Как мы скрываем свою боль?
В прошлой статье мы говорили, что эмоции - это не фиксированные реакции, а динамические конструкции у нас в мозге. Это говорит о том, что мы можем научиться обходиться с нашими реакциями по другому и постепенно выстраивать новую линию поведения.
Второй важный момент это то, что эмоции формируются на основе предыдущего опыта. Это значит, что если мы регулярно будем уделять внимание нашим эмоциями, учиться по новому реагировать на них, то это позволит нам в будущих ситуациях реагировать по другому, т.к. разум получит новый настоящий-прошлый опыт.
Привычной реакцией на наши эмоции является попытки их контроля: избегание, борьба с ними или полная капитуляции перед ними. Мы привыкли, что если нам тревожно - нужно избавиться от тревоги, если нам грустно, то нужно быстрее взять себя в руки. Кучу книг связано с контролем своих эмоций, нам часто могут говорить не парься по этому поводу, зачилься и тп. Трудным эмоциям не остается места в нашем сознании и они тихо (а иногда и очень громко) продолжают влиять на нас.
Но мы крайне ограничены в контроле своих эмоций. Если я попрошу вас через 5 секунд почувствовать радость на 10 из 10, то…1…2…3…4….5. Почувствовали ли вы ее? Возможно, вам стало немного повеселей, но заставить себя что-то испытывать мы не можем.
А сколько раз, вы говорили себе не тревожься, не беспокойся или успокойся? Скорее всего эти слова то не особо и помогали (мне - нет). Мы не можем силой воли контролировать наши эмоции. Очень часто, мы воспринимаем тягостные эмоции, как врагов, от которых необходимо избавиться. Но это не так. Одна из основных функций эмоций - это сигнальная, т.е. сообщить нам о чем-то важном. Просто иногда это сообщение очень тяжелое, мы вступаем в борьбу “с посланником” и тратим много ресурсов на это. И наши реакции не меняются, мозг помнит эмоции как что-то ужасное, ненужное, а наше поведение продолжает мешать нам.
А что все таки по контролю эмоций?
Убеждение о том, что мы можем контролировать эмоции
Практически у каждого из нас в голове есть убеждение, что мы можем контролировать наши эмоции. Начиная с детства, нам говорят, что мы должны их контролировать: “Не плачь”, “Не расстраивайся, это небольшая проблема”, “Не бойся, это же всего лишь укольчик”, “Думай о хорошем”
Есть и культурный аспект. Поговорки: “Слезами горю не поможешь”. Много книг про контроль эмоций, у издательство МИФ есть отдельная подборка книг, посвященная контролю эмоций, сверхрациональные люди в сериал и фильмах.
Правила. До нас постоянно доносится, снова и снова: “мы обязаны контролировать эмоции”. И во что-то мы верим и какие-то правила, усваиваем их и стремимся им следовать: “что мы грустим - а я не должен грустить, значит я слабый, когда мы плачем, что я нюни распустил, нужно собраться”.
И порой нам кажется, что у других людей так, они контролируют свои эмоции! Взрослые в моем детстве и взрослении часто их контролировали! Но…где-то был алкоголь, как способ забыть, искали романы, чтобы погрузиться в других людей, где-то ссоры были за закрытыми дверями. Сейчас, кто-то уходит в запой в тиктоки, сериалы, игры (алкоголь и другие ПАВ тоже, конечно).
Мы можем верить, что испытывать негативные эмоции: значит признать свое поражение; значит, что со мной что-то не так; испытывать определенные эмоции значит, что не очень парень/девушка; значит, что я не смогу справиться с проблемами.
Получается, что идея о том, что трудные эмоции - плохо и нужно сделать всё, чтобы от них избавиться, достаточно прочно может сидеть в нашей голове: она подкреплена историей нашего взросления, культурным аспектом и правилами насчет эмоций, которые мы усвоили.
И вот мы очень сильно хотим контролировать наши негативные переживания.
Мысленный эксперимент
Давайте представим, что вы оказались в помещении, посреди которого стол из черного дерева, на котором стоит непонятный прибор, с кучей проводов и датчиков. Вас приглашают сесть за него, крепят все датчики, привязывают к столу и говорят: “Перед вами прибор, который точно определяет, испытываете ли вы любые эмоции (полиграф?). При обнаружении мельчайших намеков на страх, волнение, любую другую эмоцию, он начинает издавать пищащий звук. У меня в руках электрошок, если в ближайшие 15 минут прибор хоть раз покажет признаки эмоций, я буду бить вас током”. Насколько у вас получиться не испытать эмоции? Только ответьте себе честно
Проблема эмоционального контроля
Стратегии эмоционального контроля становятся проблемой тогда, когда они становятся чрезмерными. Для человека с социальной тревогой, который хочет построить теплые отношения, автоматической стратегией контроля будет не сталкиваться с этой тревогой, а это значит, что он будет отказываться от встреч, не будет ходить в интересные места, а когда будет доходить хоть куда-то, он будет переживать слишком о том, как он выглядит, как говорит и не сможет сконцентрироваться на беседе, он будет реже общаться, у него не формируются навыки общения…И вот, избегание отдаляет его от построения теплых отношений, хоть часто и приносит облегчение в моменте (уходит тревога, когда отказался от встречи).
Так в чем все-таки дело? И как понять, когда есть проблема?
Хоть мы и не можем силой воли контролировать наши переживания, тем не менее, каждый находит для себя стратегии, которые помогают уменьшить степень эмоциональности переживаний.
И в целом, это само по себе не является проблемой. Нет ничего плохо, когда во время ссоры с близким человеком взять небольшую паузу и пойти прогуляться, чтобы потом построить более конструктивный диалог. Вполне себе ок выпить бокал белого сухого, после тяжелого и напряженного рабочего дня. В первом случае, мы чувствуем остывание злости, во втором - испытываем облегчение и уменьшение чувства грусти или тревоги, усталости.
По сути, мы стараемся бороться с этими переживаниями, чтобы их не испытывать. Когда же эти стратегии становятся проблемой:
- когда мы ими злоупотребляем;
- когда используем их в ситуациях, когда они бесполезны;
- когда их применение идет с нашими главными ценностями.
Злоупотребление.
Если мы уйдем на прогулку длинную в несколько недель, навряд ли это способствует восстановлению тепла в отношениях 😁 Ну а если серьезно, редкий бокал вина после рабочего дня - это весьма действенное средство, но если мы начинаем пить регулярно, выбирая алкоголь как основное средство - это навряд ли приведет к хорошим последствиям.
Использование в ситуациях, когда они бесполезны.
Когда жизнь начинает трещать по швам, теряем работу, сложности в отношениях, ссоры с друзьями, нас захватывают болезненные переживания - грусть, тоска, тревога, печаль, разочарование. Их много и мы пытаемся их отогнать. И уходим с головой в игры, полностью в них погружаясь, на сотни часов и дней. И временно чувство исчезают, но потом с новой силой возвращаются. И мы, вместо того, чтобы что-то сделать с этими чувствами, снова решаем от них избавиться, теперь с помощью бесконечных походов по клубам, боль временно затихает, но потом возвращается с новой силой.
Когда их применение идет в разрез с основными ценностями.
Допустим, нам важны романтические отношения и любовь. Недавно пережили тяжелое расставание, испытываем горе и разочарование, печаль. И теперь мы решаем, что больше не будем строить никогда отношения, клеймим негативными стереотипами людей, которые нам нравятся (помогает не чувствовать печаль и горе, не столкнуться с ними в будущем), уходим с головой в работу, берем дополнительные проекты - и времени на построение значимых отношений не остается. Эмоций избегаем, иногда они возвращаются с новой силой, мы опять от них убегаем. И поскольку мы не готовы столкнуться с тягостными переживаниями в сфере отношений, мы теряем сами отношения для нас, т.к. мы не хотим боли.
То есть, по сути, все стратегии эмоционального контроля направлены на избегание эмоций, обычно это называется экспериенциальным избеганием.
Какие стратегии мы используем, чтобы не чувствовать?
Теперь мы понимаем, что стратегии контроля - не всегда оптимальный путь, чтобы выстроить гармоничную жизнь. Более того, становится ясно, что эмоции контролировать не так просто и при частом использовании этих стратегий, они не помогают и в дальнейшем даже усиливают переживания.
А теперь про экспериенциальное избегание — постоянное стремление уклоняться от внутренних переживаний или подавлять их. Цель – не чувствовать. Это нормальное желание, никто не хочет испытывать негативных эмоций, страдать, чувствовать боль, но часто, когда это уже не единичное переживание, эти стратегии не помогают.
Есть несколько базовых стратегий, направленных на то, чтобы не чувствовать:
- Стратегии борьбы;
- Стратегии бегства;
- Стратегии подчинения.
Стратегии борьбы
- Подавление. Попытки подавить свои мысли и переживания, затолкать их куда подальше.
- Спор. Стремление переубедить себя, оспорить свои собственные мысли.
- Постановка под контроль. “Собери себя в руки”, “Я должен быть счастливым”.
- Стремление заменить негативные мысли на позитивные.
- Самокритика.
- Делать что-то в противовес своим переживаниям, прилагая очень много усилий (гиперкомпенсация). Т.е. излишние много работать, чтобы не ощущать себя некомпетентным, бегать изматывающие марафоны, чтобы убедить себя, что я могу чего-то добиться и т.п.
Стратегии бегства
- Уклонение. Избегание ситуаций, событий, действий, сообщества и т.п., которые могу спровоцировать неприятные переживания.
- Отвлечение. Использование ярких внешних стимулов, забирающих наше внимание: тиктоки, рилзы, сериалы, ютуб, постоянное непрерывное общение, игры…
- Злоупотребление. Заедание, недоедание, алкоголь, наркотики, сигареты и т.п.
Стратегии подчинения
- Слияние с мыслями. Когда мы принимаем на веру и следуем за нашими мыслями, правилами, убеждениями и т.п. Пример, правило: “я не должен ошибаться, иначе моя жизнь разрушится и я этого не выдержу”. Мы проверяем каждый документ по 10 раз, наша тревога об ошибке не приходит, но мы уже задерживаемся на работе на 2 часа.
- Слияние с эмоциями. Автоматическое следование за своей эмоцией, с надеждой, что она пройдет. Пример: “злость на ребенка, когда он чуть не разбил себе голову, выливается в поведение - мы кричим на него, хотя на самом деле хотим его успокоить”. Или, мы принимаем за идею, что мы не может быть без близкого человека рядом, поэтому оказываемся от других интересов - чтобы не чувствовать грусть при короткой разлуке.
- Слияние с представлениями о себе. Пример, мы подчиняемся мысли, что я неудачник. Мы перестаем двигаться, пробовать и пытаться, отказываясь от ситуаций, требующих усилий - и вследствие этого испытываем меньше переживаний в моменте, т.к. не нужно идти на собеседование, аргументировать свою позицию и другие примеры
Как это выглядит? Про чистую и грязную боль
И таких кругов может быть бесконечное количество.
На кругах было написано «чистая боль» и «грязная боль», а это достаточно важное разделение, потому что:
Чистая боль — это естественная, неизбежная боль, которая бывает у всех. Например, потеря близкого человека, болезнь, отказ на работе. Это то, что просто случается в жизни.
Грязная боль — это страдания, которые мы добавляем сами из-за борьбы с чистой болью.
Это хорошо видно на кругах, после чрезмерного использования стратегий эмоционального контроля, с целью не чувствовать изначальную боль, мы получаем еще целый комплект переживаний, который значительно понижает качество нашей жизни и с которым сложно совладать.
Получается, что в попытках борьбы со своими переживаниями (в этом примере), с целью убрать чувства, мы в долгосрочной перспективе теряем контакт с нашими ценностями: вступаем в отношения без чувств, а затем они еще и хуже становятся; начинаем хуже работать; забиваем на свое здоровье.
Очень важно – научиться жить, принимая изначальную болезненность опыта. Позволяя себе прожить боль, прочувствовать ее, понять, о чем важном она говорит и вспомнить, какие еще ценности в этой жизни есть, кроме той, которая сейчас была потеряна.
А какой же выход?
Тем не менее, научиться управлять своими реакциями и изменить свое отношение к эмоциям - в наших силах. В этом нам поможет три блока стратегий:
Открытость.
1. Один из основных путей, это развитие навыков принятия эмоций. Это умение отставить борьбу с эмоциями на самом первом круге.
2. Таким же полезным будет формирование навыков разделения от мыслей, убеждений, правил и представлений о себе. Основная цель - чтобы мы смогли оценивать, насколько полезны нам эти мысли и убеждение, формирование отношения к мыслям - как к просто мыслям, а не истинным отражением реальности.
Проактивность и контакт с ценностями.
Умение находить и восстанавливать контакт с ценностями и стремиться их реализовывать. Ценности - это то, каким человеком мы хотим быть и какие качества реализовывать. Здесь не про: "я хороший, замечательный и самый лучший человек". А что-то более приземленное и практичное, то каким я хочу быть в отношениях, как пример: поддерживающим, заботливым; в профессии: вовлеченным, ответственным.
Быть здесь и сейчас.
Умение возвращать себя в настоящий момент, наблюдать за мыслями и эмоциями со стороны, чтобы они имели меньшее влияние. Одновременно помнить где вы, чем важным вы занимаетесь сейчас и что вам важно делать дальше, вместо того, чтобы раз за разом пережёвывать свои мысли.
Обо том, как использовать эти стратегии смотрите в моих текущих и дальнейших статьях здесь, а также в телеграме.
Итоги
Мы - не можем контролировать наши эмоции. Это очень трудозатратный процесс, который часто, на самом деле, не двигает нас к той жизни, которую мы хотим проживать.
Мы застреваем в различных стратегиях эмоционального контроля (стратегии бегства, подчинения, и борьбы), которые загоняют нас в порочный круг переживаний, разгоняя нашу боль до гигантских масштабах.
Но мы делаем это не из глупости, а просто потому, что мы не хотим испытывать болезненные переживания - очень нормальное человеческое желание, следую за которым мы надеемся построить гармоничную жизнь.
Но часто это нас приводит все-таки не туда, куда мы хотели. Выходом является использование стратегий направленных на: открытость (принятие и разделение), проактивность и контакт с ценностями, нахождением в настоящем моменте.
Telegram
Запись на консультацию