В прошлой статье я рассказывал о том, как понять, что ваша тревога вышла из-под контроля. Сразу обозначу, что при выраженности симптомов следует обратиться к врачу. Сейчас у нас есть прекрасная группа препаратов — СИОЗС, которые имеют доказанную эффективность в отношении тревожных расстройств. Ниже я напишу советы, которые даю своим пациентам. Они могут сами по себе значительно снизить тревогу, а могут быть хорошим дополнением к лечению. Пойдём от простого к сложному.
Банально, но простое изменение образа жизни может значительно уменьшить тревогу. При всей банальности это бывает не так легко сделать.
1. Режим дня.
Да, то, что нам с детства говорили родители, — важно. Он может быть разным, но если он будет, это будет легче. Стараемся ложиться спать плюс-минус в одно время, структурировать и планировать свой день, рационально отводя место под отдых и смену деятельности.
2. Сон.
Сон должен быть достаточным (это индивидуально) и полноценным. Не пьём кофе и другие бодрящие напитки во второй половине дня, покупаем в спальню плотные шторы, проветриваем помещение, организуем себе хороший матрас и подушку. Не занимаемся в кровати ничем, кроме сна и секса (не смотрим в ней сериалы, не работаем, не играем в ноутбук). По возможности за некоторое время до сна исключаем использование гаджетов.
3. Алкоголь.
Да, алкоголь - атарактик, то есть он снимает тревогу. Также алкоголь - сильный депрессант. Всё, что вы берёте от алкоголя, вы берёте в долг и под большой процент, возвращать придётся всё равно.
4. Физическая активность.
Ежедневная, посильная, приятная и на ваш вкус. Если необходимо, то сначала через силу. Прогулка в наушниках посильна всем (практически).
5. Информационная гигиена.
Не стоит зависать в телефоне, читая все новостные паблики мира. В мире всегда происходит что-то ужасное, на что мы не можем повлиять. Возьмите в фокус внимания то, на что вы можете влиять, и уберите из него то, на что влиять не можете. Если от ваших размышлений над этим ничего не меняется, то стоит ли уделять этому так много сил? Когда мы концентрируемся на том, что нам подвластно, и получаем результат, это даёт уверенность в своих силах и спокойствие.
6. Метод поведенческой активации работает и при тревоге, подробнее я рассказывал в одной из статей.
7. Дыхательные техники, миорелаксация - это есть в доступе в интернете, попробуйте, многим помогает. Например протокол MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
8. Когнитивно-поведенческая терапия.
Доказано эффективный метод, «золотой стандарт» в терапии тревожных расстройств. Осталось найти хорошего психотерапевта и деньги.
Если с состоянием справиться не удалось, то не тяните, обращайтесь к специалистам.