Не у всех есть время и деньги на абонемент в тренажерный зал, но это не повод отказываться от спорта. Домашние тренировки с собственным весом могут быть не менее эффективными, если выполнять их правильно. Всего 20 минут в день достаточно, чтобы поддерживать форму, сжигать калории и укреплять мышцы. В этой статье — готовая программа упражнений, которая заменит спортклуб и не потребует специального оборудования.
1. Разминка: подготовка тела к нагрузке
Перед любой тренировкой важно разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Достаточно 3-5 минут лёгкой разминки: начните с вращений головой, руками, тазом и коленями, чтобы улучшить подвижность суставов. Затем выполните прыжки на месте или бег с высоким подниманием колен — это ускорит пульс и разогреет тело.
Добавьте наклоны вперёд и в стороны, чтобы растянуть спину и бока. Завершите разминку планкой на 30 секунд — это включит в работу мышцы кора и подготовит их к основной тренировке.
Пример разминки
- Вращения суставами (2 минуты).
- Бег на месте (1 минута).
- Наклоны корпуса (1 минута).
- Планка (30 секунд).
2. Верх тела: подтянутые руки и сильная спина
Для проработки рук, груди и спины не нужны гантели — достаточно веса собственного тела. Отжимания — лучшее упражнение для грудных мышц и трицепсов. Если классические отжимания даются тяжело, начните с колен или отжимайтесь от стены.
Подтягивания (если есть турник) отлично прокачивают спину и бицепсы. Если турника нет, замените их на обратные отжимания от стула — они нагружают трицепсы и плечи. Для укрепления плечевого пояса добавьте планку с переходом в упор лёжа (из положения стоя опускайтесь в планку и обратно).
Упражнения на верх тела
- Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).
- Обратные отжимания (3 подхода по 12 раз).
- Планка с переходом (2 подхода по 8-10 раз).
3. Корпус: плоский живот и сильный пресс
Мышцы кора — это не только кубики, но и основа стабильности всего тела. Скручивания — классическое упражнение для пресса, но важно делать его правильно: не тяните шею руками, а поднимайтесь за счёт мышц живота.
Велосипед (лёжа на спине, поочерёдно подтягивайте колени к локтям) задействует косые мышцы. Планка на локтях (от 30 секунд до 1 минуты) укрепляет весь корпус, а подъёмы ног лёжа — нижний пресс.
Программа для пресса
- Скручивания (3 подхода по 15-20 раз).
- Велосипед (3 подхода по 20 раз).
- Планка (1 минута).
- Подъёмы ног (3 подхода по 12 раз).
4. Ноги и ягодицы: упругие бёдра без приседаний со штангой
Для сильных ног и подтянутых ягодиц не нужны тренажёры. Приседания — основа любой домашней тренировки. Чтобы усложнить, попробуйте приседания с прыжком или пистолетик (на одной ноге).
Выпады (вперёд, назад и в стороны) прокачивают бёдра и ягодицы. Добавьте ягодичный мостик (лёжа на спине, поднимайте таз вверх) для изолированной нагрузки. Для внутренней поверхности бедра подойдут приседания "плие" (ноги шире плеч, носки в стороны).
Комплекс для ног
- Приседания (3 подхода по 15 раз).
- Выпады (3 подхода по 10 на каждую ногу).
- Ягодичный мостик (3 подхода по 15 раз).
- Плие (3 подхода по 12 раз).
5. Кардио и завершение: как ускорить жиросжигание
Чтобы тренировка была ещё эффективнее, добавьте интервальные упражнения. Например, берпи (присед → упор лёжа → прыжок вверх) — это и кардио, и силовая нагрузка. Прыжки "Джампинг Джек" или скакалка (если есть) ускорят пульс и помогут сжечь больше калорий.
Завершите тренировку растяжкой: сядьте на пол, потянитесь к носкам, сделайте "кошку" для спины и растяните бёдра в позе "голубь". Это снимет напряжение и улучшит гибкость.
Финальный блок
- Берпи (3 подхода по 8-10 раз).
- Прыжки (1 минута).
- Растяжка (3-5 минут).
Заключение
Регулярные 20-минутные тренировки дома могут дать отличный результат, если заниматься системно. Главное — не пропускать занятия и следить за техникой. Уже через месяц вы заметите, что тело стало более подтянутым, а выносливость повысилась.
А вы тренируетесь дома или предпочитаете зал? Делитесь своими любимыми упражнениями в комментариях!