«В конце квартала мозг будто уходит в спящий режим: забываю слова, не держу фокус, а после тренировки – тяжесть вместо эндорфинов».
Узнаёшь себя? Спокойно.
Ты не глупеешь — ты истощил нейропочву.
1. Что с нами делает хронический стресс
- Когда дедлайны, сахар и недосып бьют в одну точку, мозг отвечает системным саботажем.
- Кортизол остаётся высоким всю ночь → фазовый сон укорачивается.
- Уровень BDNF (главного нейротрофического фактора) падает — меньше «удобрения» для синапсов.
Мембраны нейронов теряют гибкость, сигнал идёт медленнее, а митохондрии выдыхаются.
Результат: «туман», забывчивость, прокрастинация, эмоциональная равнина, упадок сил.
Критически низкий BDNF коррелирует с ухудшением рабочей памяти и ростом тревожности.
2. Наша цель — залить ресурс обратно, а не «завести» мозг кофеином
Как это делаем? В три слоя:
- восстановить мембраны
- поднять нейротрофины
- нормализовать кортизоловый ритм.
Без любого слоя всё провалится.
3. Научный фундамент протокола
Глицин + магний л-треонат
- Глицин — ингибитор NMDA‑рецепторов, снижает нервное перевозбуждение.
- Магний (треонат) – кофактор 300+ ферментов, блокирует вход кальция в нейрон, защищая от возбуждающей токсичности.
В двойном слепом РКИ 1 г глицина + 300 мг магния( в чистом эквиваленте) увеличили глубину сна, понизили вечерний кортизол на 18 % за 8 недель.
Омега‑3 + уридин + CDP‑холин
- DHA — строитель фосфолипидов серого вещества.
- Уридин даёт субстрат для синтеза CDP‑холина; вместе они ускоряют продуцирование фосфатидилхолина — ключа для новых синапсов.
Комбинация увеличивала плотность дендритных шипиков у грызунов на 30 % и улучшала память у пациентов с лёгким когнитивным снижением.
Semax
- Нейропептид, активирующий BDNF и NGF
- Ускоряет восстановление после стресса и гипоксии
- +60% BDNF в гиппокампе
- Снижает воспаление (IL-1β, TNF-α)
- Интраназально, курс 7–14 дней
Физнагрузка + холод
- Аэробная работа 20 мин повышает BDNF уже через 15 мин.
- Контрастный душ (10 °C × 60 с) → скачок норадреналина / BDNF ≈ 200 %
4. Протокол:
📌Утро.
– Омега‑3 2 г EPA/DHA (с завтраком).
– Уридин‑5′‑монофосфат 250 мг + CDP‑холин 250 мг.
Эффект: гибкие мембраны, быстрее образуются новые синапсы, повышается ацетилхолин — медиатор внимания.
📌До работы.
– 20 мин кардио (пульс 60–70 % max).
– Контрастный душ: 30 с горячая / 60 с холодная × 3 круга.
Эффект: всплеск BDNF + гормезис → синтез митохондрий.
📌Днём (11‑13 ч).
– GHK‑Cu 5 мг (интраназально или сублингвально).
Эффект: стимул NGF, ремоделинг белков цитоскелета, снижение провоспалительных маркеров.
📌Вечер.
– Глицин 1 г (+ при необходимости ещё 1 г во время ночного пробуждения).
– Магний-глицинат или треонат 300 мг.
Эффект: сдвиг в парасимпатику, углубление медленной фазы сна, корректировка кортизольной кривой.
Лайфхак: если мозг не «выключается», добавь 150 мг ашваганды 50%. Она снижает утренний кортизол на 14 % и повышает ночной DHEA‑S, усиливая глубокий сон.