Как помочь подростку справиться с тревожностью: практические советы для родителей и педагогов

Тревожность у подростков — распространённое явление в эпоху социальных сетей, академической конкуренции и гормональных изменений. В 2025 году проблема остаётся актуальной, но подходы к её решению стали более осознанными. Вот несколько стратегий, которые помогут снизить уровень стресса и создать поддерживающую среду.

1. Поймите причины, а не симптомы

Тревога у подростков часто маскируется под раздражительность, апатию или даже агрессию. Источники могут быть разными:

• Социальное давление: страх несоответствия стандартам TikTok или Instagram.
• Учебная нагрузка: экзамены, выбор профессии в условиях быстро меняющегося рынка труда.
• Физиологические изменения: гормональные скачки влияют на эмоциональный фон.

Важно не обесценивать переживания («Это всё ерунда!»), а предложить диалог: «Расскажи, что тебя беспокоит? Я готов слушать».

2. Научите техникам эмоциональной саморегуляции

Подросткам полезно освоить простые методы, которые можно применять даже в школе:

• Дыхание «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Это снижает уровень кортизола.
• Техника «Заземление»: сфокусироваться на 5 предметах вокруг, 4 звуках, 3 тактильных ощущениях. Помогает вернуться в «здесь и сейчас».
• Цифровой детокс: договоритесь о времени без гаджетов (например, за ужином). Исследования 2024 года подтверждают: даже 1 час без соцсетей снижает тревожность на 20%.

3. Создайте «безопасное пространство» дома

• Режим сна: недосып усиливает тревогу. Подросткам нужно 8–9 часов отдыха. Используйте умные будильники с анализом фаз сна (например, Яндекс.Часы).
• Физическая активность: танцы, прогулки с собакой, VR-тренировки — любые движения снижают напряжение.
• Совместные ритуалы: готовьте ужин вместе, смотрите сериалы, обсуждая сюжет. Это укрепляет чувство стабильности.

4. Когда пора обратиться к специалисту?

Тревожность — не всегда повод для паники, но важно заметить «красные флаги»:

• Отказ от еды или переедание.
• Резкое падение успеваемости.
• Самоповреждающее поведение.

В 2025 году доступны онлайн-платформы с психологами, специализирующимися на подростках (например, сервис «Яндекс.Здоровье»). Конфиденциальность и анонимность помогают подросткам легче согласиться на консультацию.

5. Подавайте пример

Подростки копируют поведение взрослых. Если вы сами постоянно проверяете рабочие чаты или говорите: «У меня нет выбора», они перенимают эту модель. Покажите, как вы справляетесь со стрессом: медитация, хобби, открытые разговоры о своих эмоциях.

Заключение
Тревожность — не слабость, а сигнал, что подростку нужна поддержка. Сочетание доверительного общения, практических техник и профессиональной помощи (при необходимости) поможет ему научиться управлять эмоциями. Главное — напомнить, что он не один: «Я с тобой, мы справимся».

P.S. В июле 2025 года Яндекс запустил бесплатный курс «Осознанность для подростков» в приложении «Алиса» — попробуйте его вместе!