Здравия, товарищи!
Давно обещала написать об этом, да все руки не доходили.
Статья адресована в основном бегунам, в основном тем из них, кто специализируется на спринте и не раз тянул переднюю поверхность бедра, но и билдерам может пригодиться, ибо речь пойдет о том, как прицельно добраться до прямой головки четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).
Также будет полезно всем, кто хочет привести среднюю часть тела в оптимальное положение, где позвоночник будет максимально защищен.
Краткая теория
Любой сустав обслуживается несколькими мышцами, которые во многом дублируют функции друг друга, что оправдано на случай, если одна из мышц будет повреждена.
Так подъем колена вверх, когда угол между тазобедренным суставом и туловищем уменьшается, осуществляют две мышцы – подвздошно-поясничная и та самая прямая бедра.
Это во многом определяет уникальность и привередливость данной головки квадрицепса, поскольку она единственная из четырех, которая перекидывается сразу через ТБС (тазобедренный сустав) и колено и потому может как разгибать ногу в колене, так и поднимать бедро вперед-вверх. Длиннющая, зараза!
Общее описание проблемы
Когда бегун бежит, он подтягивает пятку под ягодицу. Если бежит-трю́хает, то делает он это совсем слегка, но если топчет уже серьезно (даже если это просто быстрый кросс), то пятка взлетает высоко.
При этом прямая мышца растягивается.
Но поскольку быстрый бег характеризуется не только увеличением вертикальной амплитуды движения, но и все большим горизонтальным продвижением и активным сведением–разведением бедер (бедра работают словно ножницы), то пятка взлетает не прямо под ягодицу, а улетает за нее.
Соответственно, колено тоже отводится назад.
Результатом становится двойное растягивание прямой мышцы бедра: сильное сгибание ноги в колене растягивает оную снизу, а отведение ТБС назад приводит к растягиванию сверху.
И ладно, если бы дело ограничивалось одним растягиванием. В точку максимального растяжения мышца должна прийти в предельно расслабленном виде, чтобы не сковывать движения, и там же резко сократиться, чтобы без промедления начать вывод ТБС вперед и последующее разгибание ноги в колене.
Т. е. сильно растянутую с двух полюсов мышцу нужно резко и мощно включить в работу.
Однажды мышца может не выдержать.
При том, чем быстрее бег, тем резче все это происходит, а наибольшего выражения достигает на дистанциях 60–100 м, причем чаще всего на участке 40–80 м.
Решение проблемы (теория)
Чтобы подвергшаяся такому воздействию мышцы не повреждалась, ее способность к сокращению (сила) должна находиться в балансе со способностью к расслаблению (эластичность).
Причем по всей длине по всей возможной амплитуде, а не так, как часто бывает, когда сила проявляется только где-то в средней части амплитуды, а в крайних точках резко снижается.
То же самое касается и соединительной ткани, в которую запечатаны мышечные клетки: в ней должен быть баланс жёсткости (коллаген) и эластичности (эластин).
Осталось найти средство.
Предварительные требования к животу
Прямая бедра хотя и находится на ноге, но связана с кором и, соответственно, позвоночником. Не напрямую, правда, но все же.
В том упражнении, которое я вам сегодня предложу, кор задействуется очень сильно. И если он будет слабоват – нагрузка будет сбрасываться с мышц на позвонки, что и эффективность упражнения снижает и вероятность болей в спине повышает колоссально.
Посему вначале нужно удостовериться, в том, что с этим местом порядок.
Для этого сделайте следующее:
- Лягте на пол на спину.
- Подтяните колени к груди и обхватите их руками, прижав к груди.
- Добейтесь того, чтобы опора вашей спины приходилась в основном на поясничный отдел позвоночника (тот самый, где обычно прогиб) и чтобы не было «арки» над полом от таза к средней части спины.
- Отпустите руки и удерживайте это положение за счет напряжения мышц живота.
Если композиция раскладывается обратно – плохи дела. Надо бы чтобы это положение удерживалось хотя бы минуту (притом с запасом).
Это крайне важно, поскольку непроработанный кор не только снижает эффективность того же бега или подъема штанги, но и повышает вероятность травмы/износа позвоночника. Даже если вы вообще спортом не занимаетесь, правильный живот вам нужен, чтобы защитить позвонки.
Если упражнение не получается – нужно укреплять эту часть. Можно этим же упражнением. Я бы посоветовала делать его чаще (например, каждый день), но не слишком усердно, ибо у очень многих живот вовсе не слабый, просто необученный. Мать же ученья, как известно – это повторенье.
Теперь предположим, что в этом участке у вас все в порядке или вы навели оный.
Переходим к собственно упражнению для передней бедра.
Решение проблемы (практика)
Вначале нужно сеть на пятки на полу/скамье и отклониться назад, как это делают, когда растягивают квадрицепс. Примерно как на фото ниже НО: поясничного прогиба, как у фемины с фото, быть не должно.
Грудь должна быть сгруппирована, словно у боксера, а поясничный отдел округлен, что мы и учились делать в предыдущем упражнении. Руки на груди.
Если со средним сектором порядок, таз примет такое положение, что прямая бедра очень сильно натянется, тогда как пресс напряжется.
Колени нужно чем-то плотно зафиксировать. Их можно задвинуть под тяжелую штангу, скамеечку, силовую раму или попросить партнера прижать их к полу (подниматься они не должны).
В таком положении нужно отклониться назад. В идеале – до горизонтали, но с первых попыток мало у кого это получается, поэтому отклоняйтесь настолько, насколько позволит кор.
Как только возникнет искушение прогнуть поясницу – возвращайтесь обратно с таким же сгруппированным туловищем.
Первая задача – сделать 15–25 повторов. Постепенно доведя кол-во подходов до двух-трех.
Когда с этим полный порядок – нужно перейти к повторам с паузой в растянутом положении. Т. е. отклонились, задержались, старательно округляя поясницу, удерживаете это положение секунд пять (можно и десять, я и по 30 делала) и плавно возвращаетесь в исходное положение.
В этом случае хватит и 5–10 повторов.
Со временем на грудь можно будет класть блин от штанги, гантель или саму штангу.
Очень неплохо, если есть возможность делать это под небольшим углом – до 20–25°. Но потребуется спецскамья с фиксатором для коленей.
Примерный план работы таков:
- Делаем упражнение дважды в неделю.
- Три тренировки делаем легко, с большим запасом, без веса или с небольшим весом, концентрируясь на качестве выполнения. Подходика три будет достаточно. Не закисляемся.
- На четвертой тренировке делаем пару подходов потяжелее, возможно, почти предельных, но тоже со строгим контролем.
Раз в месяц-полтора можно попытаться улучшить свое достижение, но здесь нужно быть крайне осторожными, ибо упражнение по требованиям к технике почти медитативное и погоня за рекордами может снизить концентрацию, чего допустить нельзя.
Как показал наш и наших подопечных (и просто знакомых) опыт, включение этого упражнения на регулярной основе существенно снижает травматизм прямой мышцы бедра.
Для билдеров и обычных людей
Билдерам это упражнение может пригодится для того, чтобы лучше добраться до этой головки квадрицепса. обычные разгибания ног в тренажере грузят эту головку только со стороны колена.Здесь же ее задействуют с другого конца.
Обычным же людям оно ценно тем, что позволяет достичь баланса силы и гибкости в этой зоне, параллельно улучшим кор и тем самым защитив свой позвоночник.
Пользуйтесь.
До встречи!