Добавить в корзинуПозвонить
Найти в Дзене
Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки
3447 подписчиков

БЖУ для новичков: как правильно рассчитать норму белков, жиров и углеводов

1861
1 мин
(Простая инструкция + онлайн-калькулятор для автоматического подсчета) БЖУ — это баланс Белков, Жиров и Углеводов в рационе. Правильное соотношение помогает: ✅ Худеть без потери мышц ✅ Набирать массу без жира ✅ Поддерживать энергию в течение дня Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора: 🔹 Пример: Девушка 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см → (10×65) + (6.25×170) – (5×30) – 161 = **1436 ккал** (базальный метаболизм). 🔹 Если та же девушка тренируется 3 раза в неделю → 1436 × 1.55 = 2225 ккал/день. 🔹 Пример: Девушка 65 кг → ✔ Взвешивайте продукты (хотя бы первую неделю). ✔ Планируйте меню на день заранее. ✔ Не паникуйте, если сегодня не вписались в норму – БЖУ можно балансировать в течение недели. Главное: БЖУ – не догма, а ориентир. Подстраивайте под свое самочувствие! 👉 Попробуйте рассчитать свой БЖУ прямо сейчас и напишите в комментариях, что получилось! 😊
Оглавление

(Простая инструкция + онлайн-калькулятор для автоматического подсчета)

🔍 Что такое БЖУ и зачем его считать?

БЖУ — это баланс Белков, Жиров и Углеводов в рационе. Правильное соотношение помогает:

✅ Худеть без потери мышц

✅ Набирать массу без жира

✅ Поддерживать энергию в течение дня

📊 Формулы расчета БЖУ

1. Определите свою норму калорий

Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора:

  • Для мужчин:
  • (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
  • Для женщин:
  • (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

🔹 Пример: Девушка 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см →

(10×65) + (6.25×170) – (5×30) – 161 = **1436 ккал** (базальный метаболизм).

  • Умножьте на коэффициент активности:
  • Сидячий образ жизни × 1.2
  • Легкие тренировки 1-3 раза в неделю × 1.375
  • Спорт 3-5 раз в неделю × 1.55
  • Ежедневные нагрузки × 1.725

🔹 Если та же девушка тренируется 3 раза в неделю → 1436 × 1.55 = 2225 ккал/день.

2. Распределение БЖУ

Для похудения (дефицит калорий):

  • Белки: 1.6–2.2 г на кг веса
  • Жиры: 0.8–1 г на кг веса
  • Углеводы: Остаток калорий

🔹 Пример: Девушка 65 кг →

  • Белки: 65 × 2 = 130 г (520 ккал)
  • Жиры: 65 × 1 = 65 г (585 ккал)
  • Углеводы: (2225 – 520 – 585) / 4 = 280 г

Для набора массы (профицит калорий):

  • Белки: 1.5–2 г на кг веса
  • Жиры: 1–1.2 г на кг веса
  • Углеводы: Остаток

📱 Как считать БЖУ быстро?

  1. Приложения: MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum.
  2. Онлайн-калькуляторы:

🍗 Где взять белки, жиры и углеводы?

-2

🚫 5 ошибок новичков

  1. Недостаток белка → потеря мышц при похудении.
  2. Избыток жиров → замедление жиросжигания.
  3. Полный отказ от углеводов → упадок энергии.
  4. Игнорирование воды (нужно 30-40 мл на 1 кг веса).
  5. Жесткие ограничения → срывы и переедание.

📋 Пример дневного рациона (1500 ккал)

-3

💡 Советы для легкости

✔ Взвешивайте продукты (хотя бы первую неделю).

✔ Планируйте меню на день заранее.

✔ Не паникуйте, если сегодня не вписались в норму – БЖУ можно балансировать в течение недели.

Главное: БЖУ – не догма, а ориентир. Подстраивайте под свое самочувствие!

👉 Попробуйте рассчитать свой БЖУ прямо сейчас и напишите в комментариях, что получилось! 😊

5