Большинство людей знают о пользе растительной пищи, но по-прежнему не съедает достаточное количество фруктов и овощей в день. Основная проблема – не цена, которая летом резко снижается, а нехватка времени, отсутствие мотивации и незнание простых и вкусных рецептов из овощей.
Но на самом деле, многие овощи вовсе не нуждаются в термической обработке. Исследование 2018 года показало, что употребление сырых фруктов и овощей в большей степени связано с уменьшением симптомов депрессии и повышением удовлетворённости жизнью, чем употребление термически обработанных овощей.
Диетологи рассказали realsimple.com, какие сырые овощи полезнее, чем запеченные или отваренные.
Сладкий перец
Болгарский перец — один из ценных богатых источников витамина С, мощного антиоксиданта, необходимого для иммунной системы, выработки коллагена, активации гормонов и белкового обмена.
Хотя в наши дни дефицит витамина С встречается редко, он все же возможен, особенно у людей, которые едят мало фруктов и овощей. Кроме того, исследования показывают, что, поскольку витамин С водорастворим и чувствителен к теплу, он легко разрушается во время приготовления, особенно при высоких температурах или обработке в течение длительного времени. Вот почему дипломированный диетолог Эйвери Зенкер рекомендует есть болгарский перец сырым. Всего 1/2 стакана сырого красного болгарского перца содержит более 100 % рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Можно сочетать полоски сырого болгарского перца с хумусом, начинять половинки перца салатом с тунцом или нутом или добавлять нарезанный кубиками перец в кашу, роллы или сэндвичи, чтобы придать блюду пользу, вкус и цвет.
Брокколи
Как и болгарский перец, брокколи считается хорошим источником витамина С, но это не единственная причина, по которой её стоит есть сырой. Брокколи содержит фермент мирозиназу, который играет ключевую роль в преобразовании глюкозинолатов в сульфорафан — соединение, которое может способствовать уничтожению предраковых клеток и уменьшению воспаления.
По словам Тоби Амидора, магистра наук, диетолога и автора Health Shots, мирозиназа чувствительна к теплу и разрушается во время приготовления, особенно при длительном кипячении или приготовлении на пару. Если есть брокколи сырой, в ней сохранится больше этого фермента, что позволит организму максимально эффективно вырабатывать сульфорафан.
Ешьте сырые соцветия брокколи с соусами, добавляйте их в салат или натирайте стебли на тёрке, чтобы получить хрустящую капусту.
Чеснок
Хотя чеснок часто считают приправой, на самом деле это овощ, который очень полезен для здоровья, если есть его сырым. Его характерный запах и вкус обусловлены соединениями серы, особенно аллицином, который образуется при измельчении чеснока. Аллицин полезен для сердца и обладает противовоспалительными свойствами, но он очень чувствителен к нагреванию.
«Если нагреть чеснок до температуры выше 60 °C, содержание аллицина в нём снизится, а значит, снизится и его польза для здоровья»,
— объяснил Амидор.
Если сырой чеснок слишком острый для вас, диетолог предлагает добавлять измельчённый или нарезанный чеснок в самом конце приготовления или включать его в заправки для салатов, соусы или намазки.
Натрите сырой зубчик чеснока на тёрке и смешайте с оливковым маслом и лимонным соком, чтобы получить простую заправку, или натрите им тосты перед тем, как положить на них сыр или нарезанные помидоры.
Свекла
Своим ярким красным цветом свекла обязана беталаинам — антиоксидантам и противовоспалительным соединениям, которые очень чувствительны к нагреванию. Зенкер отмечает, что в сырой свекле сохраняется больше витамина С и природных нитратов, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и повышают спортивные результаты за счет увеличения содержания оксида азота в крови.
При термической обработке эти полезные свойства могут значительно снизиться, особенно если свеклу варить или запекать при высоких температурах.
Попробуйте натереть свеклу на тёрке и добавить в салат, смешать с морковью и яблоками, измельчить в блендере и добавить в смузи или соус или нарезать тонкими ломтиками и приготовить свекольное «карпаччо» с лимоном, оливковым маслом и небольшим количеством козьего сыра.
Морковь
Хрустящая, сладкая морковь — один из основных продуктов сыроедения, и на то есть веские причины. В сырой моркови больше натуральной клетчатки, которая поддерживает здоровое пищеварение и помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Однако в ней также много бета-каротина — соединения, которое организм преобразует в витамин А и которое становится более биодоступным при термической обработке моркови.
Чтобы получить максимум пользы, включите в свой рацион как сырую, так и термически обработанную морковь. Если вы варите морковь, используйте оставшуюся воду для приготовления супов или соусов, чтобы не потерять питательные вещества.
В сыром виде морковь можно нарезать соломкой, натереть на терке и смешать с майонезом и чесноком или приготовить морковно-имбирную заправку с маслом, уксусом и капелькой мёда.
Огурцы
Огурцы — это фрукты с ботанической точки зрения, но кулинары относят их к овощам. На 95 % состоящие из воды, огурцы насыщают отразим влагой и содержат небольшое количество калия, витамина К и антиоксидантов, таких как кукурбитацины, которые обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Люси рекомендует добавлять сырые огурцы в домашний соус цацики и отмечает, что, согласно недавним исследованиям о потреблении сырых продуктов, огурцы входят в число овощей, которые положительно влияют на психическое здоровье.
Нарежьте огурцы в салаты и сэндвичи, добавьте в охлаждённые супы или выложите ломтики огурцов поверх хумуса, сыра или копчёного лосося, чтобы быстро приготовить мини-закуску.
Советы по приготовлению сырых овощей
- Тщательно мойте, даже если собираетесь чистить: на сырых овощах могут быть грязь и бактерии, поэтому всегда мойте их перед приготовлением, даже если шкурку планируете снять.
- Добавьте немного растительного масла: питательные вещества в сырых овощах, богатых жирорастворимыми витаминами, такими как бета-каротин и витамин К, лучше усваиваются в сочетании с небольшим количеством полезных жиров. В следующий раз, когда будете есть сырой салат с морковью или капустой, обязательно добавьте немного оливкового масла, посыпьте орехами или положите ложку хумуса, чтобы улучшить усвоение и вкус.
- Смешайте: чтобы получить максимум питательных веществ, ешьте как сырые, так и приготовленные овощи и готовьте из них салаты-микс.
Подпишитесь на Telegram "МОЙКА78": больше эксклюзивов и оперативной информации!