Многие уверены, что для крепкого здоровья достаточно есть «полезные» продукты – мёд, лимоны, орехи или чеснок. Но если бы всё было так просто! На самом деле, иммунитет зависит не от отдельных продуктов, а от состояния вашей микробиоты – триллионов бактерий, живущих в кишечнике.
Для справки:
✔ Общее количество: ~40 триллионов бактерий
✔ Вес: 1.5-2 кг (как целый мозг!)
✔ Видовое разнообразие: ~1000-2000 разных видов
Мало кто знает, что иммунитет – это не витамины, а система. Его состояние зависит от баланса микробиоты: насколько "полезные" бактерии преобладают над "плохими".
Именно бактерии являются главными «тренерами» иммунитета. 70% иммунных клеток находятся в кишечнике, и их работа зависит от того, чем питаются ваши бактерии. Если рацион скудный (например, только сладкое и жирное), полезные микробы гибнут, а вредные – процветают.
Давайте сначала выясним, что же такое микробиота (в прошлом микрофлора).
Почему «микрофлора» стала «микробиотой»?
Раньше термин «микрофлора» (от лат. flora – растения) был повсеместным, но наука не стоит на месте! Вот почему сейчас корректнее говорить «микробиота»:
1. Бактерии – это не растения! 🌱➡🦠
Слово флора исторически относилось к растительному миру, а бактерии, грибы и вирусы – отдельные формы жизни, не относящиеся к растениям. Термин «микробиота» (от micro + biota – живая среда) точнее отражает их природу.
2. Не только бактерии
Микробиота включает:
✔ Бактерии (основная часть)
✔ Грибы (например, Candida)
✔ Археи (одноклеточные без ядра)
✔ Вирусы (бактериофаги)
Слово «флора» не охватывает это разнообразие.
3. Научный консенсус
С 2000-х годов в международных исследованиях (Nature, Science) используют именно «микробиом» (все гены микроорганизмов) и «микробиота» (сами микроорганизмы). Это стало стандартом для точности.
Так что же на самом деле нужно кишечнику (и иммунитету)?
В кишечнике живут до 70% иммунных клеток. Там кипит настоящая война между «хорошими» и «плохими» бактериями. Кто победит — зависит от твоего питания!
К «хорошим» бактериям относят:
✔ Лактобактерии — защищают от инфекций, улучшают иммунитет.
✔ Бифидобактерии — помогают переваривать клетчатку, борются с воспалением.
✔ Бактероиды — расщепляют сложные углеводы.
✔Эубактерии - производят бутират (защита кишечника).
«Плохие» же при избыточном росте (в норме они тоже живут в кишечнике, но в малых количествах) приводят к:
o вздутию
o провоцируют воспаление
o ослабляют иммунитет
К ним относят:
· Клостридии
· Патогенная кишечная палочка
· Стафилококк золотистый
· Кандида
· Протей
Когда «плохие» бактерии выходят из-под контроля? Когда в нашем рационе начинают преобладать:
- Сахара
- Животные жиры
- Переработанные продукты
- Антибиотики (убивают и хорошие бактерии)
- Стресс (нарушает баланс микрофлоры)
- Хронические болезни (СРК, диабет)
Для того, чтобы защититься от излишнего количества «плохих» бактерий, надо, чтобы в рационе человека присутствовали пробиотики и пребиотики.
Пробиотики- это живые бактерии, которые заселяют кишечник и улучшают его работу. Вот все основные источники:
🍶 1. Молочные пробиотики
✔ Кефир — чемпион по разнообразию бактерий и дрожжей
✔ Натуральный йогурт (без сахара и добавок, с пометкой «живые культуры»)
✔ Простокваша, ряженка
✔ Айран, тан (кисломолочные напитки)
Важно: Если есть непереносимость лактозы — выбирайте безлактозные варианты или растительные аналоги.
🥬 2. Ферментированные овощи
✔ Квашеная капуста (непастеризованная!) — содержит лактобактерии
✔ Кимчи (корейская острая капуста) — дополнительно содержит имбирь и чеснок
✔ Мочёные яблоки/огурцы (без уксуса!) — только солевой рассол
🌱 3. Растительные пробиотики
✔ Комбуча (чайный гриб) — содержит дрожжи и бактерии
✔ Мисо-паста (из ферментированных соевых боев) — для супов и соусов
✔ Темпе (ферментированные соевые бобы) — аналог сыра для веганов
✔ Натто (японское блюдо из ферментированных соевых боев) — богато витамином К2
💊 4. Аптечные пробиотики
Если нет возможности получать пробиотики из пищи:
✔ Лактобактерии (Lactobacillus) — для иммунитета
✔ Бифидобактерии (Bifidobacterium) — для пищеварения
✔ Сахаромицеты Буларди (Saccharomyces boulardii) — против диареи
Важно: Выбирайте препараты с пометкой «устойчивые к желудочному соку» (иначе бактерии погибнут в желудке).
🍏 5. Отдельная группа продуктов:
✔ Некоторые сыры (гауда, чеддер, моцарелла) — если они не подвергались термообработке
✔ Хлеб на закваске (не дрожжевой!) — содержит молочнокислые бактерии.
Пребиотики — это пища для полезных бактерий в кишечнике (в основном, неперевариваемая клетчатка).
Вот топ-продуктов, которые любят ваши лакто- и бифидобактерии!
Основные природные пребиотики:
1. Овощи
✔ Цикорий (рекордсмен по инулину!)
✔ Топинамбур («земляная груша»)
✔ Лук и чеснок (богаты фруктанами)
✔ Спаржа (зелёная и белая)
✔ Артишоки
✔ Лук-порей
✔ Зелёные бананы (и банановая мука)
2. Фрукты и ягоды
✔ Яблоки (особенно с кожурой)
✔ Груши
✔ Ягоды (малина, черника, смородина)
✔ Киви
3. Злаки и бобовые
✔ Овёс и овсяные отруби (бета-глюканы)
✔ Ячмень
✔ Гречка
✔ Нут, чечевица, фасоль
✔ Рожь (в хлебе на закваске)
4. Семена и орехи
✔ Семена льна (размолотые)
✔ Семена чиа
✔ Миндаль
✔ Фисташки
5. Другие источники
✔ Какао-порошок (несладкий)
✔ Морские водоросли (например, спирулина)
✔ Корень солодки (в малых дозах)
Пребиотики не перевариваются в желудке, но ферментируются в толстом кишечнике, где:
✔ Стимулируют рост полезных бактерий (бифидо- и лактобактерий)
✔ Уменьшают число вредных бактерий (например, клостридий)
✔ Помогают производить короткоцепочечные жирные кислоты (бутират → защита от воспаления).
Что разрушает пребиотики?
❌ Длительная варка (лучше готовить на пару)
❌ Рафинированные продукты (белый хлеб, сахар)
❌ Избыток алкоголя.
Таким образом, можно сделать вывод, что только правильно сбалансированное питание помогает нам в поддержании иммунитета. Разнообразие «бабушкиных» продуктов, которые мы ели в детстве и сейчас, следуя моде и считая это старомодным, отказались от них (квашенная капуста, хлеб на закваске, мочёные яблоки, чайный гриб). Давайте порадуем свои бактерии и снова включим в наш рацион то, что давно позабыто. Начните с малого! 1-2 ложки квашенной капусты к ужину и уже через 2-3 дня вы ощутите, как ваша микробиота кишечника скажет вам спасибо!
P.S. Бонус тем, кто дочитал статью до конца!
Меню на неделю для поддержания иммунитета, для бактерий вашего кишечника!
📅 День 1
Завтрак: Овсянка на воде с зелёным бананом, льняными семечками и корицей.
Обед: Запечённая рыба + батат(на пару) + салат из квашеной капусты.
Ужин: Омлет со шпинатом и луком-пореем, стакан кефира.
Перекус: Горсть миндаля + киви.
📅 День 2
Завтрак: Смузи из кефира, яблока, семян чиа и имбиря.
Обед: Суп-пюре из тыквы и чечевицы с куркумой.
Ужин: Гречка + тушёные грибы с чесноком, салат из рукколы.
Перекус: Натуральный йогурт + ягоды.
📅 День 3
Завтрак: Тост из ржаного хлеба с авокадо и льняными семечками.
Обед: Куриная грудка + спаржа на пару + киноа.
Ужин: Щи с квашенной капустой (с мясом говядины).
Перекус: Зелёный смузи (шпинат, огурец, сельдерей, вода).
📅 День 4
Завтрак: Чиа-пудинг на кокосовом молоке + малина.
Обед: Запечённые баклажаны с нутным хумусом.
Ужин: Лосось + брокколи + свёкла (запечённая).
Перекус: Квашеная капуста с морковью.
📅 День 5
Завтрак: Гречневые хлопья с грушей и грецкими орехами.
Обед: Индейка + Лук-порей (белая часть)+ булгур.
Ужин: Гречка с овощами.
Перекус: Кефир 1%+ горсть фисташек.
📅 День 6
Завтрак: Омлет с луком и шпинатом, ржаной хлеб.
Обед: Суп из брокколи и цветной капусты с куркумой.
Ужин: Запечённые кабачки с киноа и укропом.
Перекус: Яблоко с миндальной пастой.
📅 День 7
Завтрак: Спаржа с яйцом-пашот + цикорий (напиток).
Обед: Ферментированный рис (нари) с овощами.
Ужин: Кимчи (замена-квашенная капуста) + запечённая семга + руккола.
Перекус: Кефир с зелёным бананом.
💡 Основные правила:
✔ Каждый день:
· 1 ферментированный продукт (кефир, квашеная капуста, мисо).
· 2 источника клетчатки (овощи, злаки, семена).
· 1,5-2 л воды.
✔ Исключить:
· Сахар, белый хлеб, фастфуд.
· Избыток кофе и алкоголя.
✔ Готовить:
· На пару, запекать или тушить (не жарить!).
🌟 Бонус: напитки для кишечника
▸ Утром: Вода с лимоном + имбирём (запускает пищеварение).
▸ Днём: Зелёный чай (антиоксиданты).
▸ Вечером: Ромашковый чай (успокаивает ЖКТ).
Этот план:
✅ Улучшит пищеварение уже через 3-5 дней.
✅ Уменьшит вздутие.
✅ Поддержит иммунитет.
Внимание! Данная информация носит ознакомительный характер. Перед применением посоветуйтесь со своим лечащим врачом.