Я боюсь не заснуть. И от этого — не могу уснуть ещё сильнее.
Так часто звучит в сообщениях от моих клиентов. Бессонница частый гость у тревожных людей.
Бессонница при тревожном расстройстве — это не просто «не спится». Это борьба. Ночью. Один на один. С собой.
Ты устал, всё тело просит сна. А мозг будто специально включает дальний свет: вспоминает всё, что могло пойти не так, прогнозирует катастрофы, тревожится даже за погоду на следующей неделе.
Сон становится не естественным процессом, а задачей с подвохом:
«Надо заснуть. Срочно. Иначе завтра будет ужас».
Но чем сильнее ты стараешься — тем дальше сон.
Почему тревога мешает спать? Немного расскажу вам основ физиологии:
Тревожное расстройство — это когда система «бей или беги» не выключается.
Условно: твоя нервная система «думает», что ты всё время в опасности.
В норме, перед сном активируется парасимпатическая нервная система — та, что отвечает за отдых, восстановление, «заснуть в обнимку с любимой кошкой Муркой».
Но при тревоге симпатическая система, как ее часто называют "стресс-системой" остаётся включённой. Это как пытаться уснуть с работающим мотором.
- Сердце бьётся чаще
- В теле — напряжение
- В мозге — поток мыслей
- Кровь отливает от ЖКТ — желудок «жмёт» или крутит
- Кортизол — высокий
- Мелатонин — не вырабатывается
И ты лежишь с открытыми глазами, уставший, но неспящий.
Не потому что ты «что-то не так делаешь». А потому что тело в тревоге не может спать. Ребятки, это физиология, ничего личного, такой механизм в большинстве случаев. Важно! Бессонница при тревожном расстройстве — не опасна, более страшными являются мысли о ней.
Да, она мучительная. Да, на следующий день ты чувствуешь себя ватным.
Но. Ты не сойдёшь с ума. Ты не навредишь себе этим состоянием.
Сон — не автоматический выключатель. Он не приходит по щелчку. Он приходит, когда телу безопасно.
А значит, наша задача — не заставить себя спать, а помочь себе почувствовать безопасность.
Иногда лучшее, что ты можешь сделать — разрешить себе не спать.
Дать себе телесную тишину, а не насилие.
"Да, мне тревожно. Я не могу сейчас уснуть. Это ок. Я просто полежу рядом с собой. Я рядом."
Пример из практики:
Ко мне приходила девушка с острым страхом бессонницы. Каждая ночь — проверка на выживание. Она пыталась контролировать всё: влажность воздуха, свет, уровень шума, питание, детей по соседству. Но сон всё не приходил. И только когда она перестала делать сон своей целью, а сделала — целью себя, сон начал возвращаться.
Мы работали над безопасностью, убеждениями, заземлением, не над «сном» как задачей.
Сон стал побочным эффектом внутреннего «я с собой».
Ребята, вот вам три важных опоры, если не спится:
1. Бессонница при тревоге нормальна. Это сигнал тревожной нервной системы, включилась "симпатика".
2. Сон приходит не по команде. Чем меньше контроля тем ближе он. Не спится вставай, иди читать скучные труды ученых мужей.
3. Спокойное дыхание, мягкое касание, плед, тёплый свет, ромашковый чай с медом — работают лучше, чем 100 попыток заснуть.
Если ты сейчас лежишь и читаешь это — знай, таких как ты очень много.
Автор: Ирина Иншакова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru