Каждый, кто когда-либо интересовался набором мышечной массы, хотя бы раз слышал совет: «Тренируйся до отказа!».
Но так ли обязательно работать до изнеможения в каждом подходе? Сегодня мы разберём, кому и когда нужен мышечный отказ с точки зрения научных исследований и реального опыта тренировок.
Как растут мышцы: механическая нагрузка
Основной механизм гипертрофии мышц — механическое напряжение. В книге Брэда Шонфельда «Science and Development of Muscle Hypertrophy» подробно описано, что именно напряжение мышечных волокон запускает процессы синтеза белка и рост мышц.
Когда мы выполняем силовое упражнение, наши мышцы испытывают нагрузку, которая приводит к микроповреждениям волокон. Организм воспринимает это как сигнал для восстановления и дальнейшего увеличения мышечных структур, чтобы адаптироваться к нагрузке.
При этом не обязательно доводить мышцы до отказа, главное — приблизиться к точке, где они подвергаются достаточному механическому напряжению (как правило, это за 1–3 повторения до полного отказа).
Рабочий подход и разминочный подход
Многие новички не видят разницы между рабочим и разминочным подходом. Но именно рабочий подход создаёт нужный стимул для роста. Далее в статье будет использовать слово "RIR" — это количество повторений до отказа. Например, RIR 1 — это одно повторение до отказа.
- Разминочный подход выполняется с лёгким весом и далеко от точки мышечного отказа (RIR больше 4). Цель — подготовить мышцы и суставы к основной нагрузке.
- Рабочий подход характеризуется достаточной интенсивностью, когда вы заканчиваете его близко к отказу (RIR от 1 до 3). Вы можете выполнить ещё 1–3 повторения до отказа, но уже ощущаете значительное напряжение и замедление скорости выполнения.
Пример:
Разминочный подход в жиме лёжа: 12 повторений с весом 40 кг, хотя можете сделать и 20. То есть, RIR больше 8 повторений. Или жим лежа 60 кг на 8 повторений, хотя можешь сделать 13 повторений. Тут RIR 5 — это все еще разминочный подход.
Рабочий подход в жиме лёжа: 10 повторений с весом 70 кг, хотя максимум могли бы сделать 11–13. Именно рабочие подходы запускают рост мышц, в то время как разминка готовит вас к ним.
Нужен ли мышечный отказ: что говорят научные исследования
Мышечный отказ — это состояние, когда вы физически не можете выполнить следующее концентрическое повторение с правильной техникой.
Что такое концентрическое повторение? Это сокращение мышц. Например, когда во время выполнения сгибания рук — это движение вверх. То есть, вы не можете выполнить сгибания, не нарушая при этом технику выполнения.
Научные исследования дают неоднозначный ответ. Брэд Шонфельд в мета-анализах показал, что тренировки близко к отказу (1–2 RIR) так же эффективны, как тренировки в полный отказ, но сопровождаются меньшей усталостью и травматичностью.
Исследование Vieira et al. (2021) также подтвердило, что подходы близко к отказу эффективнее и безопаснее постоянной работы в отказ.
Оптимальная тренировка груди для гипертрофии
Создание оптимального механического напряжения и стимуляция максимального роста мышц с учётом рабочего объёма, интенсивности и безопасности упражнений.
Разминка (5–10 минут)
- Лёгкое кардио (ходьба или велотренажёр) – 5 мин.
- Динамическая разминка плечевых суставов: вращения руками, махи – 2 мин.
- Лёгкие подходы с минимальным весом перед каждым упражнением (1–2 подхода по 10–15 повторений).
1) Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
- Цель: акцент на средней части грудных мышц, базовое упражнение.
- Подходы: 4 рабочих подхода
- Повторения: 6–10 повторений (близко к отказу, RIR 1–2)
- Отдых: 2–3 минуты между подходами
- Темп выполнения: опускание веса – 2 секунды, подъём – 1 секунда.
Это классическое движение создаёт высокое механическое напряжение, необходимое для гипертрофии.
2) Жим гантелей на наклонной скамье (30°)
- Цель: акцент на верхней части грудных.
- Подходы: 3 рабочих подхода
- Повторения: 8–12 повторений (RIR 1–2)
- Отдых: 2 минуты
- Темп: опускание – 2–3 сек., подъём – 1 секунда.
Угол наклона позволяет прицельно загрузить верхнюю часть груди, которая часто отстаёт у многих атлетов.
3) Отжимания на брусьях с наклоном вперёд
- Цель: акцент на нижнюю часть грудных и общую стимуляцию грудных мышц.
- Подходы: 3 подхода (с доп. весом или с собственным, в зависимости от уровня)
- Повторения: 8–12 повторений (RIR 1–2)
- Отдых: 2 минуты
- Темп: контролируемое опускание 2 секунды, мощный подъём – 1 секунда.
Отжимания на брусьях обеспечивают мощный стимул для роста нижней и внешней части груди, эффективно дополняя тренировку.
Эта программа учитывает все основные переменные для оптимальной гипертрофии. Оптимальный недельный объём (10–20 рабочих подходов). Эффективный диапазон повторений (6–15 повторений). Контролируемый темп и полная амплитуда. Достаточное время отдыха (1–3 минуты между подходами).
Личный опыт тренировок и работы с клиентами
За годы тренировок и работы с клиентами я убедился, что мышечный отказ может быть полезен, но далеко не всегда необходим.
Новичкам я рекомендую останавливаться за 2–3 повторения до отказа. Это даёт хороший рост и уменьшает риск травм. Опытным атлетам периодически идти в отказ (например, в последнем подходе упражнения) полезно для понимания своих реальных возможностей и преодоления плато.
Когда я сам тренируюсь, то предпочитаю большую часть подходов выполнять с запасом (1–2 RIR), а иногда тестировать себя в отказных подходах в конце тренировочного цикла.
- Регулярный мышечный отказ не обязателен для гипертрофии.
- Рабочие подходы должны быть близко к отказу (1–3 RIR).
- Периодический мышечный отказ полезен для опытных спортсменов, но не должен быть постоянной практикой.
Тренируйтесь с умом, прислушивайтесь к себе и не забывайте, что главное — стабильность и постепенная прогрессия нагрузки.
Вы можете отправить разовый донат, нажав на кнопку «Поддержать». Это позволяет мне и дальше создавать такие материалы: основанные на фактах, без воды, с уважением к читателю.
Спасибо, что читаете. Вы — лучшая мотивация продолжать.