Надо ли есть яйца после тренировки?
Расскажу вам про одно интересное исследование об употреблении яиц после силовых тренировок.
Иногда даже дипломированные ученые приходят к выводам, которые вызывают вопросы. Возьмем, к примеру, давнее утверждение о том, что красное мясо есть вредно. Ученые тогда изучали людей, активно употреблявших фастфуд, и почему-то связали их проблемы со здоровьем исключительно с говядиной в бургерах :) Но кто угодно, даже без ученой степени понимает: эти люди также ели и хлеб, и картошку фри и сладкую газировку. А еще совсем забыли про соус в бургерах и вот это вот всё.
Когда речь заходит о наборе мышечной массы, иногда лучше довериться тем, кто сам «в теме» — людям, которые знают толк в тренировках и лично экспериментировали с различными диетами и добавками. У них есть 2 главных преисущества - практический опыт и реальное понимание сути обсуждаемого предмета.
Недавно мне попалось одно любопытное исследование, выводы которого расходятся с тем, что сказали бы опытные спортсмены.
Вот ссылка на него:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
А теперь давайте разбираться.
Цельные яйца или только белки?
Синтез белка — это ключевой процесс для роста мышц. Ученые в данном исследовании хотели понять, что лучше стимулирует синтез белка после тренировки ног: яичные белки или цельные яйца (с желтками).
Они собрали 10 атлетов, которые выполняли жим ногами и разгибания в тренажере. Затем у них взяли образцы крови и биопсию мышц, чтобы оценить кинетику лейцина, внутримышечную передачу сигналов и синтез белка.
Половина участников съела цельные яйца после тренировки, другая половина — яичные белки. Содержание белка было одинаковым: по 18 граммов на человека в каждой группе.
Результат: употребление яиц после тренировки положительно сказалось на эффективности синтеза белка, но у тех, кто ел цельные яйца, он был значительно сильнее, хотя содержание этого белка в граммах было идентичным.
Исследователи предположили, что причина в анаболических компонентах яичных желтков: микроРНК, витамины, минералы, фосфатидная кислота, пальмитиновая кислота и DHA.
DHA (докозагексаеновая кислота) - одна из жирных кислот Омега-3, крайне полезна для спортсменов, так как она способствует лучшему восстановлению после тренировок, увеличению выносливости и защите суставов. DHA также играет роль в улучшении кровообращения, что важно для питания мышц.
А что скажут опытные атлеты, "мясоеды"?
Другой взгляд на результаты исследования
Ученые не ошибались, говоря о пользе цельных яиц. Желтки действительно крайне полезны. Но что еще отличало эти две группы атлетов в исследовании? Догадываетесь?
Группа, употреблявшая цельные яйца, получила примерно на 150 Ккал больше после тренировки, чем группа, которая ела только белки. Цельное яйцо содержит около 70-75 Ккал (17 в белке и 53 в желтке).
Возможно, дело было не только в "магии" цельных яиц и жиров из желтка, а в дополнительных калориях?
И да, вероятнее всего, причина как раз в них.
Билл Кемпбел, доктор наук в области питания и диетологии в своем анализе напомнил, что синтез белка состоит из двух фаз: инициации и элонгации. Первая фаза зависит от лейцина для запуска процесса синтеза. Вторая же фаза нуждается в калориях, чтобы поддерживать этот синтез, и группа, потреблявшая цельные яйца, получила как раз-таки больше калорий, чем группа, потреблявшая только яичный белок.
Так что же есть после тренировки?
Короче говоря, много белка и дополнительные калории из углеводов или жиров. База :)
Похоже, источник калорий не так важен, главное, чтобы самого белка было достаточно.
А сколько это, "достаточно"? Атлеты в исследовании выше получили всего по 18 грамм, что довольно мало. Тем не менее, некоторый синтез белка все же произошел, и даже в группе с меньшим количеством калорий. Другие исследования показывают, что 20 граммов — это хорошо, но 40 граммов дают прирост стимуляции синтеза белка на целых 20%.
Однако 20 граммов "хороши" только если вы не задействуете много мышц за тренировку. Чем больше мышц вовлечены в работу (например, при тренировке "фуллбади" (все тело за раз) или высокообъемном сплите на верх/низ), тем больше белка вам потребуется после занятия.
Те, кто ел цельные яйца, получили около 210 Ккал после тренировки. Объединив данные нескольких исследований, можно сказать, что потребление после тренировки такого объема калорий, содержащих при этом около 40 граммов белка, идеально для серьезных атлетов, стремящихся к хорошему мышечному росту.