Ни для кого не секрет, что белок имеет огромное значение для организма.
Это тот самый «строительный материал», без которого ваш дом тело рано или поздно развалится.
🔹 Хочешь накачать мышцы, иметь красивый рельеф? Без белка — как качать воздух! 💪
🔹 Хочешь, чтобы кожа выглядела молодой и здоровой, а волосы не лезли, как у собак весной? Снова нужен белок! ✨
🔹 Устаешь, будто таскал кирпичи, хотя просто сидел в офисе? Может, белка не хватает — он тоже дает энергию! ⚡
🔹 Часто болеешь? Твой иммунитет кричит: «Дайте мне белка, мне нужен материал, чтобы построить крепость!» 🛡️
🔹 Проблемы с потенцией и либидо? Нет белка = нет тестостерона ((
А если серьезно, то, что происходит, если организму не хватает белка?
💪 Мышцы становятся дряблыми (растет процент жира, развивается саркопения).
🧓 Быстрее появляются морщины, качество волос и ногтей ухудшается.
🤧 Чаще простужаешься и тебя обожают вирусы – иммунитет слабеет.
🍔 Ощущение будто все время хочешь есть и постоянно тянет к сладкому – белок насыщает лучше углеводов.
😏 Чувствуешь усталость, нехватку сил, отсутствие настроения – потому что энергии не хватает.
🩹 Плохо заживают раны, царапины, порезы, долго восстанавливаешься после операций
🧛♂️ А еще нарушается гормональный фон, ведь многие гормоны сделаны из аминокислот (кирпичиков белка), такие как инсулин, гормон роста, тиреоидные (щитовидки) гормоны и т.д. Уровень тестостерона снижается на 20-30% (исследование в Journal of Endocrinology, 2021)
Ну, и как на свете без белка прожить? Никак))) Можно, но недолго)))
Поэтому в наших интересах обращать внимание, понимать сколько, какого качества и в каком количестве необходимо употреблять в пищу белок, так как впрок наесться не получится, потому что переизбыток белка в организме не только не усваивается, но и может быть опасен для жизни!!
При чрезмерном потреблении белка с пищей происходит дезаминирование (аминогруппа удаляется от аминокислоты, превращается в аммиак) излишних аминокислот, которые могут в виде альфа-кетокислот окисляться для получения энергии или превращаются в жир в виде триглицеридов.
Кстати, в отличие от жира и углеводов, белок не хранится про запас (исключение — аварийный запас белков плазмы крови в печени) Ткани организма постоянно обновляются, что требует постоянного поступления белков с пищей.
Измеряем белок!
Точное количество белка измерить сложно. Тем не менее, есть способы проверить, хватает ли белка телу:
1. Анализы крови (самый точный метод)
🔹 Общий белок (норма: 65–85 г/л) – показывает общее количество белков в плазме крови.
🔹 Альбумин (норма: 35–50 г/л) – основной белок крови, его низкий уровень говорит о дефиците.
🔹 Мочевина и креатинин – помогают понять, как организм перерабатывает белок.
Оптимально – средние показатели нормы, имеет смысл обращать на пограничные значения тоже!
При низких значениях, возможно, ты ешь мало белка или он плохо усваивается (проблемы с ЖКТ, почками).
2. Биоимпедансный анализ тела (BIA):
измеряет процент мышечной массы (в мышцах много белка). Но показатели обычно приблизительные, зависят от уровня воды в организме (если обезвожен – белок "завышается"), дня цикла, была ли тренировка или другая физическая нагрузка накануне. Правильно проводить утром натощак, после туалета, без тренировки накануне и примерно в одно и то же время.
3. Симптомы дефицита белка по косвенным симптомам (но это всегда, увы, неточно):
💪 Мышцы дряблые, рыхлые (даже если не худел).
🧠 Туман в голове, слабость, сложности с концентрацией внимания (белок нужен для нейромедиаторов).
🩹 Раны, ссадины заживают медленно.
😫 Медленно восстанавливаешься после физической нагрузки
🧖 Кожа сухая, волосы выпадают, ногти слоятся.
🤧 Частые простуды (иммунитет слабеет).
🧛♂️ Либидо на нуле
4. Расчёт по питанию помогает прикинуть, сколько белка ты фактически ешь:
✅ Записываешь всё, что съел за день (можно на бумагу, но удобнее в приложении на телефоне).
✅ Складываешь белок из всех продуктов.
✅ Сравниваешь с нормой.
Не знаю, как для вас, но для меня это очень муторно, но пришлось неделю пострадать, чтобы понять и объем, и вес поглощаемого белка. К сожалению, глаз всегда ошибается, а весы нет!
А теперь, ВНИМАНИЕ, нормы белка:
Потребность в белке зависит от физической и нервно-психической нагрузки!!
Всемирная организация здравоохранения рекомендует принимать не менее 42 г полноценного белка в сутки — это физиологический минимум!!
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения —
от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин
✅ Среднестатистический взрослый: 0.8–1 г белка на 1 кг веса.
✅ При активных тренировках: 1.2–2 г на 1 кг веса.
✅ Для похудения (с дефицитом калорий): 1.6–2.2 г на 1 кг веса (чтобы сохранить мышцы).
👍Дозы белка должны быть распределены на 3—4 приема в течение дня!
❗❗ Высокое потребление белка >2,5 г/кг МТ в день не дает никаких преимуществ!
Люди, применяющие высокобелковую диету (2,4 г/кг МТ в день и более), стремящиеся снизить массу тела, подвержены повышенному риску проблем с почками и состоянием костной ткани!
Почему нельзя одномоментно употреблять большую порцию белков??
Распределение белка на 3–4 приёма в течение дня необходимо:
🔹 Потому что мышечный белковый синтез активируется при поступлении 20–40 г белка за один приём (зависит от возраста, физической активности и типа белка), а превышение этой дозы (например, 60–80 г за раз) не даёт дополнительного роста мышц – избыток окисляется или превращается в глюкозу/жир.
А вот частые "белковые стимулы" (каждые 3–5 часов) поддерживают мышечный белковый синтез на высоком уровне.
🔹 Потому что белковая пища – тяжелая для ЖКТ, и однократная большая порция белка (особенно животного) может перегрузить пищеварение, вызывая тяжесть, вздутие и даже гнилостные процессы в кишечнике. А растительные белки (например, бобовые) при избыточном разовом потреблении могут вызвать газообразование из-за ферментации клетчатки.
🔹 Потому что организм не накапливает аминокислоты "про запас" – их нужно постоянно пополнять.
Равномерное распределение белка помогает избежать катаболизма (разрушения мышц при длительном отсутствии аминокислот в крови).
🔹 Потому что с помощью белка можно и нужно контролировать аппетит и уровень сахара. Белок снижает скорость усвоения углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы. Благодаря белковой пище сытость после еды сохраняется дольше, что помогает избежать переедания.
Просто бесконтрольно есть мясо или грудку 3 раза в день недостаточно! 100 грамм мяса ≠ 100 грамм белка!!
Например, я вешу 53 кг, минимум в день прохожу 10 тысяч шагов, у меня 3-4 тренировки по 60+ минут в неделю, значит суточная доза белка для меня будет составлять 64-106 г, в пересчете на куриные грудки получается примерно 300 гр куриного мяса, то есть я должна их съесть за 3 приема пищи в день по 100 гр. Только вот, таким способом я себе точно заработаю пищевое расстройство и предпочту быть «толстой, зато счастливой», поэтому один прием курицы заменю-ка я растительным белком, а другой – рыбой или морепродуктами. Ведь у нас выбор белка на самом деле огромный!!
❌Не надо зацикливаться на курице или говядине, источники белка разнообразны и каждый найдет белковый продукт по своему вкусу и кошельку. Рацион обязательно должен быть разнообразным и вызывать положительные эмоции!
Способ приготовления влияет на качество и количество белка!
Самый белок-сохраняющий способ приготовления это су-вид, далее идут тушение, варка (старайтесь использовать меньше воды) и запекание. Нужно обращать внимание, что вес сырого продукта и готового не одно и то же, например, филе грудки индейки 200 г после приготовления на гриле превращается в 160 г, а значит и количество белка уменьшается.
Проанализируйте свой рацион. Для своего удобства и экономии времени используйте доступные в интернете приложения для телефона и кухонные весы, чтобы точно считать белок.
Среди животных источников, богатых белком можно выделить:
🦃 птицу: курица, фазан, индейка, перепела
🥩 мясо: говядина, телятина, оленина, крольчатина
🍖печень: индейки, куриная, говяжья, трески
🐟рыбу: желтохвост, тунец, лосось, кета, горбуша
🦑морепродукты: каракатица, осьминог, кальмар, мидии
🥄 икра: лосося, минтая
🍼 молочные продукты: сыры, творог, греческий йогурт
🥚 яйца
К сожалению, наш организм не может синтезировать самостоятельно необходимые для правильного функционирования незаменимые аминокислоты (их всего и 9), поэтому вынужден получать их с пищей:
1. Гистидин (Histidine) участвует в синтезе гистамина (важен для иммунитета, аллергических реакций и работы нервной системы), поддерживает миелиновые оболочки нервов, регулирует кислотность крови (буферный компонент).
2. Изолейцин (Isoleucine) - BCAA (разветвлённая аминокислота) – участвует в синтезе мышечного белка, поддерживает энергетический обмен в мышцах, регулирует уровень сахара в крови.
3. Лейцин (Leucine) - главный активатор пути для роста мышц, стимулирует выработку инсулина, ускоряет заживление ран.
4. Лизин (Lysine) важен для синтеза коллагена (кожа, суставы, кости), поддерживает иммунитет (участвует в выработке антител), помогает усвоению кальция и предотвращает его потерю.
5. Метионин (Methionine) - источник серы – необходим для синтеза глутатиона (мощный антиоксидант), участвует в детоксикации печени, начальная аминокислота в синтезе белков и креатина.
6. Фенилаланин (Phenylalanine) - предшественник тирозина, из которого синтезируются дофамин, норадреналин и адреналин (нейромедиаторы) - влияет на настроение, память и когнитивные функции, участвует в синтезе меланина (пигмент кожи и волос).
7. Треонин (Threonine) - компонент коллагена и эластина (кожа, связки, сосуды) - поддерживает иммунную систему (синтез антител) и участвует в метаболизме жиров в печени.
8. Триптофан (Tryptophan) - предшественник серотонина («гормона счастья») и мелатонина (регулятор сна) - снижает тревожность и улучшает качество сна, участвует в синтезе витамина B3 (ниацина).
9. Валин (Valine) предотвращает распад мышц при нагрузках, поддерживает азотистый баланс, регулирует работу нервной системы.
Баланс аминокислот = основа здоровья! 💪
Растительные источники белка или так называемые «неполные белки»,
в отличие от животных, часто являются неполноценными, то есть в них отсутствуют или содержатся в малом количестве одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что они бесполезны — нужно просто уметь грамотно их сочетать.
Например, в зерновых типа пшеницы, риса, кукурузы мало лизина, а в бобовых – метионина, в орехах и семенах – часто дефицит по лизину. Поэтому, чтобы получить все незаменимые аминокислоты на веганском или вегетарианском питании, важно комбинировать разные источники белка в течение дня:
✅ Зерновые + бобовые (рис с фасолью, хумус с хлебом)
✅ Орехи/семена + бобовые (нут с тахини)
✅ Соя и киноа – почти полные белки
Таким образом, даже на растительном питании можно получать все необходимые аминокислоты при грамотном сочетании продуктов.
Рекордсмены по количеству растительного белка:
- Спирулина (сухая)
- Соевые продукты: тофу, темпе, соевое мясо
- Конопляные семена
- Тыквенные семечки
- Арахис
- Сейтан
- Подсолнечные семечки
- Миндаль
- Чечевица
- Фасоль
- Нут
- Льняные семена
- Семена
- Кунжут
- Киноа
Усваивается белок только в готовом виде.
Самые легко усваиваемые белки содержатся в молочных продуктах и яйцах, рыбе и рыбопродуктах, морепродуктах. Белки животного происхождения содержат полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для биосинтеза белка в организме, усваиваются организмом на 93-96%.
Медленнее усваиваются – мясо, крупы и бобовые. А вот белки из грибов практически не усваиваются.
Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества в идеале должна составлять не более 50%.
Белок из продукции растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%.
Если вы потребляете достаточно белка, но его уровень в организме остается низким, это может указывать на различные проблемы. Но это отдельная тема и о ней поговорим в следующий раз.
Важно учитывать, что для нашего организма опасен только дефицит, но и избыток, причем не только белка, но и жиров, и углеводов.
Именно баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов) и их умеренное потребление критически важны для здоровья.
🔥 Чем опасен избыток белка?
❗ Нагрузкой на почки (особенно при уже имеющихся заболеваниях)
❗ Повышается риск остеопороза (при высоком потреблении животного белка может повышаться выведение кальция)
❗ Усиливаются процессы старения (некоторые исследования связывают избыток белка, особенно животного, с активацией пути, ассоциированного со старением)
⚖ Как найти баланс?
Придерживаться нормативов!!
Белки: 0,8–1,2 г/кг веса (10-15% от суточной калорийности)
(больше – только при особых потребностях, например, у спортсменов и пожилых людей),
Жиры: 25–35% от суточной калорийности,
с акцентом на полезные (омега-3, мононенасыщенные).
Углеводы: 45–65% от суточной калорийности,
преимущественно сложные (клетчатка, цельнозерновые).
🚨 Качество нутриентов важнее их количества
(например, 100 г белка из чечевицы полезнее, чем из колбасы).
Таким образом, осознанный подход к здоровью – это не просто "много белка" или "мало углеводов", а сбалансированный рацион с учетом индивидуальных потребностей!! Обращайте внимание на качество и количество белка и не пытайтесь суточную норму съесть на ужин ) Берегите себя... 💗
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖