Тренировки по 1-2 часа в день в шикарном спортзале — мечта, которую могут себе позволить немногие. Большинство постоянно жонглируют работой, семьей и бесконечными списками дел, которые крадут время и превращают абонемент в спортзал в пустую трату денег.
В этой статье для наших женщин я расскажу о методе тренировок, который обеспечивает серьезный прирост ягодичных мышц без нарушения вашего графика или опустошения кошелька.
🔸 Примечание 🔸: Контент на канале «Железный спорт» предназначен только для ознакомительных целей. Не воспринимайте его как медицинский совет по диагностике, профилактике или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, то вам следует проконсультироваться с врачом перед началом приема любых новых добавок, изменения режима питания или начала занятий фитнесом. 🔸
🟩 Почему ленты сопротивления идеально подходят для тренировки ягодиц
Вопреки мнению большинства людей, вам не нужен полностью укомплектованный спортзал, чтобы построить идеальную попу. Пара эспандеров может помочь вам достичь ваших целей.
В отличие от свободных весов, ленты сопротивления поддерживают ягодичные мышцы под постоянным напряжением во всем диапазоне движения. Этот непрерывный стресс может вызвать гипертрофию, увеличивая время под напряжением. [ 1, 2 ]
Кроме того, ленты сопротивления идеально подходят для начинающих и тех, кто восстанавливается после травм, поскольку они не вызывают такого напряжения в суставах, как приседания со штангой и становая тяга. Эластичность обеспечивает плавное, контролируемое сопротивление, которое смягчает нагрузку на суставы, при этом все еще нагружая ваши мышцы.
Ленты сопротивления часто стоят от ста рублей за штуку до 2500 рублей за набор и легко помещаются в ящик, что делает их идеальными для людей с ограниченным пространством или тех, кто часто путешествует.
Как только вы приобретете ленту сопротивления, у вас больше не будет оправданий пропускать тренировки.
✅ Выбор правильных лент сопротивления для тренировок ягодиц
Эспандеры бывают разных форм и размеров. Выбор идеального эспандера гарантирует, что каждое повторение будет иметь практическую пользу.
Существует три основных типа лент сопротивления. Ленты-петли, трубчатые ленты с ручками на каждом конце, тканевые эспандеры — это тип лент-петлей, которые шире и лучше захватывают кожу.
В идеале для этой тренировки вам понадобятся две ленты-эспандера: петлевая и тканевая.
Добавлю, что в магазинах эти ленты называют силовыми, лентой сопротивления, фитнес-резинкой, ленточный тренажер, эспандер-лента, лента латексная, эластичная лента и т.д. Это может ввести в некоторое заблуждение.
✅ Подберите сопротивление в соответствии с вашим уровнем физической подготовки
Опытные спортсмены считают ленты-эспандеры тренировочным инструментом для начинающих и обычно с первой же тренировки выбирают максимально тугую ленту, что является серьезной ошибкой.
Ленты сопротивления обладают уникальной эластичностью и требуют привыкания, поскольку они могут изменить механику движения каждого упражнения. Я рекомендую начинать с более легкого сопротивления в 5-10 кг и постепенно переходить к более толстым и тугим лентам.
🏆 15-минутная тренировка ягодичных мышц с эспандером
Эффективность тренировки ягодиц будет зависеть от выбора упражнений. Я собрал пять упражнений, которые тренируют ягодицы под разными углами, чтобы задействовать большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, получить максимальную отдачу от потраченных на тренировку усилий.
🌟 Ягодичный мост
Это непритязательное упражнение заставит ваши ягодицы гореть уже в первом подходе. Оберните ленту сопротивления вокруг бедер выше коленей и лягте на пол, согнув колени, расставив ноги на ширину плеч и положив руки по бокам. Напрягите корпус и тяните бедра к потолку. Ваше тело от головы до колен должно быть в верхней точке прямой линией.
Удерживайте сокращение в течение пары секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите нужное количество раз.
👉 Совет: не разгибайте бедра слишком сильно в верхней точке диапазона движения (ROM), чтобы избежать риска травмирования поясницы.
В принципе, это упражнение можно выполнять и без эспандера. Но для создания нагрузки, делать упражнение одной ногой (попеременно). Т.е. одна нога согнута и подтянута к себе, а вторая нога используется как опора.
🌟 Разгибание бедра (Кикбэк, махи назад, отведения)
Есть два основных варианта выполнения кикбэков. Первый предполагает выполнение этого упражнения стоя, а второй — в положении на четвереньках.
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.
👉 Совет: поддерживайте нейтральное положение позвоночника и головы, чтобы избежать напряжения в спине и шее.
🌟 Ходьба боком
Ягодичные мышцы — самые большие и сильные мышцы в вашем теле, вы должны тренировать их под разными углами, чтобы обеспечить общее развитие. Помимо задействования ягодичных мышц, ходьба боком с лентой сопротивления также нацелена на отводящие мышцы, придавая вашим ягодицам желанную округлость.
Для этого упражнения используйте ленту меньшего размера, чтобы обеспечить постоянное напряжение целевых мышц.
Разместите ленту чуть выше колен, затем слегка согните ноги в бедрах и коленях, удерживая руки перед грудью, чтобы принять исходное положение.
Сделайте большой шаг вправо, поставьте ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой. Убедитесь, что лента натянута на протяжении всего упражнения. Выполните необходимое количество повторений в одном направлении, прежде чем идти в другую сторону.
👉 Совет: чтобы усложнить задачу, можно опустить ленту сопротивления на голени или добавить вторую ленту вокруг лодыжек.
🌟 Раскладушка (Открытая раковина)
Начните с того, что лягте на пол на правый бок, согните колени так, чтобы они были почти перпендикулярны вашему туловищу, а пятки должны быть на одной линии с бедрами. Оберните эспандер чуть выше колен и положите руку под голову для поддержки.
Удерживая ноги и бедра сложенными, поднимите левое колено к потолку. Удерживайте его в верхней точке амплитуды, чтобы максимально задействовать ягодичные и отводящие мышцы. Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение, и повторите рекомендуемое количество повторений.
👉 Совет: по мере приобретения опыта корректируйте темп повторений и замедляйте эксцентрическую фазу, чтобы увеличить время нахождения под напряжением. [ 3 ]
🌟 Приседания
Приседания — это лучшее упражнение для развития ног, поскольку они задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в одном движении.
Есть два подходящих варианта приседаний с эспандером в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Начинающие могут выполнять обычные приседания, используя ленту сопротивления вокруг бедер или на уровне коленей.
- Более продвинутые могут использовать стандартную петлевую ленту сопротивления, наступив на один конец, а другой — разместив вокруг плеч, по сути, используя технику фронтального приседания.
Независимо от выбранной техники, опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, сохраняя вертикальное положение туловища для нагрузки целевых мышц.
👉 Совет: не наклоняйтесь вперед и не отводите бедра назад слишком сильно, так как это может снять напряжение с целевых мышц и задействовать вспомогательные.
ヾ(＠⌒ー⌒＠)ノヾ(＠⌒ー⌒＠)ノヾ(＠⌒ー⌒＠)ノ
С учетом вышесказанного, ниже представлена 15-минутная тренировка ягодиц с эспандером. Начинающим следует стремиться выполнить два круга этой схемы, тогда как людям среднего и продвинутого уровня следует стремиться к трем кругам.
Вам разрешается 30-секундный отдых между упражнениями и минутная передышка после завершения каждого круга. Помните, интенсивность ваших тренировок будет зависеть от продолжительности перерывов. Пусть они будут короткими и четкими для максимальной пользы.
- Ягодичный мост: 15–20 повторений, 30 секунд отдыха
- Кикбэки: 15–20 повторений на каждую ногу, 30 секунд отдыха
- Ходьба боком: 15–20 шагов в каждую сторону, 30 секунд отдыха
- Раскладушка: 15–20 на каждую сторону, 30 секунд отдыха
- Приседания: 15–20 повторений, 60 секунд отдыха
💠 Несколько советов
Обеспечьте прогрессивную перегрузку, используя эти советы в своих тренировках:
💠 Начните тренировку с помощью динамической разминки
Хотя по сути это тренировка с собственным весом, начните ее с 5–10-минутной разминки ног, используя динамические упражнения, такие как махи ногами и круговые движения бедрами.
Это увеличивает приток крови к целевым мышцам, подготавливает суставы и оптимизирует подвижность, что может максимально стимулировать мышечные волокна и снизить риск травм.
💠 Частота тренировки ног
Ноги — это половина вашего тела и тренировать их ежедневно с помощью 15-минутной тренировки — не самая разумная идея. Начинающим следует стремиться выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю, тогда как более продвинутые могут делать ее четыре раза в неделю. Это дает мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.
Плюс, вы должны питаться сбалансированно, чтобы обеспечить ваши мышцы всеми необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления.
💠 Освойте связь мозг-мышцы
Прелесть тренировок с эспандерами в том, что они позволяют вам сосредоточиться на целевых мышцах во время каждого повторения, максимально стимулируя мышечные волокна и рост. Делайте повторения медленно, чтобы почувствовать жжение, если у вас возникли проблемы с достижением глубокой связи между мозгом и мышцами.
✨ Заключение
Эта 15-минутная тренировка ягодиц содержит все необходимое, чтобы преобразить вашу попу. Но помните, вы не сможете достичь своей идеальной фигуры за неделю или две. Начните с малого и будьте последовательны, чтобы вылепить более сильные и красивые ягодицы не выходя из дома.
📜 источники:
- Burd NA, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Время, проведенное мышцами в напряжении во время силовых упражнений, стимулирует у мужчин различные реакции синтеза субфракций мышечного белка. J Physiol. 2012 Jan 15;590(2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011 Nov 21. PMID: 22106173; PMCID: PMC3285070.
- Hirono T, Ikezoe T, Taniguchi M, Tanaka H, Saeki J, Yagi M, Umehara J, Ichihashi N. Взаимосвязь между наполненностью мышц и гипертрофией, вызванной силовыми тренировками. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):359-364. doi: 10.1519/JSC.0000000000003478. PMID: 31904714.
- Azevedo PHSM, Oliveira MGD, Schoenfeld BJ. Влияние различных эксцентрических темпов на гипертрофию и силу нижних конечностей. Biol Sport. 2022 Mar;39(2):443-449. doi: 10.5114/biolsport.2022.105335. Epub 2021 Jun 1. PMID: 35309524; PMCID: PMC8919893.
✌