Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых узнаваемых асан в йоге и, возможно, первое, что приходит на ум при слове «йога». Но за простым внешним видом скрывается сложная и полезная работа для всего тела.
Эта поза встречается почти в каждом комплексе: от силовых виньяс до мягких растяжек. Кто-то использует её как переход, кто-то — как полноценную статическую практику.
✨ Чем полезна эта асана?
Адхо Мукха Шванасана — настоящая «перезагрузка» для тела. Она сочетает в себе вытяжение и силу, активность и покой.
Вот что даёт регулярная практика:
🔹 Мягко вытягивает позвоночник, помогает разгрузить спину после сидения и напряжения
🔹 Укрепляет плечи, руки, ноги, мышцы корпуса
🔹 Улучшает осанку и кровообращение
🔹 Активирует органы пищеварения и дыхательную систему
🔹 Помогает снять напряжение с шеи, поясницы и ног
🔹 Даёт чувство заземления и устойчивости, особенно если сохранять дыхание глубоким и спокойным
⚠️ Когда стоит быть осторожным?
Хотя поза считается базовой, она требует осознанности. В некоторых случаях её выполнение лучше отложить или адаптировать.
Противопоказания:
🚫 Высокое давление (особенно без опыта практики)
🚫 Глаукома и другие глазные заболевания
🚫 Травмы плеч, запястий или шеи
🚫 Острые боли в спине
🚫 Поздние сроки беременности (возможно только с разрешения врача и под наблюдением преподавателя)
Если вы чувствуете дискомфорт в плечах, запястьях или пояснице — пробуйте выполнять асану с согнутыми коленями и приподнятыми пятками, либо опирайтесь на возвышение.
🔹 Как войти в позу:
Начните с положения на четвереньках.
Сделайте вдох, подогните пальцы ног, а на выдохе:
• Поднимите колени от пола
• Направьте таз вверх и назад
• Не стремитесь сразу выпрямить ноги — лучше согните колени и вытяните спину
Если спина округляется — сгибайте колени и дайте телу больше пространства.
🔍 Отстройка позы — от ладоней до пяток:
➊ Ладони
Поставьте руки чуть шире плеч.
Пальцы широко, средний палец смотрит вперёд.
Равномерно прижмите основание ладони и пальцы к полу.
(Обратите внимание на изображение ладони в иллюстрации.)
Ладони — как якоря: вы отталкиваетесь ими вверх и назад.
➋ Плечи и руки
Плечи мягко вращаются наружу, шея — свободная.
Локти прямые, но не “переламываются” — оставьте лёгкий микро-сгиб.
Это помогает включить мышцы рук и защитить суставы.
Лопатки направляются вниз и в стороны, расправляя верх спины.
➌ Шея и голова
Взгляд — между стоп или ближе к пупку.
Голова расслаблена, шея мягкая.
Расслабьте челюсть, лоб и лицо.
➍ Живот и центр тела
Живот мягко подтянут, нижние рёбра собраны внутрь.
Не прогибайтесь в пояснице — лучше добавить тонус в центр.
➎ Спина и позвоночник
Копчик тянется вверх и назад, макушка — в сторону пола.
Главное — вытяжение всей линии позвоночника.
Если спина округляется — присогните колени, как на схеме.
➏ Таз и бёдра
Таз стремится вверх — как будто вы вытягиваетесь во все стороны от его центра.
Бёдра мягко направляются внутрь — это помогает сохранить длину в пояснице.
➐ Ноги и колени
Колени могут оставаться согнутыми — особенно в начале практики.
Главное — не форма, а ощущение вытяжения.
Бёдра активны, колени направлены вперёд.
➑ Пятки и стопы
Пятки стремятся к полу, но не обязательно касаются его.
Не давите — позвольте пяткам мягко тянуться вниз.
Вес равномерно распределяется между руками и ногами, со временем — всё больше в ноги.
📖 Эта схема — часть большого пособия от Елены Маловой «50 асан: отстройка» с подробными объяснениями, вариациями и подсказками по практике.
Если вы хотите глубже понимать, что делаете на коврике, этот гид вам подойдёт.
👉🏻 Приобрести можно на сайте: yogamatic.ru
📩 PDF-файл придёт вам на почту сразу после оплаты.
💬 А ещё у нас есть бесплатный Йога Клуб в Telegram, где:
⚡️ Короткие практики по понедельникам: 10–20 минут для бодрого старта недели
🧘♀️ Глубокие практики по четвергам: от 30 минут для полного погружения
📖 Разборы асан и отстройки
📑 Полезные статьи о йоге и около йоги
☺️ Немного юмора, чтобы улыбнуться
💝 Розыгрыши наших товаров и курсов
💬 Общение и поддержка
🧘♀️ Ссылка на клуб: t.me/yogamatic