Наверное, у многих было такое - вы находитесь в метро, например, или в гипермаркете, где много людей, и чувствуете как начинает подниматься паника внутри, дыхание учащается, могут появиться неприятные ощущения в кишечнике, головокружение, вплоть до обморока.
Что запускает панику? В момент нарастания паники нужно понаблюдать за своими автоматическими мыслями - вы думаете о том, что все смотрят на вас и оценивают, или вы боитесь последствий этого состояния (потерять сознание при всех, а может и обмочиться в моменте, выглядеть странным или больным в глазах других, умереть от приступа, опоздать на работу и получить выговор)?
✅ Очень важно в такие моменты отнестись к себе так, как добрый родитель отнёсся бы к своему ребёнку (если родитель слышит от ребёнка, что ему плохо, он старается его усадить, успокоить, дать воды). Если паническая атака приводит к обмороку, лучше своевременно сесть, чтобы не разбить голову. От панической атаки никто не умирает, а обморок длится считанные секунды, если обеспечить себе безопасность.
Во многих из нас воспитывали стыд за любое недомогание. От пожилого человека в автобусе можно было услышать целую тираду, если вы сидели, когда вам было плохо, а он стоял. А если бы на вашем месте был ваш ребёнок, как бы вы отнеслись к этому выговору? Устыдились бы за ребёнка или сказали, что абсолютно нормально позаботиться о себе, когда плохо?
☝️Когда вы знаете, что сможете позаботиться о себе, то поездки и другие ситуации, где обычно возникает приступ, перестают ассоциироваться с ловушкой. Ни в коем случае не нужно избегать их, чтобы не закреплять рефлекс страха.
Не нужно перед поездкой пить кофе. Употребление алкоголя, курение, некоторые лекарства тоже могут спровоцировать гипервентиляцию.
Непроизвольная гипервентиляция нарушает газовый гомеостаз в организме, с каждым вдохом уменьшая содержание углекислого газа.
При гипервентиляции сужаются сосуды головного мозга, сердца, ЖКТ, почек, нарушается региональный кровоток. Это может спровоцировать приступ эпилепсии или бронхиальной астмы, гипертонии, если есть такой диагноз. Так же данное состояние наблюдается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, язвенной болезни, гормональных нарушениях.
Первичный психогенный фактор гипервентиляции - нервно-эмоциональные перегрузки. У человека от стресса случается приступ паники с гипервентиляцией, мозг запоминает это, и гипервентиляция повторяется при любой психической нагрузке.
Ряд исследователей считают, что гипервентиляционный синдром является результатом привычки неправильно дышать.
Чтобы преодолеть гипервентиляционный синдром, важно работать со своим когнитивным восприятием, реакциями на панику и тренировать правильное дыхание.
Приведу 4 эффективных способа дыхания при гипервентиляционном синдроме.
Дыхательные упражнение с удлиненным выдохом.
Делаете короткий вдох носом, а выдох - вдвое дольше.
Дыхание по квадрату.
Диафрагмальное дыхание, когда при вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, и при выдохе сдувается как воздушный шарик. Выдох должен быть дольше, чем вдох.
Экспресс-способ - подышать в бумажный пакет, плотно прижатый к лицу, или в плотно сомкнутые ладони.
Поделитесь, пожалуйста, что вам помогло преодолеть гипервентиляционный синдром?
Приобретайте мою видео-лекцию "Норма и патология в отношениях", которая даст Вам хорошую теоретическую базу и заменит 1 сессию с психологом!
Для написания этой статьи были использованы следующие источники:
1. М. И. Панина "Патофизиологичкские аспекты гипервентиляции и гипервентиляционного синдрома", 2003.
2. Т. Н. Анохина "Дыхательная гимнастика при бронхиальной астме", 2017.
Автор: Буркова Елена Викторовна
Психолог, Схема-терапия EMDR КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru