По мотивам книги Dopamine nation: Finding Balance in the Age of Indulgence - Anna Lembke, MD
Подпишитесь, если вам близка тема внутреннего истощения, привычек, дофаминовых "горок" и желания вернуть себе живые чувства.
Почему нам хочется "еще" - и почему это не помогает?
Мы живем в мире, где все под рукой: еда. покупки, развлечения. Но чем легче получить удовольствие, тем быстрее оно обесценивается. В новой статье - пересказ фрагмента книги "Дофаминовая нация" и психологическая техника, которая помогает вернуть вкус к жизни.
Цитата из книги: "Когда дофамин поднимается выше обычного уровня - нам приятно. Но если стимуляция продолжается, то тело стремится восстановить баланс и запускает процессы торможения. А значит, чтобы чувствовать то же удовольствие, нужно все больше и чаще". Анна Лембке "Дофаминовая нация"
Краткий пересказ отрывка первой главы книги
В 1990-х годах количество американцев, употребляющих алкоголь, выросло на 50%. высокий уровень потребления стал нормой не только среди молодежи, но и у пожилых и женщин, которые раньше были менее подвержены зависимости. Что происходит с нашим обществом и почему так сложно остановиться?
Ответ просто: доступ. Чем легче получить вещество или стимул, то тем выше шанс, что человек станет зависимым.
Когда доступ становится ловушкой?
Наш мозг устроен так, что реагирует на легкодоступные удовольствия: еду, алкоголь, наркотики, покупки, соцсети. Особенности сильно это проявляется, если есть предрасположенность - генетическая, психологическая или социальная.
Но даже без "плохой наследственности" мы все живем в среде, которая подталкивает к зависимости. Это и называют "экономикой дофамина" - когда потребности управляются не здравым смыслом, а поиском быстрых удовольствий. Историк Дэвид Контрайт назвал это явление лимбическим капитализмом - система, которая зарабатывает на наших желаниях.
Как технологии усиливают зависимость?
Когда в 1880 году изобрели машину для набивки сигарет, количество производимых сигарет возросло в 5000 раз. Сегодня в мире продается 6,5 триллиона сигарет в год - 18 миллиардов в день.
Цитата из книги: "Аналогично, история с опиоидами: морфин был изобретен в 1805 года, затем появился шприц, потом героин, оксикодон, фентанил. Современные опиоиды мощнее в десятки и даже сотни раз и доступны в любом виде - от таблеток до леденцов".
Полифармация - норма нашего времени
Цитата из книги: "Один из пациентов Анны Лембке, Макс, начал с алкоголя и марихуаны в 17 лет. В 18 лет - кокаин, в 19 лет - опиоиды, к 21 - мощнейшие рецептурные препараты. К 30 годам он успел попробовать 14 разных веществ. Это уже не редкость, а почти норма среди молодежи, выросшей в среде "всего и сразу".
Не только наркотики: как мы "подсаживаемся" на еду, шопинг и технологии
Сегодняшняя еда - это не просто пища, а высокотехнологичный продукт, созданный, чтобы возбуждать. Картофельные чипсы, мороженные со вкусом французских тостов, томатно-кокосовые супы. Все это действует на мозг как слабый наркотик. То же самое с видеоиграми, покупками в интернете и др.
Пациент по имени Чи испытывал настоящий "кайф" не от вещей, а от самого процесса - поиск, покупка, ожидание посылки. Это и есть дофаминовая петля. то есть когда удовольствия приносит не столько само действие, сколько предвкушение, и человек все сильнее втягивается в процесс, теряя чувствительность к настоящему удовольствию.
Что с этим делать?
Мы живем в эпоху, где отказ от излишеств - это подвиг. Но понимание механизмов - первый шаг. Если мы понимаем, как система работает, у нас появляется шанс выйти из этого замкнутого круга и научиться получать удовольствие без разрушения.
Психологический кейс
Клиент, 29 лет
"Я заказываю еду не потому, что голоден. Просто уставший, грустно, и хочется чем-то себя занять. Пока жду доставку - чувствую подъем. Потом снова пустота".
Во время терапии выяснилось, что в такие моменты клиент стремится скорее избежать одиночества и эмоций, чем поесть. Еда - это стимул, который кратко заглушает внутреннюю тревогу. Вместо восстановления - перегорание.
В терапии мы начали развивать навык распознавания своих эмоций и ощущений, научились замечать момент, когда возникает потребность "заполнить пустоту".
Техника самопомощи "Честный рейтинг удовольствия"
Цель: научиться отличать иллюзорное удовольствие от настоящего и вернуть себе чувство насыщения от простых вещей.
Как делать?
1. В течение дня отмечайте действия, которые обычно приносят вам "удовольствие": просмотр соцсетей, кофе, сладкое, покупки, сериалы и т.п.
2. После каждого такого действия оцените его по шкале от 0 до 10:
- Ожидание: насколько сильно вы бы хотели это сделать?
- Процесс: насколько приятно было в моменте?
- После: что вы чувствовали через 10 минут - стало лучше или хуже?
3. Записывайте честно, не осуждая себя. В конце дня или недели пересмотрите список и подумайте:
- Что действительно приносит удовольствие?
- Что больше похоже на автоматическую привычку?
4. Добавьте одну активность, которую вы давно откладывали, но знаете, что она наполняет (например, прогулка, чтение, разговор с другом, тишина).
Это упражнение помогает вернуть чувствительность и снизить "дофаминовую глухоту", при которой удовольствия становятся тусклыми, а стимулы - все сильнее.
Важно не запретить себе "быстрые радости", а понять, какие из них реально дают вам жизнь, а какие - только иллюзию.
Таким образом,
мы все склонны к поиску быстрых удовольствий - это особенность мозга, а не слабость характера. Но можно научиться делать паузы. Иногда одной минуты достаточно, чтобы не войти в автоматическую петлю дофаминовой стимуляции.
Если хочется обсудить эту тему глубже
Если вы читаете и узнаете себя - знайте, вы не один / не одна. Я работаю с такими запросами как психолог в индивидуальной терапии. Иногда достаточно пары встреч онлайн, чтобы стало немного легче. Если вам хочется поисследовать, как это проявляется именно у вас, то можно обсудить это в личной работе. Записаться можно через личные сообщения в телеграм @telma_psy или оставив заявку на сайте психологов b17.
#дофамин #выгорание #мотивация #саморегуляция #прокрастинация #здоровье #психология #разборкниги