ВЫБОР ПОДХОДЯЩЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Товарищи физкультурники!
Пора ознакомить Вас с основными видами тренировочных программ для тренажерного зала.
✔️Ознакомьтесь, выбирайте подходящую и начинайте действовать!
ТОП-4 ПРОГРАММ:
1. Full Body — «БАЗА ДЛЯ НОВИЧКА»
- Схема: 3 дня/неделю.
- Для кого: Новички (первые 6 месяцев), занятые люди (в среднем 60 мин на треню)
Все мышцы за тренировку! Присед, жим, тяга в один день, что дает максимальную гормональную реакцию.
2. UPPER/LOWER — «БАЛАНС МОЩИ»
- Схема: 4 дня (2 верх + 2 низ).
- Для кого: Опыт 6-18 месяцев, набор массы.
Хорошо для набора мышц и силы
3. ТЯНИ-ТОЛКАЙ-НОГИ — «МАССОНАБОРНАЯ ПУШКА»
- Схема: 3-6 дней (толкающие мышцы/тянущие мышцы/ноги).
- Для кого: Опытные
Суперконцентрация! Отдельный день на жимы (грудь/плечи/трицепс), тяги (спина/бицепс/задняя дельта, предплечья) и ноги.
Золотое правило:
Частота важнее объема! Необходимо 2 раза в неделю нагружать каждую мышечную группу для её прогресса
ПРОГРЕССИЯ: 4 СПОСОБА ВЗЛОМАТЬ ПЛАТО
1. Объем: Добавь 1 подход к жиму лежа (было 3×8 → станет 4×8).
2. Интенсивность: Подними вес на 2.5-5% с прошлого раза
3. Плотность: Сократи отдых между подходами с 3 минут до 2-2.5.
4. Техника: Увеличивай амплитуду или амедли негативную фазу.
⚠️ СМЕРТНЫЕ ГРЕХИ В СПЛИТАХ
1. Метание между программами = 0 адаптации.
2. «Забывать» слабые звенья (например: не тренировать ноги)
3. Качать одну группу 2 дня подряд (даже если «не болит»)
4. Слепо копировать программы звезд → их сплиты заточены под их режим и фарму
✔️Эффективный тренировочный план - это чёткий план упражнений и регулярность его выполнения
*Меняйте программу не чаще 3-4 месяцев
