Что такое креатин?
Креатин содержится в некоторых продуктах и является натуральной небелковой аминокислотой. Наибольшая концентрация креатина наблюдается в красном мясе и морепродуктах. Таким образом, если вы включите эти продукты в свой рацион, вы получите натуральный источник креатина.
Около 95 % креатина в организме содержится в мышцах. Остальные 5 % находятся в мозге и яичках у мужчин. Примерно 2/3 креатина в мышцах хранится в виде фосфокреатина (ФКр).
Креатин может распадаться до метаболита креатинина и выводиться с мочой. Поэтому запасы креатина в организме необходимо пополнять.
Помимо употребления продуктов, содержащих креатин, его можно принимать в виде добавок, обычно в форме моногидрата креатина.
Исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и мышечной массы в видах спорта, требующих коротких всплесков энергии, таких как поднятие тяжестей, спринтерский бег, прыжки и т. д.
Что делает креатин таким популярным? Многие исследования показали, что приём креатина в рекомендуемых дозах может улучшить спортивные результаты, например: повысить выносливость при выполнении упражнений высокой интенсивности, увеличить мышечную массу, ускорить восстановление после тренировок и помочь защититься от спортивных травм.
Стоит ли принимать креатин для улучшения спортивных результатов? Это зависит от того, зачем вы его принимаете. Креатин не полезен для соревнований на выносливость, но более эффективен для взрывных движений.
Другие исследования также показали, что приём креатина может оказывать положительное влияние на нервно-мышечные заболевания, такие как мышечная дистрофия, фибромиалгия, болезнь Хантингтона и общее старение организма.
Рекомендации по добавлению креатина
Согласно позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 в отношении добавок с креатином, включение креатина в рацион может повысить уровень креатина в плазме крови на 20–40 %.
Рекомендуемый способ приёма креатина — употреблять 5 граммов моногидрата креатина (или 0,3 г/кг массы тела) четыре раза в день в течение 5–7 дней.
После этого периода для поддержания уровня креатина в мышцах достаточно принимать 3–5 граммов креатина в день.
Эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от конкретного спортсмена или состояния его здоровья. Однако перед приемом любых добавок следует проконсультироваться с врачом.
Приём креатина в дозах ниже рекомендуемых может не дать ожидаемого эффекта. Если человек принимает креатин, но при этом не получает достаточной стимуляции мышц, это может привести к набору веса.
Набор веса — распространённый побочный эффект от приёма креатина, но если вы не занимаетесь спортом во время приёма креатина, набор веса может быть более выраженным.
Есть ли опасность в приёме креатина?
К добавкам с креатином, как и к другим добавкам, следует относиться с осторожностью, особенно при длительном применении и у детей.
Однако краткосрочные и долгосрочные исследования (до 5 лет) показали, что приём креатина в дозировке от 0,3 до 0,8 грамма на килограмм веса не вызывает негативных побочных эффектов.
Согласно обзору ISSN 2017 года, посвящённому добавкам с креатином, вопреки распространённому мнению, приём креатина не повышает риск травм мышц, обезвоживания, повреждения почек или долгосрочных негативных последствий.
Несмотря на эти выводы, в медицинском сообществе по-прежнему существуют опасения по поводу длительного приёма креатина и его влияния на здоровье почек.
Поэтому, если вас беспокоит приём креатина и его влияние на функцию почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки.
По мнению исследователей, креатин безопасен для большинства здоровых людей, как тренированных, так и нетренированных.
Хотя в некоторых исследованиях креатин принимался в течение 5 лет, до конца неясно, есть ли вред от приёма креатина в течение более длительного срока.
Этот вопрос может быть актуален для серьёзных спортсменов, которые начинают принимать креатин в раннем возрасте и продолжают делать это на протяжении всей профессиональной спортивной карьеры.
Креатин следует принимать только в соответствии с рекомендациями. Не рекомендуется превышать рекомендуемые дозы, особенно детям.
Вывод: стоит ли вам принимать креатин?
В отличие от других добавок, креатин — это та добавка, эффективность которой подтверждена многочисленными исследованиями. Было доказано, что креатин способствует увеличению силы и мышечной массы в тех видах спорта, где требуются короткие всплески энергии, например в тяжёлой атлетике, спринте, прыжках и т. д.
Более длительные спортивные мероприятия не дают преимуществ, связанных с приемом креатина.
Распространённым побочным эффектом от приёма креатина является набор веса. Если вы следуете правильной программе тренировок, то набор веса должен происходить в основном за счёт мышечной массы.
Однако приём креатина сам по себе может привести к вздутию живота и ощущению переполненности. Тем, кто стремится похудеть, приём креатина может не принести пользы.
Прежде чем принимать любую добавку, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства или добавки.
Креатин следует принимать только в соответствии с рекомендациями. Не превышайте дозировку креатина.
Некоторые исследования показали, что креатин может положительно влиять на нервно-мышечную функцию и замедлять процесс старения. Однако по этим вопросам необходимы дополнительные исследования.
Как и любая другая добавка, креатин не является волшебным средством для автоматического улучшения спортивных результатов. Нельзя пренебрегать адекватными тренировками и здоровым сбалансированным питанием.