Отеки — это скопление избыточной жидкости в межклеточном пространстве тканей. Они могут появляться как следствие заболеваний сердца, почек, щитовидной железы, но часто связаны с банальными ошибками в питании и образе жизни. Если вы утром просыпаетесь с отеками на лице или к вечеру замечаете тяжесть и припухлость ног, важно разобраться, что вы делаете не так.
Сегодня разберем самые частые причины задержки жидкости, на которые стоит обратить внимание в первую очередь.
1. Избыточное потребление соли
Соль удерживает воду в организме. Даже если вы не пересаливаете еду, она может накапливаться за счет скрытых источников:
- хлеба и хлебцев,
- колбас и полуфабрикатов,
- сыра,
- соусов и маринадов.
По данным Европейского общества кардиологов, у людей старше 40 лет уже снижена способность почек быстро выводить натрий, и избыток соли становится одной из ведущих причин хронических отеков.
Что делать:
Ограничить суточное потребление соли до 5 г (это примерно 1 чайная ложка с учетом всего рациона), отказаться от промышленно обработанных продуктов и научиться приправлять еду травами и специями.
2. Дефицит белка
Белок альбумин участвует в удержании жидкости в сосудах. Когда белка в питании мало, жидкость просачивается в ткани — появляются отеки. Особенно это характерно для людей на строгих низкобелковых диетах, любителей монодиет и тех, кто резко уменьшает калорийность питания.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году, подтвердило, что умеренное увеличение белка в рационе способствует снижению отеков у пациентов с гипопротеинемией.
Что делать:
Включать полноценные источники белка:
- рыбу и морепродукты,
- яйца,
- бобовые,
- орехи и семена,
- нежирное мясо,
- кисломолочные продукты.
Оптимальное количество белка для взрослого человека — 1–1,2 гр на 1 кг массы тела.
3. Избыток быстрых углеводов
Продукты с высоким гликемическим индексом (сладости, белый хлеб, сладкие напитки) способствуют скачкам инсулина. А инсулин задерживает натрий и воду, усиливая отечность.
Что делать:
Постепенно заменять белую муку и сахар цельнозерновыми продуктами, овощами и сложными углеводами.
Это же касается обработанных каш: уберите белый рис, белые макароны, манку, кус кус, птитим, овсяные хлопья быстрой варки, кукурузные хлопья и прочие завтраки быстрого приготовления. Замените их на бурый рис, цельнозерновые макароны (они темные по цвету и на них прямо написано, что цельнозерновые), гречку, овсянку долгой варки, перловку, полбу, бобовые.
4. Недостаток жидкости или неправильный питьевой режим
Парадокс: когда вы мало пьете, организм включает механизмы удержания жидкости «про запас». Это защитная реакция.
В то же время избыточное потребление воды у людей с сердечной или почечной недостаточностью может приводить к отекам.
Что делать:
- Пить достаточно, но без фанатизма (1,5–2 литра в день для здорового человека).
- Не залпом, а равномерно в течение дня.
- Учитывать противопоказания, если есть сердечно-сосудистые или почечные заболевания.
- Не пить перед сном (максимум пару глотков)
5. Переедание вечером
Ужин, богатый солью, углеводами и жирной пищей, почти всегда заканчивается отечностью утром. При склонности к отекам особенно важно соблюдать легкий ужин и интервал не меньше 3 часов до сна.
6. Малоподвижный образ жизни
Длительное сидение или стояние ухудшает венозный отток и лимфообращение. В итоге жидкость застаивается в тканях, ноги и стопы отекают.
Что делать:
- Каждые 45–60 минут вставать и разминаться.
- Использовать подушку под ноги при отдыхе.
- При сидячей работе стараться ходить не менее 5000–7000 шагов в день.
7. Алкоголь
Даже небольшое количество алкоголя расширяет сосуды и повышает проницаемость их стенок. Это способствует проникновению жидкости в ткани и образованию отеков, особенно на следующий день.
Если вы замечаете, что отеки становятся постоянными или сопровождаются одышкой, слабостью, повышением давления, обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить заболевания сердца, почек или эндокринной системы.
Для большинства здоровых людей уменьшение соли, правильный питьевой режим, адекватное потребление белка и регулярное движение способны существенно снизить склонность к задержке жидкости.
Информация на канале носит ознакомительный характер и не является призывом к действию
В моем телеграмм канале можно найти рецепты здорового питания для снижения воспаления. Много рецептов с бобовыми , много разных десертов . Например, чечевица с овощами и грибами.