Знакомо ли вам такое: «Не ответили на мое сообщение сразу — значит, обиделись», «Заболела голова — наверное, это опухоль», «Провалил собеседование — теперь никогда не найду работу».
Если да, то вы сталкивались с катастрофическим мышлением — когда наш мозг автоматически дорисовывает самый ужасный сценарий, даже если для этого нет причин.
Чем это отличается от обычного беспокойства?
- Здоровые переживания: «Ой, опоздала. Надо извиниться и в следующий раз выйти раньше».
- Катастрофизация: «Всё пропало, это конец!» → паника, ощущение беспомощности, ступор.
Катастрофическое мышление не просто портит настроение — оно парализует, заставляя избегать решений, потому что «всё равно ничего не поможет».
Откуда это берётся?
- Гиперконтроль. Если в детстве вас часто критиковали за ошибки, мозг научился «предсказывать» худший сценарий, чтобы заранее подготовиться к удару.
- Тревожный опыт. Например, если однажды опоздание действительно привело к скандалу, теперь любое «я опаздываю» автоматически запускает панику.
- Перфекционизм. Установка «всё или ничего»: малейший провал = полный крах.
Как с этим работать?
1. «Наихудший/Наилучший/Реальный исход»
Когда ловите себя на мыслях о катастрофе, задайте себе три вопроса:
- Наихудший вариант: Что самое ужасное может произойти? (Пример: «Меня уволят»).
- Наилучший вариант: Что самое хорошее может случиться? («Начальник даже не заметит опоздания»).
- Реальный исход: Что вероятнее всего произойдёт? («Получу замечание, но не более»).
Это помогает увидеть, что катастрофа — лишь один из множества сценариев, и далеко не самый вероятный.
2. «Дневник катастроф»
Заведите блокнот, где будете фиксировать:
- Ситуацию (что вызвало тревогу).
- Ваш прогноз (что «должно» случиться).
- Фактический результат.
Через 1–2 недели перечитайте записи. Вы заметите, что 90% «катастроф» либо не случились, либо были терпимы. Мозг начнёт доверять этому опыту и реже накручивать себя.
3. «5 вопросов»
Каждый раз, когда ловите себя на катастрофизации, спросите:
- Какие доказательства у этой мысли? («Начальник строгий» — но раньше за опоздания не увольнял»).
- Есть ли альтернативные объяснения? («Возможно, он сам сегодня задержался»).
- Что я скажу другу в такой ситуации? («Ничего страшного, бывает»).
- Как я буду вспоминать об этом через год? («Даже не припомню»).
- Что я могу сделать прямо сейчас? («Написать начальнику: „Извините, задержалась“»).
4. «Шкала катастрофы»
Оцените ситуацию по шкале от 1 до 10, где:
- 1 — «Пустяк» (например, сломался каблук).
- 10 — «Реальная катастрофа» (землетрясение, война).
Спросите себя: «На сколько баллов я сейчас оцениваю свою проблему?» Чаще всего оказывается, что она на 3–4, а не на 9, как казалось.
5. «Переименование»
Замените катастрофичные формулировки на более мягкие:
- Вместо: «Это ужасно!» → «Это неприятно, но я справлюсь».
- Вместо: «Я не переживу этого» → «Это сложно, но я уже проходил через подобное».
Почему это важно?
Катастрофизация съедает энергию, которую можно направить на решение проблемы. Попробуйте сегодня заметить хотя бы один момент, где вы «накручиваете» себя, и примените одну из этих простых техник.
А если чувствуете, что не справляетесь в одиночку — это повод обратиться к специалисту. Тревожные шаблоны мышления часто уходят корнями в прошлое, и проработка их с психологом даёт долгосрочный эффект.
Приглашаю вас в свой тг-канал: https://t.me/OlgaGpsy
Вопросы и запись на консультацию: https://t.me/Olga_Gorlovva
Берегите себя!🙏