Сегодня слово «антиоксиданты» стало почти синонимом «здорового образа жизни». Оно встречается на упаковках соков, косметики, БАДов и даже шоколада. Нам обещают защиту от старения, рака, стресса и свободных радикалов. Но что это значит на уровне биохимии? Как антиоксиданты на самом деле работают в теле, и почему при неправильном подходе они могут не только не помочь, но и навредить?
Давайте разберёмся — без магии и мифов, а с научной строгостью.
I. Свободные радикалы: как начинается клеточный хаос
Каждую секунду в нашем организме протекают миллионы окислительно-восстановительных реакций. В процессе образуются свободные радикалы — молекулы или атомы с неспаренным электроном.
- Основной источник — реакции с кислородом, поэтому их называют реактивные формы кислорода (ROS).
- Примеры: супероксидный анион O₂⁻, пероксид водорода H₂O₂, гидроксил-радикал OH•
Эти молекулы крайне нестабильны — они атакуют ДНК, белки, липиды, разрушая клеточные структуры. В норме у нас есть внутренние системы защиты, но при избытке радикалов начинается оксидативный стресс — биохимический хаос, связанный с:
- старением;
- воспалением;
- развитием рака;
- атеросклерозом и нейродегенерацией.
II. Антиоксиданты: кто они и как работают
Антиоксиданты — это вещества, которые могут пожертвовать электроном, чтобы нейтрализовать свободные радикалы, не становясь при этом сами опасными. Их задача — разрядить биохимическую угрозу, не разрушая цепочку реакций.
По происхождению делятся на:
- Эндогенные (синтезируются самим организмом)
- Экзогенные (поступают с пищей и добавками)
III. Главные антиоксиданты организма
1. Глутатион (GSH)
Главный внутриклеточный антиоксидант. Он восстанавливает другие антиоксиданты (например, витамины C и E), выводит токсины.
⟶ Синтез зависит от аминокислот: цистеина, глицина, глутамата.
2. Каталаза и супероксиддисмутаза (SOD)
Ферменты, которые разрушают перекись водорода и супероксиды.
⟶ Требуют цинка, меди и марганца.
3. Убихинон (коэнзим Q10)
Антиоксидант в митохондриях, защищает сердце и мозг. Его уровень снижается с возрастом.
В Telegram-канале «Два нейрона» ты найдёшь научно обоснованные разборы: от эндоканнабиноидной системы и ферроптоза — до тонкостей нейропластичности, магния и глицина. Всё по делу и на языке, который понятно читать.
t.me/dvaneirona
IV. Пищевые антиоксиданты: от ягод до специй
1. Витамин С (аскорбиновая кислота)
Водорастворимый. Участвует в регенерации, защите сосудов, синтезе коллагена.
⟶ Источники: шиповник, болгарский перец, киви, цитрусовые.
2. Витамин Е (токоферол)
Жирорастворимый. Защищает клеточные мембраны.
⟶ Масла холодного отжима, орехи, авокадо.
3. Каротиноиды (бета-каротин, лютеин, ликопин)
Антиоксиданты и предшественники витамина А.
⟶ Морковь, томаты, тыква, шпинат.
4. Полифенолы
Мощные природные антиоксиданты.
⟶ Флавоноиды, ресвератрол (виноград), кверцетин (лук), эпикатехины (зелёный чай, тёмный шоколад).
5. Сера и селен
⟶ Брокколи, чеснок, яйца, бразильские орехи.
Нужны для синтеза глутатиона и работы ферментов.
V. Антиоксиданты в фармакологии и БАДах
Сегодня рынок БАДов предлагает десятки препаратов с антиоксидантами. Но:
- Не все добавки работают одинаково.
- Передозировка жирорастворимых витаминов (A, E) может быть токсична.
- В клинических исследованиях высокие дозы антиоксидантов не всегда улучшают здоровье, а иногда даже повышают риск некоторых видов рака (например, бета-каротин у курильщиков).
Важно: организму нужна тонкая настройка, а не "заливание" антиоксидантами извне.
VI. Антиоксиданты ≠ всегда хорошо
Почему переизбыток может навредить?
- Радикалы не всегда враги. Они участвуют в:
передаче сигналов в иммунной системе;
апоптозе (программируемой гибели клеток);
регуляции роста клеток.
⟶ Избыточная антиоксидантная активность может подавлять иммунитет, мешать адаптации, даже ухудшать спортивные результаты (замедление митохондриальной адаптации к нагрузке).
VII. Как реально поддержать антиоксидантную систему
- Ешьте разнообразно: 5+ порций овощей и фруктов в день — лучший «антиоксидантный коктейль».
- Сон и восстановление — в ночной фазе организм сам очищает клетки от повреждений (через аутофагию).
- Умеренный стресс (спорт, холод, жара) активирует внутренние антиоксидантные ферменты (гормезис).
- Отказ от курения и алкоголя — главные источники окислительного стресса.
- Движение и дыхание — помогают управлять балансом кислорода.
Заключение
Антиоксиданты — не волшебная таблетка, а часть тонкой системы регуляции, которую лучше всего поддерживать естественным образом: через питание, образ жизни и умеренные нагрузки.
Когда мы понимаем, как работает оксидативный стресс и что делает организм для защиты, становится очевидно: организм не нуждается в литрах витаминов из баночек, если ему не мешать и не перегружать его. Лучше всего работает то, что встроено природой — разнообразие, ритм, баланс и умеренность.