Все мы по-разному реагируем на летную жару, что может отражаться на работоспособности, общем состоянии, активности, а также на особенностях питания. Кому-то, чтобы наесться, требуется гораздо меньше пищи, у других вовсе пропадает аппетит, третьи вообще не замечают изменений, а кто-то даже увеличивает порции.
Узнали у врачей-диетологов, специалистов XFIT Екатерины Стрельниковой и Дарьи Гудковой, стоит ли корректировать летом свое меню или можно довериться интуиции.
Лето – время, когда мы можем наслаждаться солнцем, свежим воздухом, обилием фруктов, ягод и овощей. При всех прелестях сезона летняя жара сказывается на организме, поэтому некоторые испытывают легкое недомогание, вялость, усталость. Чтобы помочь себе, объясняет Екатерина Стрельникова, важно обратить внимание на рацион и питьевой режим – именно продукты и вода во многом влияют на самочувствие.
– Екатерина, какие продукты летом лучше исключить, а какие добавить?
– Желательно исключить продукты, нарушающие водный баланс в организме, – соленое, острое, а также «бесполезные» быстрые углеводы, которые присутствуют в сладостях, выпечке, фастфуде, соусах, десертах. Такая пища в принципе не приносит пользы, а в жару – тем более. Повышение температуры за окном – это дополнительный фактор, который усиливает нарушения и может приводить к проблемам со здоровьем.
Жаркая погода будет переноситься легче, если добавить в меню продукты, богатые микроэлементами и электролитами – свежие овощи, зелень, ягоды, фрукты и цельные злаки. Но обязательно в умеренном количестве! Если вы решите съесть тазик черешни, то перебор быстрых углеводов и нарушение водного баланса также не заставят себя ждать.
Приветствуется молочная продукция в рационе, например, обезжиренное молоко. В дисциплинах на выносливость его часто используют, так как оно считается прекрасным изотоником – напитком, восстанавливающим водно-солевой баланс.
– Рекомендуется ли сдвигать время основных приемов пищи или можно придерживаться обычного распорядка?
– Смысла вносить коррективы в режим питания нет, поэтому придерживайтесь своего комфортного распорядка. Главное – выбирайте качественные по составу продукты.
Летом прилавки магазинов и рынков буквально ломятся от обилия фруктов, ягод и овощей – это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов, с помощью которого можно не только обогатить организм полезными нутриентами, но еще и поддержать оптимальный уровень гидратации. Поэтому, как рекомендует Дарья Гудкова, не пренебрегайте сезонными вкусностями и обязательно добавляйте их в свое меню.
– Дарья, как употреблять фрукты и ягоды с пользой для здоровья?
– Так как фрукты содержат в себе природные сахара и клетчатку, то при взаимодействии с другими питательными веществами они могут вызывать брожение и вздутие в кишечнике и, соответственно, мешать усвоению питательных веществ. Поэтому фрукты и ягоды желательно употреблять отдельным приемом пищи, например, в качестве перекуса. А чтобы организм успел израсходовать углеводы в течение дня, то самым оптимальным является промежуток между завтраком и обедом. Сочетать фрукты тоже можно, но не со всеми продуктами. Идеально подходят орехи и кисломолочная продукция – с ними фрукты хорошо перевариваются без вреда для ЖКТ.
Не забывайте о количестве и ориентируйтесь на стандартный прием пищи, при котором порция не должна превышать 400 граммов. В расчете на фрукты – это примерно две штуки за один прием.
– Если из-за жары нет аппетита, нужно ли заставлять себя есть?
– Если нет аппетита, все-равно старайтесь не пропускать приемы пищи, но делайте их более легкими. Летом часто наблюдается такая картина: людям кажется, что им не хочется есть, тем не менее они налегают на лимонады, сладкие напитки, мороженое. Это ошибка, потому что в итоге организм начинает запасать жировую ткань, а также нередко появляется белковая отечность (отеки, возникающие из-за недостаточного поступления белка с пищей). Чтобы поддерживать правильный состав БЖУ, следите за питанием: никто не заставляет есть горячие супы, но белок и клетчатка минимум три раза в день должны быть обязательно.
– Сколько необходимо пить летом и на каких напитках сделать акцент?
– В день следует выпивать минимум полтора литра воды. Если вы снижаете вес, то добавляйте еще пол-литра, если на улице жара – еще пол-литра. Лучше всего для утоления жажды и поддержания водного баланса подходит обычная питьевая вода. Возможно использование минеральной воды, но с выпущенными газами. То есть на ночь оставляете минеральную воду открытой, и уже утром ее можно пить. Хорошо утоляет жажду щелочная водичка. Чтобы ее получить просто добавьте в жидкость дольку лимона, лайма или немного мяты. Естественно, сладкие напитки жажду не утоляют и несут больше вреда, чем пользы.
Таким образом, чтобы чувствовать себя прекрасно, выбирайте простые блюда, которые обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ, не перегружая его. Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, курице, индейке, рыбе, морепродуктам. Не забывайте про цельнозерновые продукты – гречка, рис, киноа и другие злаки поддерживают пищеварение и наполняют организм ценными веществами. Обязательно включайте в рацион овощи, зелень, фрукты и ягоды, но не переусердствуйте. Ограничьте потребление жирной, жареной, соленой и острой пищи, а также продуктов, содержащих быстрые углеводы. Пейте больше чистой воды и избегайте сладких газированных напитков и соков с высоким содержанием сахара – они лишь усиливают жажду и приводят к скачкам глюкозы в крови.
Соблюдение основ здорового питания и поддержание водного баланса в жаркую погоду помогают сохранять бодрость, достаточный уровень энергии и отличное настроение.