Многие считают, что с возрастом неизбежно набирают вес, и это связано с замедлением обмена веществ. Однако это не так. Правильный образ жизни, сбалансированное питание и физическая активность могут помочь сохранить фигуру и здоровье в любом возрасте.
Почему это миф?
Набор веса с возрастом чаще всего связан с неправильным питанием, снижением физической активности и стрессом. Если вы будете придерживаться здорового образа жизни, то сможете избежать этой проблемы.
Рекомендации по здоровому питанию:
- Завтрак обязателен. Начните день с горячего блюда, например, каши с белковым компонентом (омлет, творог). Это зарядит энергией и запустит обмен веществ.
- Обед должен быть сбалансированным. Предпочтение отдавайте вегетарианским супам, молочным блюдам, крупам. Добавьте гарнир из овощей или круп с белковым продуктом (мясо, рыба).
- Ужин легкий. Выбирайте растительную и молочную пищу. Из белков лучше всего подойдут рыба или творог.
- Перекусы. Используйте кисломолочные продукты и фрукты. Они утоляют голод и насыщают организм полезными веществами.
- Питьевой режим. Пейте не менее 30 мл воды на килограмм веса ежедневно. Чай, кофе и компоты в это количество не входят.
Образец меню на неделю:
Понедельник
Завтрак
- Каша из овсяной крупы со сливочным маслом — 150 г
- Омлет из 1 яйца — 120 г
- Натуральный йогурт — 200 г
Обед
- Салат из свежих помидоров и огурцов с растительным маслом — 150 г
- Грудка цыпленка-бройлера — 100 г
- Фасоль стручковая отварная — 100 г
- Каша гречневая рассыпчатая — 100 г
- Фрукты свежие (груша) — 150 г
- Чай — 200 мл
Ужин
- Кальмары отварные — 100 г
- Овощи тушеные с растительным маслом — 200 г
Вторник
Завтрак
- Каша гречневая с маслом — 150 г
- Сыр 10% — 20 г
- Йогурт натуральный — 200 г
Обед
- Салат из помидоров, сладкого перца с растительным маслом — 150 г
- Рыба (горбуша) отварная — 100 г
- Картофель отварной с укропом и маслом — 200 г
- Хлеб ржаной — 20 г
- Фрукты свежие (яблоки) — 150 г
Ужин
- Индейка отварная — 100 г
- Рис отварной рассыпчатый с маслом — 200 г
Среда
Завтрак
- Каша манная с молоком — 150 г
- Булочка с изюмом — 50 г
- Сок яблочный — 200 мл
Обед
- Суп овощной — 250 мл
- Котлета куриная с картофельным пюре — 100/150 г
- Компот из сухофруктов — 200 мл
Ужин
- Запеканка творожная — 150 г
- Кисель ягодный — 200 мл
Четверг
Завтрак
- Творог нежирный с медом — 150 г
- Банан — 1 шт
- Зеленый чай — 200 мл
Обед
- Борщ вегетарианский — 250 мл
- Куриная грудка запеченная — 100 г
- Гречка отварная — 150 г
- Салат из свежей капусты с морковью — 100 г
Ужин
- Рыба запеченная с овощами — 200 г
- Огурец свежий — 1 шт
- Кефир 1% — 200 мл
Пятница
Завтрак
- Омлет с овощами — 150 г
- Хлеб цельнозерновой — 30 г
- Яблоко — 1 шт
Обед
- Суп-пюре из тыквы — 250 мл
- Индейка отварная — 100 г
- Рис бурый — 150 г
- Салат из свежих овощей — 100 г
Ужин
- Творог с ягодами — 150 г
- Йогурт натуральный — 150 мл
Суббота
Завтрак
- Овсянка на воде с фруктами — 150 г
- Горсть орехов — 30 г
- Чай зеленый — 200 мл
Обед
- Щи из свежей капусты — 250 мл
- Рыба запеченная — 100 г
- Картофельное пюре — 150 г
- Овощной салат — 100 г
Ужин
- Куриная грудка на пару — 100 г
- Овощи гриль — 200 г
- Компот без сахара — 200 мл
Воскресенье
Завтрак
- Яичница из 2 яиц — 120 г
- Тост цельнозерновой — 30 г
- Апельсин — 1 шт
Обед
- Уха — 250 мл
- Говядина отварная — 100 г
- Гречка с овощами — 200 г
- Салат из помидоров и огурцов — 100 г
Ужин
- Творожная запеканка — 150 г
- Кисель ягодный — 200 мл
Важные рекомендации по питанию:
- Принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день
- Интервал между приемами пищи — 2,5-3 часа
- Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
- Готовить на пару, запекать или отваривать
- Ограничить соль и сахар
- Исключить фастфуд и полуфабрикаты
Дополнительные советы:
- Вести дневник питания
- Контролировать размер порций
- Пить достаточно воды
- Не забывать о физической активности
- Высыпаться (7-8 часов в сутки)
Набор веса с возрастом — это не неизбежность, а результат образа жизни. Правильное питание, физическая активность и соблюдение режима помогут вам оставаться в форме и чувствовать себя отлично в любом возрасте.
Смотрите прекрасное упражнение от болей в спине
Если хотите индивидуальные рекомендации по фейсфитнесу, самомассажу лица, присылайте свое фото нам в любой из удобных мессенжеров в WhatsApp или telegram и мы подскажем техники, которые нужны именно вам.
Ваша Татьяна Курчина, 50 лет.