В середине XX века американский психолог Уильям Шелдон предложил делить людей по типу телосложения на три группы — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эта классификация до сих пор популярна в фитнесе и спорте, ведь позволяет лучше понимать свои особенности и строить эффективные тренировки и питание.
Но стоит помнить: чистые типы — редкость, большинство людей имеют смешанные признаки. Тем не менее, знание своего преобладающего соматотипа может стать отличным помощником на пути к лучшей форме.
Эктоморф
Эктоморфы — люди с худощавым телосложением, длинными руками и ногами, узкими плечами и бедрами. У них быстрый обмен веществ, из-за чего они с трудом набирают мышечную массу и вес в целом. Но у этого типа есть свои плюсы — эктоморфы редко сталкиваются с лишним жиром и чаще сохраняют стройность даже при переедании.
Признаки эктоморфа:
- Узкая грудная клетка, плечи и бедра
- Малый процент подкожного жира
- Длинные конечности
- Быстрый метаболизм
Рекомендации для эктоморфа:
Сосредоточиться на силовых тренировках с базовыми упражнениями и умеренным количеством кардио. Увеличить калорийность питания за счёт качественных углеводов и белка, питаться чаще и больше, чтобы поддерживать рост мышц.
Мезоморф
Мезоморфы — обладатели от природы спортивного телосложения с выраженными мышцами, широкими плечами и узкой талией. Они легко набирают мышечную массу и быстро откликаются на тренировки. Среди профессиональных спортсменов много мезоморфов — для них проще поддерживать рельефное тело.
Признаки мезоморфа:
- Атлетическая фигура с широкими плечами
- Хорошо развита мускулатура даже без тренировок
- Легкость набора массы
- Средний уровень жира
Рекомендации для мезоморфа:
Чередовать силовые и кардио-нагрузки, чтобы развивать мышцы и не допустить набора лишнего жира. Следить за питанием: генетика помогает, но без дисциплины можно быстро набрать вес.
Эндоморф
Эндоморфы — люди с более мягким, округлым телосложением, широкими бедрами и склонностью к накоплению жира. У них замедленный метаболизм, и даже при небольшом переедании они могут быстро прибавить в весе. Но у эндоморфов хорошие перспективы в силовых видах спорта: они легче набирают массу, а значит, могут развивать внушительные силовые показатели.
Признаки эндоморфа:
- Широкие бедра и талия
- Мягкие очертания тела
- Склонность к накоплению жира
- Медленный метаболизм
Рекомендации для эндоморфа:
Сделать упор на кардио и интервальные тренировки для ускорения обмена веществ, ограничить простые углеводы и контролировать размер порций. Силовые тренировки также важны, чтобы сохранить мышцы и улучшить состав тела.
Почему это важно
Знание своего соматотипа позволяет:
- Лучше понимать, как реагирует тело на тренировки и питание
- Реалистично оценивать скорость прогресса
- Составлять план тренировок и питания с учётом индивидуальных особенностей
- Не сравнивать себя с другими и не расстраиваться, если у вас иная генетика
Классификация Шелдона — не приговор и не строгий диагноз. Это удобный ориентир, чтобы понять, какие направления в питании и тренировках могут дать лучший результат именно вам. А с настойчивостью и дисциплиной можно скорректировать форму тела при любом типе телосложения.