— Думали, гири — это только для качков, что на пляже красуются бицепсами?
А как насчёт бойцов, что выходят в октагон, дышат рвано, глаза полыхают огнём?..
А как насчёт тебя, дружище?
Если ты практикуешь ММА или просто любишь разнести грушу в зале до хрипа в горле — у меня для тебя новость, которая может перевернуть твоё представление о подготовке.
Сегодня я покажу тебе, почему гири — это не игрушка для бодибилдинга, а мощный инструмент для бойцов. И открою пару фишек, которые могут стать твоим скрытым козырем на татами...
Почему физподготовка в ММА — это не просто сила
Знаешь, почему в клетку редко выходят чистые «качки» из тренажёрки?
Да потому что в ММА одного гипертрофированного трицепса мало.
Нужен взрыв, чтобы метнуть апперкот так, чтоб соперник опрокинулся как мешок с цементом.
Нужна функциональная выносливость, чтобы после второго раунда не ползать на карачках, вдыхая через трубочку.
Нужна координация и баланс, чтобы не словить болевой на голеностоп, завалившись после собственной же атаки.
А тренажёрные залы... Они чаще растят мышцы, но не всегда дают комплекс — то, что нужно бойцу.
Ты же не собираешься делать жим лёжа на ринге, правда?..
Что такое гири и в чём их уникальность
А теперь давай о героях этого рассказа. О гирях.
Гиря — это не просто кусок железа с ручкой.
Это чёртова капсула нестабильности, которая буквально заставляет твоё тело адаптироваться с каждым повтором.
В отличие от гантелей и штанг, где центр тяжести стабилен, у гири он постоянно ускользает.
Рукоятка толстая, хват иной — попробуй подержи долго, почувствуешь, как пальцы ноют.
Интересно, что гири были у бойцов ещё до того, как появились современные ММА.
Легендарный Поддубный, кстати, таскал гири так, что современные пауэрлифтеры нервно курили бы в углу.
Как гири развивают ключевые качества бойца ММА
3.1 Взрывная сила и мощь
Ты когда-нибудь делал рывок гири одной рукой?
Это движение очень похоже на то, как ты «выстреливаешь» кулаком или уводишь соперника из клинча.
А свинг гири (тот самый мах) учит твоё тело в считанные секунды отдавать мощный импульс.
По сути, ты тренируешься взрываться — именно это нужно для коротких серий ударов, неожиданных бросков и взрывных входов в ноги.
3.2 Функциональная выносливость
В бою нет пауз на 3 минуты, как в пауэрлифтинге.
А в круговой работе с гирями и подавно. Там ты пашешь 30-40 секунд на максимум, отдыхаешь всего 15, потом снова. И так несколько раундов.
И угадай что?
Именно так работает твой организм в бою — короткие всплески запредельной активности с короткими «окнами» на восстановление.
3.3 Координация, баланс и скорость реакции
Гиря — капризная тварь.
Стоит чуть отклонить руку, и она утащит тебя за собой.
Поэтому каждое движение с гирей — это тренировка нейронных связей, которые отвечают за баланс и быструю коррекцию движений.
Ты учишь своё тело управлять нестабильностью — а в партере или клинче это бесценно.
3.4 Укрепление хвата и суставов
Ты хоть раз пытался сорвать локоть у соперника, а он ухватил твой рукав так, будто это канат над пропастью?
Сила хвата решает.
А гири с их толстой ручкой — лучший тренажёр для кистей и предплечий.
Плюс постоянные амплитудные махи укрепляют связки и суставы, снижая риск травм в бою.
Практическая часть: эффективные упражнения и комплексы с гирями для ММА
Комплекс 1. Боевая тройка
- 10 рывков гири на каждую руку
- 15 свингов двумя руками
- 10 приседов с гирей на груди
Отдых 30 секунд. Повторить 4 круга.
Комплекс 2. Гиревой взрыв
- 8 «чисто-жимов» гири на руку
- 12 выпадов с гирей на плече
- Планка с гирей, перекатывая её рукой из стороны в сторону 30 сек.
Отдых 45 секунд. 5 кругов.
Комплекс 3. Партер-симулятор
- 20 секунд быстрых махов одной рукой
- Перекат через плечо, удерживая гирю (работает корпус и координация)
- Медленный подъём в стойку, гиря над головой
4 подхода, по 1 минуте работы на каждую руку.
Советы:
Начни с гири 12-16 кг, почувствуй технику.
Работай всегда под контролем, особенно если у тебя были травмы плеча или спины.
И — не ленись! Прогресс приходит к тем, кто не халтурит.
Развенчиваем мифы и сомнения
— «Гири только для бодибилдеров!»
Ага, расскажи это бойцам UFC, которые используют гиревой кросс-тренинг для работы на взрыв.
— «Гири медленные, не дают скорости!»
Ещё как дают. Вспомни, как тяжело после тяжёлой штанги ускориться. А после гиревого комплекса ноги буквально летают.
Известные бойцы, например, Ислам Махачев или Александр Шлеменко, включают гири в свои подготовительные лагеря.
И это не потому что модно, а потому что это работает.
Почему гири — незаменимый инструмент для бойца ММА
Так что, возвращаясь к нашему первому вопросу:
Подойдут ли гири любителю ММА?
Да, да и ещё раз да!
Они развивают твою силу так, как этого требует бой.
Заставляют сердце и лёгкие работать в боевом режиме.
Учат балансировать, координировать, хватать и не отпускать.
Хочешь чувствовать себя в клетке увереннее?
Попробуй гиревой тренинг уже на этой неделе.
А потом напиши — поделись, как горят мышцы и как «по-другому» ты стал двигаться.