Саморегуляция — как научиться не срываться и не убегать от себя

Саморегуляция — как научиться не срываться и не убегать от себя

Сегодня хочу поговорить о штуке, с которой мы сталкиваемся каждый день, но редко осознаём, что это именно она. Как мы себя "собираем", успокаиваем, держим в фокусе и не даём импульсам взять верх – это все про саморегуляцию.

Что такое саморегуляция?

Это то, что помогает нам не срываться на близких, стабилизировать себя в сложные моменты, восстановить внутреннее равновесие. Это про способность остановиться, перевести дыхание, задать себе пару честных вопросов и выбрать более здоровый вариант поведения.

А если саморегуляции не хватает?

Когда мы не умеем регулировать себя осознанно, психика всё равно как-то пытается себе помочь и отрегулироваться. Но в таком случае это может происходить, например, через деструктивные способы, которые впоследствии становятся «замкнутым кругом» или ловушкой.

Примеры деструктивной саморегуляции:

• Прокрастинация — когда не справляемся с тревогой или страхом ошибки, и мозг включает "отвлекись".
• Одиночество и изоляция — когда, кажется, что спрятаться проще, чем объяснять или справляться.
• Агрессия — крик, раздражение, сарказм, как защита от бессилия или боли.
• Шопинг, переедание, алкоголь, сериалы до двух ночи, бесконечный скроллинг — тоже способы снять напряжение.

И что печально — в моменте они работают. И здесь мы можем попадать в своеобразную ловушку – мозг как бы запоминает, что было эффективным (тревоганеприятные эмоции в моменте снизились) и мы более вероятно прибегаем к такому способу в следующий раз. Вот только в долгосрочной перспективе такие способы неэффективны и приводят к ухудшению состояния.

А что тогда делать?

Можно попробовать учиться здоровым способам саморегуляции. Пробовать замечать, что с тобой происходит, и выбирать, как на это ответить.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии мы бы учились распознавать автоматические реакции — в теле, мыслях, эмоциях — и искать другие, более продуктивные варианты реагирования и поведения.

Почему саморегуляция — ключ к многому?

Потому что без неё:

• мы на эмоциях говорим то, о чём жалеем;
• в тревоге бросаем то, что важно;
• откладываем жизнь "на потом", потому что сложно, страшно, непонятно.

А с ней — можно:

• держать фокус на своих целях, даже если тревожно или неуверенно;
• не убегать от сложных эмоций, а обходиться с ними бережно;
• быть с другими в близости, не теряя себя;
• выходить из замкнутого круга "я снова сорвался".

Как развивать саморегуляцию?

1. Осознанность

Заметить, что ты злишься — пока не крикнул, что тревожно — пока не ушёл в сериалы.

Попробуйте просто несколько раз в день спрашивать себя:
"А что со мной сейчас?"
"А что я чувствую?"
"А что я пытаюсь себе этим компенсировать?"

• Работа с мыслями

Многие из нас живут с внутренним критиком. Он говорит: "Ты слабый", "Ты ленивая", "Ты вечно всё портишь". Это автоматические мысли, которые могут ухудшать эмоциональное состояние, но с ними можно работать. Больше про критика можно почитать тут: Внутренний критик

• Регулярность и забота

Саморегуляция лучше работает, когда у нас есть питание, сон, движение, ритм. Сложно быть устойчивым, если ты голоден, не спал пару ночей и работал 247.

• Сострадание к себе

Самосострадание— это суперсила.

Если вместо «опять ты всё испортил» сказать себе:

"Тебе сейчас трудно, ты стараешься, давай разберёмся вместе",
— мозг включает режим адаптации, а не самонаказания.

Саморегуляция — это навык. Его можно тренировать, начиная с простого наблюдения: "Я сейчас что-то чувствую. Что именно? Почему? Что мне нужно?"

Автор: Арина Понятовская
Психолог, КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru