Режим питания гимнасток – это не просто диета, а тщательно выстроенная система, направленная на обеспечение оптимальной работоспособности, поддержание идеальной формы и профилактику травм. В этом спорте, где грация и сила должны сочетаться с легкостью и гибкостью, правильное питание играет ключевую роль.
Основной принцип питания гимнасток – это баланс. Необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии для интенсивных тренировок, но при этом не допустить набора лишнего веса.
Занятия спортом требуют от девочки гимнастки жёсткой самодисциплины. Детям решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, очент во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств, конфет ,мармелада,шоколадных батончиков,печенья и вафли ,чипсов, сладких газированных напитков, пакетированных соков ,колбаса и сосиски .
Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы около 4-5 лет . В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 7-9 лет, рацион их питания становится весьма специфичным. Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы. В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса из за которого начнётся невозможность выполнения элементов и поднимается вероятность травмирования.
В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 40% (у взрослых гимнасток с 10 лет допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводсодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.
Режим питания составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до физической нагрузки и не позднее, чем за два часа до сна.
Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов (рекомендательное меню приведем ниже), а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.
Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.(начиная с 7-8 лет )
Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.
Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона !!!
— чипсы и сухарики;
— любые газированные напитки;
— молочный шоколад и конфеты с красителями;
— булочки, торты, печенье, кексы;
— жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;
— макароны;
— картофель;
— фастфуд.
Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.
Список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:
- нежирные сорта мяса (курица, индейка, говядина);
- злаки, гречневая крупа;
- морская красная рыба и морепродукты;
- куриные и перепелиные яйца;
- овощи, фрукты, свежая зелень;
- чистая питьевая вода в достаточном количестве;
- кисломолочные продукты с невысокой жирностью (кефир, ряженка, йогурты,творог).
В небольшом количестве рекомендуется употребление растительных масел (оливкового, подсолнечного, льняного), поскольку они являются источником незаменимых кислот, а также обеспечивают полноценное усвоение жирорастворимых витаминов Е, А и Д.
Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке.
2-3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4-5 яиц. Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная. пшённая, рисовая.
Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600-800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник.
Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.
В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.
На заметку! Из рациона художественной гимнастки необходимо исключить продукты, в составе которых присутствуют ГМО, синтетические красители, ароматизаторы и консерванты.
Важно, чтобы приемы пищи были каждый день в одно и то же время(пример интервалов между приемами пищи)
— завтрак в 7.30-8.00;
— второй завтрак в 11.00-11.30;
— обед в 14.30-15.30;
— ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Примерный рацион питания гимнасток ( завтраки обеды и ужины каждого из дней можно комбинировать)
Завтрак
Овсяная каша на воде, нежирный творог с изюмом, хлебец, зелёный чай с мёдом и лимоном.
Второй завтрак
Обезжиренный кефир, печёное яблоко.
Обед
Щи – 100 г, паровая котлета с отварной цветной капустой, напиток с лимоном и мёдом.
Ужин
Капустная запеканка с яйцом, клюквенный морс, лимон.
II
Завтрак
Рыба на пару, овощной салат с сыром, хлебец, отвар шиповника с лимоном и мёдом.
Второй завтрак
Хлебец, паштет печёночный, обезжиренный кефир или йогурт
Обед
Помидор, тушёная крольчатина, рис, несладкий компот из сухофруктов, лимон.
Ужин
Жареные кабачки, морковно-яблочный напиток.
III
Завтрак
Гречневая каша с молоком, чай с мёдом и лимоном.
Второй завтрак
творог, кефир или йогурт
Обед
Мясной рулет с яйцом, салат из свежей капусты, моркови и яблока, напиток с лимоном.
Ужин
Салат овощной с морепродуктами, компот из свежих яблок.
Что следует пить
Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются талая (структурированная) вода, минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.