Активное обсуждение этой темы в интернете натолкнуло на мысль свести воедино информацию по подтягиваниям.
Еще Арни считал подтягивания самым главным и обязательным для любого пацана, претендующего на мощную спину, упражнением.
Разберемся в механике происходящего при выполнении этого упражнения.
Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы.
Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы хорошо растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие неслабо растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Работа мышц показана на рисунке.
И специально для скептиков, считающих, что в подтягиваниях работает только бицуха:
Как именно подтягиваться - решайте сами. Самое главное - подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.
Некоторые особо суровые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю, что переходить к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса, можно только когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 - 15 раз в чистой технике.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Думаю, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а вот добиться аккуратной и сбалансированной пацанской формы вполне возможно.
Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя - только со стороны крепления к локтю.
Источник: https://bu.do4a.me/threads/Подтягивания.134/