Привет, дорогие читатели! Сегодня на повестке дня — добавка, которая вызывает самые лютые холивары между спортсменами при обсуждении спортпита. И это, как вы уже поняли - аминокислоты BCAA. Одни пьют их литрами, веря в чудо-эффект, другие презрительно морщатся, называя их пустышкой и пустой тратой денег. Так где же правда? Неужели ученые действительно доказали, что это бесполезная трата денег?
И да и нет.
Давайте разбираться без лишней «воды» и маркетинговой шелухи, только факты и научный подход. Мы не просто порассуждаем, а еще и заглянем в настоящие научные исследования.
Главная претензия к BCAA: почему эта добавка не растит мышцы?
Основная цель, с которой люди покупают BCAA — это, конечно же, набор мышечной массы. Но вот тут-то и кроется главный подвох.
Представьте, что вы строите дом (в данном случае - речь о мышцах). Для строительства вам нужны разные стройматериалы: кирпичи, цемент, песок, арматура и так далее. Всего, допустим, девять ключевых компонентов. Речь о девяти незаменимых аминокислотах (EAA), которые организм не может синтезировать сам и должен получать извне.
А что такое BCAA? Это всего лишь три из этих девяти компонентов (лейцин, изолейцин и валин). Да, они важные, можно сказать — это те самые "кирпичи". Но что вы построите из одних кирпичей без цемента и арматуры? Правильно, ничего путного.
Наука говорит то же самое:
- Для того чтобы запустить нормальный синтез мышечного белка (тот самый желанный мышечный рост), организму нужны ВСЕ девять незаменимых аминокислот. Все виды стройматериала.
- Прием только BCAA действительно может дать короткий "всплеск" анаболизма, но она быстро затухает из-за нехватки остальных "стройматериалов".
- Систематические обзоры и мета-анализы (это самый серьёзный уровень научных доказательств) показывают, что прием сывороточного протеина, где есть полный набор аминокислот, значительно эффективнее для роста мышц, чем прием BCAA.
Что почитать по теме:
- Название исследования: “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis after Resistance Exercise in Humans” (2017), опубликовано в Frontiers in Physiology.
Краткий вывод: Это исследование часто приводят в пример сторонники BCAA. Оно действительно показало, что BCAA стимулируют синтез белка после тренировки. НО ключевой момент, который часто упускают: в исследовании сравнивали прием BCAA с приемом плацебо (пустышки). Оно не доказывает, что BCAA эффективнее полноценного белка.
Ссылка: https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390 - Название исследования: “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” (2017), опубликовано в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Краткий вывод: Это, пожалуй, одна из самых фундаментальных обзорных статей, критикующих BCAA. Автор, Роберт Вулф, ведущий мировой эксперт в области метаболизма аминокислот, приходит к выводу: "Утверждение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка - не имеет под собой оснований". Он объясняет, что для синтеза белка необходим полный набор незаменимых аминокислот.
Ссылка (DOI): https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
Неужели BCAA совсем бесполезны?
Всё-таки, не будем столь категоричны. Если для роста мышц BCAA — лишь бесполезная статья расходов, то в некоторых ситуациях от них все же может быть толк.
Когда BCAA могут пригодиться:
- Уменьшение мышечной боли (DOMS): Помните это ужасное чувство, когда на следующий день после тренировки ног вы не можете без слез спуститься по лестнице?😀 Ряд исследований показывает, что BCAA всё же могут немного ослабить эти ощущения.
- Снижение усталости на длинных дистанциях: Это больше касается атлетов, для которых, прежде всего, важна выносливость. BCAA могут помочь отсрочить наступление общей усталости в мозгу (когда сама ЦНС уже не вывозит и уходит в отказ) во время очень длительных нагрузок.
Что почитать по теме:
- Название исследования: “The Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise” (2018), мета-анализ в журнале Nutrients.
Краткий вывод: Авторы проанализировали несколько исследований и заключили, что прием BCAA действительно может быть эффективной стратегией для ослабления мышечных болей и уменьшения отсроченной мышечной боли (DOMS) после тренировок.
Ссылка (DOI): https://doi.org/10.3390/nu10121948
Так пить или не пить? Подводим итог
Давайте по-честному. Для 90% посетителей тренажерного зала, чья главная цель — стать больше и сильнее, BCAA не нужны.
- Хотите растить мышцы? Инвестируйте свои деньги в качественный сывороточный протеин и полноценное питание (мясо, рыба, яйца, творог). Это будет и эффективнее, и, чаще всего - дешевле.
- Умираете от мышечных болей? Можете попробовать BCAA, возможно, они вам помогут, и наука это отчасти подтверждает.
- Готовитесь к марафону? BCAA могут стать частью вашей стратегии по борьбе с усталостью.
- У вас ограниченный бюджет? Однозначно потратьте деньги на еду или протеин (лучше всё вместе), а не на BCAA.
Финальный вердикт: BCAA — это не яд и не «пустышка» в абсолютном смысле. Это нишевый инструмент с очень узкой сферой применения. Маркетологи раздули их значимость до невероятного уровня и получили от этого кучу дивидендов, но суровая "научная реальность", подкрепленная исследованиями, вернула этих самых нерадивых маркетологов на землю.
Не позволяйте рекламе управлять вашим кошельком. Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, и результат не заставит себя ждать!
Подпишитесь на канал, если статья была для вас полезна, спасибо :)