Саморегуляция: как завершить гештальт и вернуть себе контроль
Когда мы застреваем в неприятных переживаниях, не можем переключиться или сосредоточиться на другом, это часто означает незавершенный гештальт — незаконченную ситуацию, которая продолжает требовать нашей энергии. Чтобы освободиться от этого напряжения, важно осознанно подойти к своим эмоциям и найти способ их выразить.
Пример: у вас дедлайн через неделю большого проекта, а вы так и не сели за него, очень из-за этого переживаете.
1. Остановиться и осознать
Прежде всего, нужно притормозить и обратить внимание на свое состояние:
- Что происходит в теле? Где чувствуется напряжение?
- Какое событие, действие, мысль или разговор вызвали это состояние?
(Возникло это напряжение сразу как вам дали задачу или может вы поняли что не знаете каких-то тонкостей, когда стали изучать проект поближе? А может больше всего напряжение появляется при мысли о том, что вы не успеете и будете себя винить? Или что у вас не получится сделать хорошо и вас уволят? Это может быть что угодно)
2. Опознать чувства
Не всегда просто понять, что именно мы испытываем: злость, обиду, страх, раздражение? Но важно назвать эмоцию, чтобы она не оставалась бесформенным грузом.
(Когда будет понятно, что конкретно вызывает напряжение, будет проще распознать эмоцию. В данном случае пусть это будет «Это слишком сложно для меня, у меня все равно не получится», это может быть разочарование, страх, беспомощность, гнев. Еще лучше распознать эмоцию может помочь, если вы проговорите эту фразу несколько раз и обратите внимание на то, что вам хочется из этого состояния делать: плакать, кричать, бить кулаками, закрыться и сжаться..)
3. Выражение эмоций, если их нельзя предъявить напрямую
Бывают ситуации, когда открыто сказать о своих чувствах невозможно, неуместно, небезопасно или просто не принесет результата.
Тогда можно выразить их другими способами:
- Неотправленные письма — написать всё, что накопилось, а потом порвать, сжечь.
- Рисунок — спонтанно изобразить свое состояние, пока напряжение не ослабнет.
- Физическое высвобождение — бить подушку, топать ногами, хлопать в ладоши (можно сопровождать это словами, если нужно).
- Разрушение ненужных предметов (например, старых газет, коробок) с проговариванием эмоций.
4. Творческое приспособление
Если изменить ситуацию нельзя, можно изменить свое отношение к ней:
- Не «я случайно оказался в такой ситуации», а «это было мое решение»— даже если выбор был неочевиден, признать свою роль в этом.
- "Что я могу сделать сейчас?" — переключиться с переживаний на действие, пусть даже небольшое.
5. Честность с собой
Главное — не врать себе. Отрицание или подавление эмоций только усиливает внутренний конфликт. Осознанность и принятие своих чувств помогают завершить гештальт и двигаться дальше.
(Вместо того, чтобы сесть и разобраться в этом проекте, потому что время уже на исходе, вдруг оказывается, что очень важно протереть подоконники, вымыть полы или съездить к дальним родственникам)
Саморегуляция — это не про контроль над эмоциями, а про их законченное проживание. Когда мы даем себе право чувствовать и выражать переживания, освобождается энергия для новых действий.
Автор: Щетинина Ксения Константиновна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru