Мне близка фраза: "Мы живем так, как мы думаем".
Наши мысли, убеждения формируют определенные паттерны поведения, что в свою очередь приводит к череде различных событий в жизни, которые могут не нравится, но постоянно происходят и ведут в серое будущее, а человек внутри слово в ловушке, не может никак из этого выбраться
Ощущение себя в ловушке возникает в том случае, если все возможные ваши варианты решения задачи исчерпаны, вы не имеете альтернативы и вынуждены двигаться по старым рельсам
Человек сам себя садит в ловушку из-за своих каких то убеждений, страхов, деструктивных механизмов защиты психики, за которые сильно держится
В убеждениях может быть много ограничений, страхов, иррациональных мыслей, которые человек, пока они внутри головы может не замечать, в виду того,что он находится внутри ситуации.
Но, если это все выгрузить наружу, к примеру у психотерапевта, можно найти много интересного, отследить неэффективные сценарии, иррациональные страхи и убеждения и выйти из клетки.
Предположим, человек осознал, что он плохо к себе относится и захотел получить другой навык: быть к себе с добром и с поддержкой. Ранее этот человек много лет жил по другим сценариям, и внутри по-прежнему много страхов, иррацинальных идей. Что может пойти не так?
сценарий «Я сорвался и снова себя ненавижу» — как быть?»
Вы месяц старались, хвалили себя, а потом — бац! — провалили дедлайн, накричали на близких или набрали вес. И вот он, знакомый голос: «Ну вот, опять ничего не вышло! Я безнадёжен».
Почему так: в течение долгих лет самобичевание было привычным сценарием, при формировании новой привычки будут откаты, потому что привычка новая и требует усилий для ее формирования, а старая модель известная и простая в исполнении, мозг направен на снижение энергозатрат, поэтому всегда стремится меньше что-то делать
Для формирования новой привычки нужно время и это важно понимать и давать его себе.
Так же может иметь место невротический перфекционизм, согласно которому: "либо идеально, либо никак". Это довольно сильно загоняет в клетку и не дает видеть промежуточные результаты, что крайне важны.
Что делать:
1. Сначала — остановить панику (это уже произошло, вы не можете изменить прошлое, начинаем дышать)
Скажите себе: «Стоп. Я сейчас в режиме самобичевания. Это просто эмоции, они пройдут»
2. Разделить факты и оценку
- Факт: «Я опоздал с работой».
- Оценка: «Я безответственный неудачник» → это неправда, это эмоции.
3. Спросить: «Что бы я сказал другу на моём месте?»
Например: Да, ошибка, но это не конец света. Разберёмся
4. Считать рекорды, а не провалы. Раньше корил себя 10 раз в день, теперь 5? Это прогресс!
5. Техника «И что?». «Я сорвался. И что? Это не отменяет прошлых успехов». Вы живой человек, вы можете срываться, потому что живете жизнь, а не в матрице.
сценарий «Окружение не понимает моих изменений»
Представьте, что вы долгое время показывали одно поведение людям, пусть и токсичное для самого себя. Они сделали вывод, что вы такой, подстроились под вас в своем поведении, подобное поведение дальше от вас ждут, веря в стабильность.
Но тут, вы начинаете узнавать свою личность и выстраивать отношения с миром заново, с учетом своих желаний. Ваше окружение почувствует изменения, будет что-то новое, это новое пугает, тк не известен теперь результат такого поведения, поэтому начинаются нападки.
Так же, в вашей поведении было для кого-то сильно выгодно, а тут человек лишился этого и он так же будет недоволен и требовать это вернуть
Вы начали ставить границы, говорить «нет», меньше угождать — а в ответ: «Ты стал(а) эгоистом!», «Раньше ты был(а) душой компании»
Почему так происходит
Люди привыкли к вашей «старой роли» Когда вы меняетесь — их это пугает (они же не знают, чего ждать).
Ваши изменения зеркалят проблемы других (если мама всю жизнь жила для других, ваш отказ «радовать» её пугает).
Что делать:
- Не оправдываться
Вместо: Нет-нет, я не эгоист, просто…» спокойно: Да, я сейчас по-другому расставляю приоритеты»
- Найти поддержку.
Хотя бы один человек (или онлайн-сообщество), кто понимает ваши изменения.
- Помнить: Если люди любили вас только за «удобность» — это их проблема, а не ваша. Задайте себе вопрос, а зачем вам такие люди, которым вы нужны только в удобном варианте
сценарий «Я знаю, что надо себя любить… но не чувствую этого»
Знания ≠ ощущения. Можно сто раз прочитать про «безусловную любовь к себе», но внутри всё равно оставаться пустым.Теория понятна, а внутри — пустота? Это нормально.
Мозг годами тренировали на самокритику — он просто не умеет по-другому.
- Ожидание «волшебного щелчка»: «Вот однажды проснусь — и сразу буду себя обожать». Этого не будет.
Любовь к себе — это не эмоция, это действие
Практика «Как будто»: Начните вести себя «так, как будто» вы себя уже цените:
- Говорите себе добрые слова (даже если кажется фальшью).
- Делайте то, что нравится (без «разрешения» в виде достижений).
- Ждите эмоции позже. Сначала идут действия, потом — чувства.
- Выбирать то, что нравится (еда, одежда, отдых), а не «полезное» или «одобряемое».
- Замечать, когда делаете что-то хорошее для себя (даже «просто лег(ла) спать вовремя»).
- Говорить себе: «Я на своей стороне» (даже если пока не верите).
сценарий «Мне стыдно тратить время на себя»
Проблема состоит в том, что попытки заботиться о себе, отдохнуть вызывают вину.
Откуда берется вина: вам в течение всей жизни другие люди рассказывали каким вам нужно быть и что вам нужно делать, чтобы вас любили и принимали.
Список требований порой просто колосальный. В составлении этого списка вы не участвовали, его навязали извне.
Человек - социальное животное, жить в социуме, коммуникация, межличностные отношения - базовая потребность индивида, поэтому при взросьении обществе, которое к тебе предъявляет треования, может спровоцировать развитие страха отвержения.
Это когда ты не такой, какой должен быть для своей социальной группы и тебя отвергают, не любят.
Чтобы этого не случилось, человек слушает каким ему нужно быть, чтобы его здесь принимали, любили и начинает пытатся соответствовать этому списку.
Человек много сложнее чем списки, в попытках соответствовать много напряжения, страданий, терпения, далеко не про баланс и спокойствие. В какой-то момент иссякают ресурсы терпеть и человек перестает делать то, "что должен", согласно списка. А раз не сделал, то начинает чувствовать себя виноватым, потому что не смог соответствовать
Только вопрос, кому человек должен соответствовать и зачем это все? Если вы живете свою собственную жизнть и единственный главный герой вашей истории: это вы сами
Примеры таких мыслей, что приводят к вине:
- «Надо работать, а не в ванне лежать!»
- «Лучше бы детям время уделила».
Почему так:
- Установка: «Я должен(на) заслуживать отдых».
- Страх: «Если я начну себя ценить — стану ленивым эгоистом».
Что делать:
- Напоминать: выгоднее иметь отдохнувшего родителя/сотрудника, чем загнанного.
- Начинать с малого: 10 минут в день — только для себя (без телефона и долгов).
сценарий «А вдруг я возгоржусь?»
Здесь история про страх, что хорошее отношение к себе сделает вас нарциссом, эгоистом, которых сейчас просто клеймят в современном мире или же расслабит и вы перестанете делать простые бытовые задачи.
Почему так:
- Путаница между уверенностью («я достоин») и высокомерием («я лучше всех»).
- Опыт: возможно, вас в детстве ругали за «зазнайство».
Что делать:
Разобраться в понятиях, что такое эгоизм, что такое любовь к себе. Определить для самого себя критерии, чтобы вы могли держать ориентир где вы сейчас
Важно научиться разделять, где гордыня, а где самоуважение:
- Гордыня = «Я совершенен, мне не нужно расти».
- Самоуважение = «Я ценен, даже когда ошибаюсь».
- Если вы спрашиваете себя «Не слишком ли я себя люблю?»— значит, вы не нарцисс (им такой вопрос в голову не придет).
сценарий «Старые привычки возвращаются»
Проблема этого сценария в том, что в стрессе старые привычки включаются автоматически, это с бессознательного уровня. К сожалению, мы там не можем выбирать, так устроен наш мозг, что в кризис возвращается к старому и знакомому ряду сценариев.
И должно пройти достаточно времени, чтобы сформировался новый паттерн поведения и стал для мозга знакомым и понятным, и ему начало бы отдаваться предпочтение в подобных ситуациях.
Про это важно знать, потому что при формировании нового навыка будут откаты и это часть процесса. Каждый откат это даже некий ориентир посмотреть что по старому делается, а что уже по новому автоматически летит.
Важно фокусироваться на том, что все таки удалось улучшить, а там точно что-то будет и через этот фокус выстраивать дальше дорогу
Путь к хорошему отношению к себе — это не прямая дорога, а скорее серпантин с ямами, туманом и внезапными камнепадами. И это нормально.
С уважением, вам психолог и КПТ психотерапевт Виктория Большакова
Автор: Большакова Виктория
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru