, ведет к росту и изменениям.
Эти три компонента – смирение, принятие, действие – работают в связке, поддерживая и усиливая друг друга, и формируют прочный фундамент для безусловной любви к себе.
3. Практики укрепления внутренней опоры
Безусловная самоценность – это не то, что появляется само по себе. Это результат внутренней работы, регулярной практики и сознательных усилий.
Наблюдение своих сильных сторон и достижений
Мы часто склонны фокусироваться на своих недостатках и неудачах, забывая о своих сильных сторонах и достижениях. Начните сознательно обращать внимание на то, что у вас хорошо получается, какими качествами вы гордитесь, какие трудности вы уже преодолели. Ведите «Дневник успеха», куда будете записывать даже самые маленькие свои победы и достижения. Это поможет вам сформировать более сбалансированное и позитивное представление о себе.
Развитие сострадания к себе
Сострадание к себе – это умение относиться к себе с такой же добротой, пониманием и поддержкой, с какой вы отнеслись бы к близкому другу, попавшему в беду. Когда вы ошибаетесь или терпите неудачу, не ругайте себя, а попробуйте проявить к себе сочувствие. Скажите себе: «Да, мне сейчас тяжело/больно/я разочарован(а). Это нормально – ошибаться. Я сделаю выводы и попробую еще раз. Я заслуживаю поддержки и любви, даже когда не все получается».
Создание поддерживающего внутреннего диалога
Обратите внимание на то, как вы разговариваете с собой. Ваш внутренний критик постоянно вас ругает, обесценивает, сравнивает с другими не в вашу пользу? Начните сознательно менять этот диалог. Замените критику поддержкой, самобичевание – ободрением, сравнение – признанием своей уникальности. Вместо «Я опять все испортил(а), я такой(ая) неудачник(ца)» скажите себе: «Да, в этот раз не получилось, но я приобрел(а) опыт. В следующий раз я учту это и сделаю лучше. Я учусь, и это нормально».
Взращивание безусловной ценности себя – это путь, который требует терпения и настойчивости. Но каждый шаг на этом пути будет делать вас сильнее, свободнее и счастливее. Когда вы обретете эту внутреннюю опору, вам больше не нужно будет искать подтверждения своей ценности вовне, вы перестанете зависеть от мнения и одобрения других людей. Вы сможете строить отношения на основе равенства, уважения и любви, а не на основе страха, зависимости или потребности заполнить внутреннюю пустоту. Вы поймете, что вы ценны и достойны любви просто потому, что вы – это вы.
Вопросы для саморефлексии:
- От чего или от кого чаще всего зависит ваша самооценка? В какие моменты вы чувствуете себя особенно «хорошим» или «плохим»?
- Какие свои несовершенства вам сложнее всего принять? Как вы обычно реагируете на свои ошибки или неудачи?
- Какой внутренний диалог вы чаще всего ведете с собой – поддерживающий или критикующий? Приведите примеры фраз, которые вы часто говорите себе.
Практические упражнения
"Список моих достоинств и достижений"
- Выделите время и в спокойной обстановке составьте список своих положительных качеств, сильных сторон, навыков, талантов. Не скромничайте, пишите все, что приходит в голову, даже если это кажется вам незначительным.
- Затем составьте список своих достижений – всего, чего вы добились в жизни, чем можете гордиться. Это могут быть как большие успехи, так и маленькие победы над собой, преодоление трудностей.
- Регулярно перечитывайте эти списки, особенно в моменты, когда ваша самооценка падает или вы сомневаетесь в себе. Дополняйте их по мере появления новых достижений и осознания новых качеств.
Цель упражнения: Сместить фокус внимания со своих недостатков на свои достоинства и успехи, укрепить позитивное самовосприятие.
Ожидаемый результат: Повышение самооценки, развитие чувства гордости за себя, формирование более сбалансированного взгляда на свою личность.
"Практика самосострадания"
- Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы были к себе особенно строги, критиковали себя или испытывали чувство вины/стыда за какую-то ошибку.
- Теперь представьте, что на вашем месте оказался ваш близкий друг, которого вы очень любите. Что бы вы ему сказали в этой ситуации? Как бы вы его поддержали? Какие слова утешения и ободрения вы бы нашли для него?
- Напишите эти слова, а затем адресуйте их самому себе. Постарайтесь отнестись к себе с такой же добротой, пониманием и сочувствием, как к другу.
Практикуйте этот подход каждый раз, когда ловите себя на самокритике или самобичевании.
Цель упражнения: Развить навык сострадательного отношения к себе, научиться поддерживать себя в трудные моменты.
Ожидаемый результат: Снижение уровня самокритики, повышение эмоциональной устойчивости, формирование более теплого и принимающего отношения к себе.
"Аффирмации безусловной ценности"
- Составьте для себя несколько позитивных утверждений (аффирмаций), которые отражают идею вашей безусловной ценности. Например: "Я ценен(на) и достоин(на) любви просто потому, что я есть", "Я принимаю себя таким(ой), какой(ая) я есть, со всеми моими достоинствами и недостатками", "Моя ценность не зависит от мнения других людей или моих достижений", "Я люблю и уважаю себя".
- Выберите 2-3 аффирмации, которые находят у вас наибольший отклик. Повторяйте их регулярно в течение дня – утром после пробуждения, вечером перед сном, в моменты сомнений или плохого настроения. Произносите их осознанно, стараясь прочувствовать их смысл.
Вы также можете написать их на стикерах и разместить на видных местах (зеркало, рабочий стол, холодильник).
Цель упражнения: Постепенно изменить негативные внутренние установки на позитивные, укрепить веру в свою безусловную ценность.
Ожидаемый результат: Улучшение самоощущения, повышение уверенности в себе, формирование более позитивного и принимающего отношения к своей личности.
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/