Почему нарушается сон после 60 и как себе помочь

Интервью: Сомнолог — «Почему Нарушается Сон После 60 и Как Себе Помочь»

Введение: Сон — это не просто отдых, а жизненно важный процесс, который обеспечивает физическое и психическое восстановление организма. Однако многие люди после 60 лет начинают замечать, что их сон меняется: он становится более поверхностным, прерывистым, а засыпание занимает всё больше времени. Это приводит к хронической усталости, раздражительности, снижению когнитивных функций и ухудшению качества жизни. Сегодня мы беседуем с ведущим сомнологом, кандидатом медицинских наук Светланой Игоревной Новиковой, чтобы разобраться, почему нарушается сон в пожилом возрасте и какие шаги можно предпринять для его улучшения без медикаментозного вмешательства.

Корреспондент: Светлана Игоревна, здравствуйте! Существует миф, что пожилым людям нужно меньше спать. Так ли это? И почему вообще сон меняется после 60?

Доктор Новикова: Здравствуйте! Это действительно миф. Потребность в сне у пожилых людей практически не меняется и составляет, в среднем, 7–9 часов в сутки, как и у молодых. Разница лишь в том, что качество сна может значительно ухудшаться.

Изменения сна после 60 лет обусловлены целым комплексом факторов:

1. Изменение архитектуры сна: С возрастом уменьшается продолжительность фазы глубокого сна (медленного сна) и увеличивается количество пробуждений в течение ночи. Сон становится более поверхностным, прерывистым.
2. Снижение выработки мелатонина: Мелатонин — это «гормон сна», который регулирует наши циркадные ритмы (цикл «сон-бодрствование»). С возрастом его выработка снижается, что затрудняет засыпание и нарушает регулярность сна.
3. Возрастные изменения в мозге: Изменяется работа структур мозга, отвечающих за регуляцию сна, снижается чувствительность к сигналам, регулирующим сон.
4. Хронические заболевания: Многие хронические заболевания, распространённые в пожилом возрасте, напрямую влияют на сон (например, артериальная гипертония, сахарный диабет, боли в суставах, сердечная недостаточность, проблемы с простатой у мужчин).
5. Приём лекарственных препаратов: Многие медикаменты, принимаемые пожилыми людьми по поводу хронических заболеваний, могут иметь снотворное или, наоборот, бодрящее действие, или вызывать нарушения сна как побочный эффект.
6. Психоэмоциональные факторы: Тревога, депрессия, стресс, переживания по поводу здоровья или будущего часто приводят к бессоннице.
7. Малоподвижный образ жизни: Недостаточная физическая активность днём не способствует накоплению «усталости», необходимой для крепкого сна.
8. Неправильные привычки сна: Дневной сон, нерегулярный режим, употребление кофеина или алкоголя вечером.

Ключевые слова: нарушение сна, сон в пожилом возрасте, бессонница, глубокий сон, мелатонин, циркадные ритмы, хронические заболевания, лекарственные препараты, стресс, физическая активность.

Корреспондент: Какие распространённые нарушения сна встречаются после 60 лет?

Доктор Новикова: Чаще всего встречаются:

1. Инсомния (бессонница): Трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть, ощущение недостаточного сна.
2. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС): Состояние, при котором происходят кратковременные остановки дыхания во время сна, сопровождающиеся храпом. Приводит к кислородному голоданию мозга, частым микропробуждениям, дневной сонливости, повышению давления.
3. Синдром беспокойных ног: Неприятные ощущения в ногах (покалывание, жжение, "мурашки") и непреодолимое желание двигать ими, особенно в покое или перед сном. Нарушает засыпание и качество сна.
4. Нарушение циркадных ритмов: Смещение цикла сон-бодрствование, например, когда человек рано ложится и рано встаёт, или, наоборот, ложится очень поздно и утром чувствует себя разбитым.

Ключевые слова: инсомния, бессонница, апноэ сна, синдром беспокойных ног, циркадные ритмы.

Корреспондент: Если сон нарушился после 60, что можно предпринять без таблеток? С чего начать?

Доктор Новикова: Самое главное — это гигиена сна и изменение образа жизни. Часто эти простые меры оказываются чрезвычайно эффективными.

1. Соблюдение Режима Сна: Основа Здорового Сна

Корреспондент: Насколько важен режим?

Доктор Новикова: Крайне важен! Наш организм любит регулярность.

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время ежедневно, даже по выходным. Это помогает синхронизировать ваши циркадные ритмы.
• Избегайте длительного дневного сна. Если есть необходимость вздремнуть, пусть это будет короткий (20-30 минут) дневной сон до 15:00. Длинный дневной сон может помешать ночному засыпанию.
• Ключевые слова: режим сна, циркадные ритмы, дневной сон.

2. Оптимизация Спального Места: Ваша Спальня — Храм Сна

Корреспондент: Как обстановка в спальне влияет на сон?

Доктор Новикова: Очень сильно! Спальня должна быть местом, которое ассоциируется только со сном и интимной жизнью.

• Темнота: Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет. Даже небольшой источник света (индикатор электроники) может нарушить выработку мелатонина.
• Тишина: Избавьтесь от источников шума. При необходимости используйте беруши.
• Прохлада: Оптимальная температура в спальне для сна — 18-20°C. Проветривайте комнату перед сном.
• Комфорт: Удобный матрас, подушка, одеяло. Избегайте использования спальни для работы, просмотра телевизора, еды.
• Ключевые слова: гигиена сна, мелатонин, комфорт спальни.

3. Правила Питания и Напитков: Что есть и пить перед сном?

Корреспондент: Что лучше избегать перед сном?

Доктор Новикова: Определённые продукты и напитки могут быть мощными стимуляторами или, наоборот, мешать нормальному сну.

• Избегайте кофеина: Кофе, чай, кола, шоколад, энергетические напитки — не употребляйте их за 6-8 часов до сна. Кофеин имеет длительный период полувыведения.
• Ограничьте алкоголь: Хотя алкоголь поначалу может вызывать сонливость, он нарушает качество сна во второй половине ночи, делая его фрагментированным и поверхностным.
• Избегайте тяжёлой, жирной, острой пищи перед сном: Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна, он должен быть лёгким. Обильная еда вызывает дискомфорт и заставляет пищеварительную систему работать активно, что мешает сну.
• Не ложитесь спать голодным: Небольшой, лёгкий перекус (например, стакан кефира, банан) может помочь заснуть, если голод мешает.
• Контроль жидкости: Уменьшите потребление жидкости за 2-3 часа до сна, чтобы избежать ночных пробуждений для похода в туалет.
• Ключевые слова: кофеин, алкоголь и сон, тяжелая пища перед сном, питьевой режим.

4. Физическая Активность: Движение для Глубокого Сна

Корреспондент: Если я занимаюсь спортом днём, это поможет сну?

Доктор Новикова: Безусловно! Регулярная физическая активность днём способствует более глубокому и крепкому сну ночью.

• Умеренные аэробные нагрузки: 30-60 минут быстрой ходьбы, плавания, езды на велосипеде ежедневно.
• Время тренировок: Завершайте физическую активность не позднее чем за 3-4 часа до сна, так как интенсивные тренировки могут, наоборот, бодрить.
• Избегайте малоподвижного образа жизни: Движение в течение дня помогает накопить «усталость», которая способствует быстрому засыпанию.
• Ключевые слова: физическая активность, аэробные нагрузки, малоподвижный образ жизни.

5. Управление Стрессом и Эмоциональным Состоянием: Спокойствие Перед Сном

Корреспондент: Тревога часто не даёт заснуть. Что делать со стрессом?

Доктор Новикова: Стресс, тревога и депрессия — очень частые причины бессонницы в любом возрасте, особенно после 60.

• Ритуал отхода ко сну: Создайте расслабляющий ритуал за час-два до сна: тёплая ванна (не горячая), чтение книги (бумажной, не с экрана), прослушивание спокойной музыки, медитация, дыхательные упражнения.
• Избегайте гаджетов: Отложите телефон, планшет, компьютер за 1-2 часа до сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
• Не решайте проблемы перед сном: Отложите все тревожные мысли и планирование на утро. Запишите их, если они мешают.
• Техники релаксации: Глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация.
• Ключевые слова: стресс и сон, тревога, ритуал отхода ко сну, гаджеты перед сном, техники релаксации, медитация.

6. Контроль Хронических Заболеваний и Лекарств: Консультация с Врачом

Корреспондент: Если бессонница связана с болезнями или таблетками?

Доктор Новикова: В этом случае обязательно нужна консультация врача.

• Оптимизация лечения хронических заболеваний: Важно, чтобы ваше давление было стабильным, сахар в крови под контролем, боли купированы. Улучшение основного состояния часто автоматически улучшает сон.
• Пересмотр принимаемых лекарств: Обсудите с врачом все препараты, которые вы принимаете. Возможно, их дозировка или время приёма могут быть скорректированы, чтобы минимизировать влияние на сон. Ни в коем случае не отменяйте лекарства самостоятельно!
• Ключевые слова: хронические заболевания и сон, лекарства и сон, консультация врача.

Когда Обратиться к Специалисту?

Если, несмотря на все предпринятые меры, сон не улучшается в течение нескольких недель, или если у вас есть подозрение на апноэ сна (сильный храп с остановками дыхания, дневная сонливость), синдром беспокойных ног или сильная депрессия, обязательно обратитесь к специалисту: сомнологу, неврологу или психотерапевту. Возможно, потребуется дополнительная диагностика (например, полисомнография для апноэ сна) и назначение медикаментозного лечения или когнитивно-поведенческой терапии.

Ключевые слова: сомнолог, невролог, психотерапевт, полисомнография, медикаментозное лечение бессонницы, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Корреспондент: Светлана Игоревна, ваш главный совет нашим читателям после 60 лет?

Доктор Новикова: Мой главный совет – не миритесь с плохим сном! Нарушения сна — это не норма в пожилом возрасте, и с ними можно и нужно работать. Хороший сон — это залог вашего физического здоровья, остроты ума, хорошего настроения и активного долголетия. Начните с простых изменений в образе жизни и гигиене сна. Будьте терпеливы, ведь формирование новых привычек требует времени. И помните: при любых стойких проблемах со сном не стесняйтесь обратиться к врачу. Ваше здоровье и качество сна — в ваших руках!