Развитие отношений
Когда я прошу клиентов внимательно посмотреть на свои ценности, я знаю, что увижу важность людей для людей. Наши отношения с супругами, любовниками, детьми, родителями, друзьями и коллегами – это основа благополучия, которая находит выражение в ценностях.
Мы созданы для связи с другими. Мы самые социальные существа на Земле. Когда вы просто глядите в глаза кому‑то, кто вам дорог, высвобождаются естественные опиаты, и вся нейробиология говорит: «Эта связь хороша для тебя». Но, разумеется, здоровая связь также требует вдумчивого взращивания.
Что еще больше сближает нас с людьми, так это возможность открыто и честно делиться сокровенным, своими мыслями и чувствами, а также способность внимательно и открыто слушать, без осуждения или необходимости защищаться, когда другие делятся с нами. Однако часто мы обнаруживаем, что скрываем истинные мысли и чувства от тех, кто нам дорог, как и они от нас.
Подумайте о романтических отношениях и о том, как гнев или обида побуждают нас скорее закрыться, нежели рискнуть потерей самообладания и провокацией конфликта. Мы переживаем, что партнер взорвется, если мы поделимся с ним своим гневом или обидой по поводу его поведения. Мы можем не хотеть казаться уязвимыми или же боимся, что партнер будет дистанцироваться, защищаясь.
Всё понятно.
Но вот простая формула отношений для прочной связи:
близость = общие ценности + общие уязвимости
Психологическая гибкость позволяет нам оставаться сосредоточенными на поддержании близости, даже когда мы злы или обижены. Она помогает нам выдерживать стрессы, неизбежные в любых близких отношениях.
Когда инженеры хотят построить сейсмостойкий дом, они добавляют фундаменту пластичности. Точно так же и навыки гибкости обеспечивают прочную основу для отношений. Помогая лучше справляться с собственными трудными мыслями и чувствами, связанными с отношениями, они также позволяют нам находить общее с теми людьми, которые нам дороги, а также уживаться с поведением, которое нас расстраивает. Наши навыки также способствуют развитию гибкости в близких.
Навык когнитивного разделение (или расцепление) позволяет отстраниться от бесполезных мыслей и чувств о других и о том, как они отнеслись к нам, и сознательно отказаться от негативного поведения, которое это могло вызвать, например от гнева. Люди ценят сдержанность, что стимулирует их быть менее негативными и реактивными. Таким образом, открывается простор для вдумчивого, заботливого общения и нивелируется риск разрыва отношений.
Привязанность к концептуализированному «я» создает дистанцию между людьми. Мы часто непреднамеренно оказываем давление на свою семью и друзей, стремясь поддержать этот образ себя, хотя окружающие неплохо нас знают и могут понимать, что образ искажен. Соединение с трансцендентным чувством «я» разрушает подобную ситуацию, помогая нам раскрыть свое целостное, истинное «я» в отношениях и признать целостность других.
Принятие позволяет быть честными с самими собой о боли, которую причиняют отношения, а потому мы можем четко сформулировать эти чувства для других, но не скрывать их и не действовать неконструктивно (угроза уйти), чтобы исключить боль. Конечно, бывают моменты, когда необходимо уйти, если того требует безопасность или забота о себе (как в абьюзивных отношениях), но принятие боли, если такой шаг совершен, будет также полезно.
Присутствие «здесь‑и‑сейчас» не дает нам погрузиться в перечисление прошлых ошибок или вообразить будущую боль и разочарование, а вместо этого помогает сосредоточиться на потенциале отношений и здоровой привязанности в настоящем. Другие видят, что мы стремимся максимально использовать возможности настоящего момента, и это побуждает их делать то же самое. Если же этого не происходит в ответ — это скверный признак.
Работа с ценностями переориентирует нас на понимание важности отношений и построение взаимосвязи с партнером на основании общих ценностей. В зависимости от ситуации мы можем принять некоторые различия в ценностях.
Ценности
Почему (само)обман приводит к расколу личности, и как наши ценности и принципы создают неврозы?
Ценности. Цели и самореализация
Успех, счастье и их ориентиры — ценности и цели
Упущенная жизнь: а чего я хотел на самом деле? Про ценности, цели и упущенное счастье
Исследования показали, что способность выбирать собственные ценности перекликается со способностью к здоровой привязанности к другим. Так происходит, скорее всего, потому, что легче иметь и делать реальным собственное стремление привязываться и принадлежать, когда это самостоятельный выбор, чем чувствовать, что он неподконтролен нам.
Любовь и забота о других – это, конечно, вопрос не только чувств; мы должны предпринимать действия, способствующие развитию отношений: инициировать необходимые разговоры, принимать на себя ответственность за конструктивные изменения в поведении, даже если нам этого не хочется.
Практика ответственности помогает предпринимать довольно трудные шаги: прощение, уход от конфликта, деятельные проявления заботы – и делать их активно, последовательно и вдумчиво.
Применение навыков гибкости к отношениям предполагает не только то, что мы будем направлять их на свое поведение, мысли и чувства, а также и то, что мы применим их в отношении поведения, мыслей и чувств других людей.
Рассмотрим разделение (нецепляние или - иначе - невозмутимость).
Расцепление может быть использовано для того, чтобы отступить от жестких суждений не только о себе, но и о других. Это позволит проявить к окружающим больше понимания и любящей доброты. Кроме того, они будут чувствовать нашу позицию, что даст им больше пространства для наблюдений за собственными мыслями и поведением более открыто, без необходимости защищаться.
Также мы можем использовать навыки нецепляния, чтобы дистанцироваться от суровых суждений других о нас, которые мы склонны усваивать, а затем навязывать самим себе. Это позволит нам меньше защищаться во взаимодействиях с другими людьми.
Распространяя работу над собой на других, мы можем применить полученные знания о том, насколько бесполезными могут быть наши истории о себе. Также мы поймем, что частенько сочиняем истории и о других. Предполагая, что они думают и чувствуют и почему так ведут себя, мы часто не задумываемся о том, как ситуация выглядит с их точки зрения. Вероятно, все мы когда‑то испытали подобное на себе, и это нам точно не понравилось.
Чтобы остановить этот процесс в себе, можно использовать практики заземления:
Упражнение «Здесь и сейчас» или «Переключение во внешнее»
Как сохранить устойчивость во время эмоционального шторма? Упражнение Встаём на якорь
Тогда мы получим представление о том, как мы характеризуем других, рассмотрим альтернативные объяснения поведения окружающих, поставим себя на их место и посмотрим на ситуацию их глазами.
Расширение принятия в социальном аспекте – это, например, проявление сострадания к другим, даже если это причиняет боль. Осознание того, что окружающие чувствуют свою собственную боль, помогает нам избежать ловушек, которые могут возникнуть в ответ, или вырваться из них.
Расширенное принятие также включает в себя готовность делиться с другими той болью, что они причиняют нам, несмотря на страх перед оглашением истины. Слишком часто мы думаем, что люди понимают, что причиняют нам боль, хотя на самом деле они могут даже не осознавать этого. Может быть, трудно поведать об этом без обиняков, но это также может быть прогрессивно.
Работа по расширению ценностей включает в себя обмен собственными ценностями с другими и изучение этих ценностей – не предположение, а обсуждение ценностей с людьми в уважительной форме. Мы добиваемся взаимного уважения жизненных устремлений друг друга и учимся способам помощи друг другу в их реализации. Это мы практикуем на семейной терапии среди прочего.
Романтические отношения
Чем больше вы будете применять свои навыки гибкости в отношениях с партнером, тем легче будете справляться с бесполезными мыслями и эмоциями, участвовать в конструктивном диалоге и рационально действовать, вместо того чтобы снова впадать в негативные паттерны.
Важный вопрос, который следует рассмотреть здесь, – это общение ради эмоциональной связи, способствующей надежной привязанности.
Исследования показали, что люди, не осуждающие других, как правило, более удовлетворены собственными долгосрочными отношениями.
Гораздо легче любить фантазию, чем человека. Когда мы используем навыки гибкости, чтобы оставаться на связи и быть понимающими, даже если при этом разум диктует нам накинуться на партнера или дистанцироваться от него, человек все равно чувствует исходящие от нас любовь и безопасность, обеспечиваемые гибкостью.
Вероятно, именно поэтому партнер ощущает удовлетворенность, когда мы способны принимать свои трудные мысли и чувства как о себе, так и о нем. Дело в том, что психологически гибкие люди лучше идентифицируют и передают собственные эмоции и ценности, что выводит отношения в безопасную и потенциально прогрессивную зону.
Чтобы развить эмоциональную связь и общение с партнером, я рекомендую два упражнения на возможность делиться и заботиться.
1. Потратьте десять минут, напишите вместе с партнером несколько ценностей. Выберите общую область, например воспитание детей, развлечения, совместную работу, обращение с деньгами или строительство дома. Не пишите жалобы о партнере или отношениях с ним – напишите о своих ценностях. Что они собой представляют? Почему они так важны для нас? Что происходит, когда вы забываете об этом?
По очереди прочтите вслух то, что вы написали. Выслушайте партнера, используя «внимательные глаза и уши», и попросите его сделать то же самое для вас. Убедитесь, что вы полностью присутствуете «здесь‑и‑сейчас», ориентируя свое тело на партнера и глядя на него, а не слушая его, например, с опущенной головой. Не комментируйте, не исправляйте, не подначивайте. Просто слушайте внимательно и с любопытством, интересом. После того как вы выслушаете своего партнера, повторите его фразы (он также использует «внимательные глаза и уши») – считает ли он, что вы все правильно поняли? Если то, что вы говорите, не совсем то, что подразумевалось, партнер может прояснить детали. После настанет ваша очередь поделиться своими ценностями и пройти весь этот процесс.
После того как каждый получил возможность быть услышанным, пришло время поделиться своими чувствами и мыслями, возникшими во время выполнения упражнения.
Будьте осторожны, чтобы не втянуться в критику.
Придерживайтесь поставленной цели – безопасной и надежной зоны, в которой каждый из вас может быть самим собой.
2. Выполните с партнером упражнение «Социальный шеринг и разделение»: запишите на карточке в одном‑двух словах по внутреннему барьеру, с которым вы готовы расстаться, например страху поделиться раздражением с партнером или гневу из‑за прошлых обид. Убедитесь, что здесь нет скрытой критики в адрес партнера. Затем каждый из вас может перевернуть свои карточки.
Выполняя это упражнение, в течение двух‑трех минут рассказывайте друг другу, как ощущается этот барьер, поделитесь догадками о том, откуда он возник (например, когда вы были ребенком, проявление раздражения только подогревало ссору) и подумайте о том, во что выливалось избегание барьера или зацикливание на мыслях о нем. После этого можно переходить непосредственно к преодолению барьера. Обязательно используйте все свои навыки разделения и принятия, когда проходите через это (например, фразу «у меня есть мысль, что…»). Затем слушатель/партнёр должен поделиться (в следующем порядке) эмоциональной реакцией на услышанное, признательностью за то, что партнер смог обратиться к опыту, и, наконец, одной областью, которая похожа на выраженную или пересекается с ней.
Вот он, способ поделиться своими уязвимостями в контексте, который ощущается как безопасный, так что вряд ли вы уйдете или станете угрожать разрывом.
Читайте также:
Ставим цель: здоровые отношения
Языки любви: трудности перевода
Как научиться договариваться в паре (и остаться в живых)?
Ругаться нельзя мириться. Терапия отношения
Терапия эмоциональных схем при работе с парами (семейная психотерапия)
Преодоление трудностей в отношениях
Как выстраивать отношения, и в каком смысле над ними надо «работать»?
Сотрудничество и доброта, взаимовыручка VS позиционные война за право стать «победителем»
Итак, расширение ответственного действия происходит за счет сотрудничества с другими людьми в поиске наиболее эффективных подходов к решению проблем и совместному достижению целей.
Один из главных источников разочарования и злости в отношениях – это желание изменить раздражающее или ранящее поведение другого человека.
Часто окружающие сопротивляются переменам, и это еще больше раздражает. Когда мы устанавливаем контакт с другими людьми на основе общих ценностей и уязвимостей, гораздо легче ставить цели SMART и добиваться компромиссов, которые будут работать для обеих сторон.
Коротко о главном: 6 принципов эффективной психотерапии
Вы можете применить большую часть упражнений, представленных в этом паблике, к любым отношениям, которые развиваете.
Если вы испытываете трудности в отношениях или вам нужна помощь — подумайте о психотерапии. Работа с терапевтом поможет вам изменить жизнь к лучшему.
Источники:
Steven C. Hayes, Ph.D. // A Liberated Mind
The Happiness Trap Pocketbook: How to stop struggling and start living by Russ Harris and Bev Aisbett
Автор: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
_________________________
ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
• Telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Дзен
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
•🌐 https://taplink.cc/alexander.dei
__________________________________
Подде₽жать мой труд:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Мир» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность».