В этой статье я расскажу о моём личном опыте как фитнес-тренера. Затронем, как и когда принимать креатин для максимального результата, а также в каких случаях его приём нецелесообразен. Приведу рекомендации по дозировкам, времени приёма и особенностям разных форм креатина на основе личного опыта и научных данных.
Шаг 1. Определите форму и дозировку креатина
Креатин бывает в порошке и в капсулах.
Обычная разовая порция порошкового креатина — 5–7 граммов (например, 6,5 грамма).
В капсулах часто дозировка меньше: одна капсула содержит примерно 0,5 грамма, и разовая порция может составлять 4–10 капсул (2–5 граммов). Соответственно протеин в капсулах покупать менее выгодно, чем в порошке.
В одном дойпаке обычно 30 порций креатина — этого хватает на месяц.
Шаг 2. Выберите время приёма
В нетренировочные дни: принимайте одну порцию креатина за завтраком.
В тренировочные дни: можно принять одну порцию после тренировки, запив протеином, гейнером, соком или другой углеводной пищей.
Если приём пищи после тренировки откладывается, креатин можно принять непосредственно перед этим приёмом.
При большом весе или высокой мышечной массе допустим приём двух порций в тренировочный день: утром и после тренировки.
Шаг 3. Особенности приёма
Считается, что креатин лучше усваивается с углеводами, но можно принимать и просто с едой.
Не рекомендуется принимать креатин перед тренировкой — он не действует сразу, как кофеин или предтренировочные комплексы.
Креатин накапливается в мышцах постепенно, поэтому важна регулярность приёма.
Шаг 4. Схемы приёма
Современные исследования показывают, что загрузка (приём больших доз в начале) не даёт ощутимого преимущества.
Оптимально — принимать по 5–7 граммов ежедневно, поддерживая постоянную концентрацию.
Креатин можно принимать на постоянной основе, делая перерывы по желанию для повышения чувствительности организма, но необходимости в этом нет.
Шаг 5. Безопасность
При стандартных дозах (5–7 граммов в день) побочные эффекты отсутствуют, но как и со всеми добавками необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.
Выводы:
· Не ждите мгновенного эффекта от приёма креатина перед тренировкой — он работает накопительно.
· Принимайте креатин регулярно, чтобы поддерживать его уровень в организме.
· При большом весе или высокой мышечной массе возможно увеличение дозировки.
· Перерывы в приёме делать не обязательно, но можно по желанию.