Железо — это незаменимый микроэлемент, участвующий в множестве биологических процессов. В теле взрослого человека содержится около 3–5 грамм железа, из которых:
•~65% входит в состав гемоглобина (перенос кислорода в крови),
•~10% — в миоглобине (перенос кислорода в мышцах),
•~15–20% — запасено в виде ферритина и гемосидерина,
•оставшееся — в составе ферментов и клеточных структур.
🧬 Основные функции железа:
1.Транспорт кислорода
Через гемоглобин железо переносит кислород от лёгких к тканям и углекислый газ обратно.
2.Производство энергии
Участвует в митохондриальных процессах, в дыхательной цепи — критично для выработки АТФ.
3.Иммуните
Железо необходимо для нормального функционирования иммунных клеток, особенно T-лимфоцитов и макрофагов.
4.Синтез ДНК и ферментов
Входит в состав ряда ферментов, участвующих в клеточном делении, детоксикации и антиоксидантной защите.
Ферритин — это белок, который запасает железо внутри клеток (в основном в печени, селезёнке, костном мозге). Он служит основным индикатором “запасов железа” в организме.
1 молекула ферритина может связать до 4500 атомов железа, предотвращая его токсичность в свободной форме.
🔎 Функции ферритина:
1.Хранение железа — безопасно удерживает его в клетках, предотвращая окислительный стресс.
2.Регуляция доставки — по мере необходимости железо высвобождается из ферритина.
3.Диагностическая роль — показатель уровня ферритина в крови помогает понять, есть ли дефицит или избыток железа.
🔥 1. Воспаление и уровень железа
Хроническое воспаление (даже скрытое) резко меняет метаболизм железа:
👉 Что происходит:
•При воспалении печень вырабатывает белок гепцидин.
•Гепцидин блокирует экспорт железа из кишечника и из запасов в крови.
•Это называется «анемия хронических заболеваний».
📉 Итог:
•Сывороточное железо ↓
•Трансферрин ↓
•Ферритин ↑ или нормальный (потому что он — белок острой фазы, растёт при воспалении)
🔍 Важно: высокий ферритин при воспалении не означает, что у вас достаточно железа. Это может быть ложное чувство «нормы», когда железо заблокировано в тканях и недоступно клеткам.
🦠 2. Заболевания ЖКТ и усвоение железа
Железо всасывается в тонком кишечнике (в основном в двенадцатиперстной кишке и начальных отделах тонкой).
Заболевания, нарушающие усвоение:
•Целиакия (глютеновая болезнь)
•Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит)
•Атрофический гастрит (мало желудочной кислоты → плохая абсорбция железа)
•Удаление части желудка/тонкой кишки (после операций)
📉 Итог: даже при нормальном потреблении железа развивается железодефицитная анемия, потому что оно не усваивается.
🍖 3. Питание и железо
Виды железа:
•Гемовое железо (мясо, рыба, печень) — усваивается лучше (15–30%)
•Негемовое железо (растительная пища, крупы, бобовые) — усваивается хуже (3–8%)
Что улучшает усвоение:
•Витамин C (аскорбиновая кислота)
•Кислая среда желудка
•Приём железа на голодный желудок (если переносится)
Что ухудшает усвоение:
•Кальций (молочные продукты)
•Кофе и чай (таннины)
•Антациды (средства от изжоги)
•Фитаты (в злаках, отрубях — снижают биодоступность)
🔻 Основные последствия низкого ферритина и железа
1. Хроническая усталость и слабость
•Недостаток железа → нарушается доставка кислорода к клеткам.
•Митохондрии работают хуже → падает выработка энергии (АТФ).
•Результат: даже при нормальном гемоглобине вы ощущаете изнуряющую слабость, особенно к вечеру.
2. Ухудшение когнитивных функций
•Железо нужно для работы нейромедиаторов (дофамин, серотонин).
•Нехватка ведёт к проблемам с:
•концентрацией,
•памятью,
•обучаемостью,
•скоростью реакции.
•У детей — задержка развития и падение интеллекта.
3. Депрессивные и тревожные состояния
•Низкий ферритин связан с пониженным уровнем дофамина и серотонина.
•У многих пациентов с “необъяснимой” депрессией выявляется скрытый железодефицит.
4. Снижение иммунитета
•Железо — критичный элемент для работы Т-клеток и фагоцитов.
•Частые вирусные и бактериальные инфекции, трудное восстановление после болезней.
5. Проблемы с кожей, волосами и ногтями
•Волосы становятся ломкими, выпадают (особенно у женщин).
•Ногти — тонкие, расслаиваются, появляются продольные борозды.
•Кожа — сухая, бледная, может появиться сыпь.
6. Одышка и сердцебиение
•Организм пытается компенсировать нехватку кислорода:
•появляется тахикардия,
•усиливается пульс,
•возникает ощущение «не хватает воздуха».
7. Головные боли и головокружение
•Часто усиливаются при вставании.
•Связано с гипоксией мозга и нарушением сосудистого тонуса.
8. Синдром беспокойных ног
•Один из частых, но малоизвестных признаков железодефицита.
•Неприятные ощущения в ногах перед сном, желание постоянно двигать ими.
9. Нарушение терморегуляции
•Холодные руки и ноги.
•Плохая переносимость холода.
•Возможен субфебрилитет (температура 37–37.3 без видимых причин).
10. Проблемы с фертильностью
•У женщин: сбои менструального цикла, овуляции, трудности с зачатием.
•У мужчин: падение тестостерона, снижение либидо и качества спермы.
Содержание железа на 100 г продукта, с акцентом на гемовое (лучше усваиваемое) 1.Говяжья печень — 6,2–9 мг железа
2.Куриная печень — 8,9 мг железа
3.Говядина (постная вырезка) — 2,6–3,3 мг железа
4.Баранина (мякоть) — 2,0–2,3 мг железа
5.Телятина — 2,1–2,7 мг железа
6.Утка (тёмное мясо) — 2,7 мг железа
7.Курица (тёмное мясо) — 1,4–1,8 мг железа
8.Свиная печень — 15–19 мг железа
9.Сардины в масле (консервы) — 2,5–2,9 мг железа
10.Мидии (варёные) — 3,0–6,0 мг железа
11.Устрицы (сырые или варёные) — 5,1–9,2 мг железа
12.Креветки (отварные) — 1,7–2,0 мг железа
13.Яйцо куриное (1 шт. ≈ 60 г) — 1,2 мг железа / 100 г
14.Тунец (консервы) — 1,3–1,6 мг железа
15.Гематоген — от 4 до 6 мг железа, зависит от состава
16.Чечевица (варёная) — 3,3 мг железа
17.Нут (варёный) — 2,9 мг железа
18.Тофу (твердый) — 5,4 мг железа
19.Тыквенные семечки (сырые) — 7,5–8,8 мг железа
20.Киноа (варёная) — 1,5–1,8 мг железа
21.Шпинат (варёный) — 3,6–4,1 мг железа
•Гемовое железо (мясо, рыба, печень, морепродукты) усваивается примерно в 2–3 раза лучше, чем негемовое (из растительных продуктов).
•Витамин C усиливает всасывание негемового железа.
•Железо из печени и устриц — в абсолютных лидерах по количеству и биодоступности.
Вывод:
Железо и ферритин — жизненно важные компоненты, отвечающие за транспорт кислорода, выработку энергии, работу мозга, иммунитета и гормонального фона. Низкий уровень железа и ферритина, даже без анемии, приводит к хронической усталости, ухудшению памяти, депрессии, выпадению волос, снижению иммунитета и фертильности. Причинами дефицита могут быть воспаление, болезни ЖКТ и несбалансированное питание. Игнорировать низкий ферритин опасно — важно выявлять проблему заранее и корректировать её через анализы, питание и добавки.
