"Приседания со штангой" — одно из самых эффективных упражнений для развития силы, выносливости и мышечной массы. Однако при неправильной технике, перегрузке или отсутствии подготовки оно может привести к травмам, которые надолго выведут спортсмена из тренировочного процесса.
В этой статье рассмотрим:
• самые распространённые травмы при приседаниях со штангой,
• как происходит реабилитация,
• как правильно восстановиться,
• и как предотвратить повторное повреждение.
❖️ Распространённые травмы при приседаниях
➤ ️1. Травмы коленных суставов
• Причины: неправильная постановка стоп, уход коленей внутрь (вальгус), чрезмерный вес.
• Симптомы: боль под или вокруг коленной чашечки, ощущение нестабильности, отёк.
➤️ 2. Повреждение поясницы
• Причины: округление спины, отсутствие контроля кора, техника "доброе утро" (наклон туловища вперёд).
• Симптомы: острая или ноющая боль в пояснице, возможное ограничение подвижности.
➤ 3. Разрывы и растяжения мышц
• Наиболее подвержены: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные.
• Причины: резкие движения, недостаточная разминка, работа на пределе возможностей.
➤ 4. Проблемы с тазобедренными суставами
• Часто у новичков или людей с анатомическими ограничениями.**
• Симптомы: дискомфорт в паху, "щелчки" в тазу, ограничение амплитуды движений.
❖ Реабилитация: что делать при травме
➤ 1. Первичная помощь (первые 72 часа):
• Прекратить тренировку.
• Применить лёд (по 15-20 минут несколько раз в день).
• Обеспечить покой.
• В некоторых случаях — наложить эластичный бинт или использовать ортез.
➤ 2. Обратиться к врачу или спортивному травматологу.
• Обязательно пройти диагностику: УЗИ, МРТ или рентген, если боль сильная.
• Исключить разрывы связок, грыжи или стрессовые переломы.
➤ 3. Работа с физиотерапевтом.
• Постепенно восстанавливать подвижность, устранять мышечный дисбаланс.
• Применение ЛФК, массаж, миофасциальный релиз, электростимуляция.
❖ Восстановление и возвращение к тренировкам
➤ Этапы восстановления:
✎ Этап ➤ Цель ✔Методы
✎ Острая фаза (1–7 дней)
➤Уменьшить воспаление и боль
✔Покой, лёд, медикаменты
✎ Подострая фаза (1–3 недели)
➤Восстановить подвижность и силу
✔ЛФК, лёгкая растяжка, изометрия
✎ Реабилитационный этап (3–6 недель)
➤Возврат к базовым движениям
✔Приседания с собственным весом, тренажёры
✎ Возврат в зал
➤Постепенное повышение нагрузки
✔Контроль техники, индивидуальный план
❖ Профилактика травм при приседаниях
➤ 1. Освойте технику.
Работайте с тренером, записывайте себя на видео, следите за положением коленей, спины и таза.
➤ 2. Разминка — обязательно.
Динамическая разминка, мобилизация тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
➤ 3. Укрепляйте мышцы-стабилизаторы.
Особенно кора, ягодиц и поясницы — они удерживают позвоночник в безопасной позиции.
➤ 4. Следите за прогрессией нагрузки.
Не увеличивайте вес резко — 5–10% в неделю максимум.
➤ 5. Используйте экипировку при необходимости.
Пояс, наколенники и обувь для пауэрлифтинга могут значительно снизить риск травм.
❖ Заключение
Приседания со штангой — мощный инструмент развития тела, но при неправильном подходе они могут стать причиной серьёзных травм. Главное — не игнорировать болевые сигналы, восстанавливаться грамотно и работать над техникой. При травмах — не спешите возвращаться к весам: только полное восстановление и системный подход помогут снова безопасно прогрессировать.