Знакомая ситуация? Вы уже целый месяц исправно считаете калории, отказываетесь от десертов, тренируетесь, а стрелка весов встала, как вкопанная. Руки опускаются, мотивация никакая, а в голове одна мысль: "Да что ж я делаю не так?!"
Банальными советы вроде "меньше ешь, больше двигайся" вам уже итак все уши прожужжали. Но что, если проблема глубже? Существуют такие причины, о которых не кричат на каждом углу, но влияние которых научно доказано и какая-то из них может являться как раз основным фактором, который не дает вам худеть дальше. Давайте разберем самые фундаментальные из них.
Причина 1: Ваше тело тайно "ленится" (Снижение NEAT)
Вы продолжаете ходить на тренировки 3 раза в неделю, но в какой-то момент заметили, что стали меньше жестикулировать при общении? Вместо того, чтобы пройтись до коллеги и поговорить вживую, вы пишете ему в мессенджер, хотя он сидит позади вас? А вечером хочется просто лежать, а не заниматься домашними делами?
Это не просто усталость. Это NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, которую мы тратим на любую активность, не связанную со сном, едой или тренировками. Ходьба по офису, уборка, жестикуляция, даже ёрзание на стуле и дёргание ногой под столом — все это NEAT.
В чем подвох: Когда вы садитесь на диету, ваше тело, чувствуя дефицит энергии, переходит в режим экономии. Оно подсознательно снижает как раз эту бытовую активность, чтобы сберечь драгоценные калории. Вы можете даже не замечать этого, но суммарный расход энергии за день падает на 200-500 Ккал! Порой этого достаточно, чтобы полностью остановить процесс похудения.
Что говорит наука:
Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что при потере веса у людей наблюдается значительное снижение NEAT. Организм как бы "сопротивляется" дальнейшему похудению, делая вас менее активным на подсознательном уровне.
Что делать:
- Сознательно добавляйте активность. Купите фитнес-браслет и поставьте цель по шагам (например, 10 000, да хоть сколько, на самом деле). Паркуйтесь дальше от входа в офис, ходите по лестнице вместо лифта, делайте короткие перерывы на прогулку или на разминку каждый час, если у вас сидячая работа.
Причина 2: Вы отекаете от стресса, а не толстеете (Привет, кортизол!)
Вы на диете, поэтому вы в стрессе. Работа, решение бытовых проблем, ограничения в еде — все это повышает уровень гормона стресса, кортизола. А он — тот еще саботажник похудения.
В чем подвох: Одна из главных функций кортизола — задержка натрия в организме, что, в свою очередь, приводит к задержке воды. Вы можете усердно сжигать жир, но на весах этого не увидите, потому что на его место пришла вода. Представьте: ушло 500 грамм жира, но пришло 500 мл воды. Результат на весах? Правильно - нулевой. И этот эффект может длиться неделями, полностью убивая вашу мотивацию.
Более того, хронически высокий кортизол способствует отложению жира в самой проблемной зоне — на животе и боках.
Что говорит наука:
Обзор в журнале Current Obesity Reports подтверждает, что хронический стресс и высокий уровень кортизола тесно связаны с увеличением веса и абдоминальным ожирением. Гормон напрямую влияет на метаболизм и накопление жидкости в тканях.
Что делать:
- Научиться управлять стрессом. Это не пустые слова. К примеру, медитация (хотя бы 10 минут в день), прогулки на свежем воздухе, качественный сон (7-8 часов) — все это снижает кортизол. Иногда самым главным шагом для начала вашего похудения будет не дополнительная тренировка, а хороший отдых.
- Не взвешивайтесь каждый день. Делайте замеры раз в неделю, утром, натощак. А еще лучше — следите за объемами с помощью сантиметровой ленты. Замеры покажут реальную картину потери жира, даже если вес стоит из-за воды.
Причина 3: Ваш метаболизм стоит на «ручнике» (Адаптивный термогенез)
Эта причина - самая неочевидная, но при этом - самая важная. Когда вы долго сидите на диете, тело не просто снижает NEAT (см. причину 1), оно замедляет все обменные процессы. Это явление называется адаптивный термогенез. Ваш метаболизм замедляется СИЛЬНЕЕ, чем можно было бы ожидать при простой диете.
В чем подвох: Тело думает, что наступили голодные времена, и включает режим тотальной экономии. Гормоны щитовидной железы и лептин (гормон насыщения) снижаются, а грелин (гормон голода) растет. В итоге вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя, а чувство голода становится невыносимым. Ваш дефицит в 2000 калорий перестает быть дефицитом.
Что говорит наука:
Прорывное исследование MATADOR (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) сравнивало две группы людей. Одна сидела на диете непрерывно, а вторая чередовала 2 недели диеты с 2 неделями "диетических каникул" (питание на уровне поддержки). Результат? Как и стоило предполагать, группа с "диетическими каникулами" потеряла значительно больше жира, меньше замедлила свой метаболизм и успешнее удержала вес после окончания диеты.
Что делать:
- Устраивайте плановые "отпуска" от диеты. Если вы сидите на диете больше 1-2 месяцев и вес встал, попробуйте на 1-2 недели поднять калорийность до уровня поддержки веса (не уходя в зажор!). Это поможет "перезагрузить" гормональную систему, разогнать метаболизм и с новыми силами продолжить путь к цели.
Выводы
Если весы замерли, не спешите паниковать и еще сильнее урезать калории. Возможно, вам нужно не "меньше есть", а:
- Сознательно больше двигаться в быту.
- Хорошенько высыпаться и не давать уровню стресса расти до критических значений.
- Сделать плановый перерыв в диете, чтобы "успокоить" свой организм и дать ему перезагрузиться.
Похудение — это не спринт, а марафон, в котором важно понимать биохимию своего тела, а не только смотреть за цифрами на весах и в калькуляторе калорий.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Что помогало вам сдвинуть вес с мертвой точки? Делитесь в комментариях!