Махи с гантелями - это одно из самых популярных упражнений среди спортсменов для прокачки средней дельты плеча. Оно и понятно: упражнение не требует никакого оборудования кроме пары гантелей (хотя можно обойтись и одной), а также оно не занимает много времени на выполнение. Но часто возникает среди многих людей возникает один и тот же вопрос: как надо выполнять эти дурацкие махи? Один тренер в видео сказал так, другой в тренажерке по-другому. А что если я скажу, что вариантов ответа может быть несколько? Пойдемте разбираться.
Итак, не секрет, что упражнение нацелено на проработку средней дельты плеча за счет отведения руки в сторону от туловища. Здесь ничего не меняется, выстраиваем технику вокруг основной функции мышцы для ее максимального включения.
Следующий вопрос - это положение локтей. Кто-то делает с полностью разогнутыми руками, а кто-то все же немного сгибает руку в локте. Я, например, использую первую вариацию, и завтра как раз выйдет видео с выполнением данного упражнения именно с такой техникой. И суть в том, что обе техники являются правильными. Кто-то лучше чувствует средние дельты, когда руки полностью разогнуты, потому что так они меньше ощущают трапеции и в целом общие ощущения более благоприятные. Другие же предпочтут немного согнуть руки, так как могут почувствовать неприятное напряжение в локтях при выполнении, или они просто-напросто не могут прочувствовать целевую мышцу в других вариациях упражнения. Так что здесь решение одно: попробуйте оба варианта и решите какой подходит лучше именно вам.
Еще одна тема, касающиеся техники махов - это диапазон движения. И здесь также происходит разделение на два лагеря (даже на 3). Первый - сторонники махов до уровня параллели с землей, так как далее они начинают чувствовать, как включается трапеция. Такую технику принимаем. Второй лагерь - это махи чуть выше параллели с землей, здесь уже выше степень сокращения средних дельт, что может лучше стимулировать их гипертрофию, так как длительность под механическим напряжением возрастает. Возможно подключение трапеций, но, на самом деле, это нельзя назвать минусом, если спортсмен чувствует работу средних дельт. Наоборот, дополнительный объем для трапеций лишь положительно скажется на их гипертрофии. И третий лагерь - это полный диапазон движения (до уровня над головой). Да, трапеции здесь включены в работу, однако средние дельты дольше находятся под механическим напряжением.
Каков итог данных рассуждений? Нет однозначно правильной высоты, до которой необходимо поднимать гантели. Как и с вопросом об угле сгибания локтей, здесь стоит поэксперементировать со всеми тремя вариантами и определиться для себя, что вам больше всего подходит. Можно с уверенностью сказать 2 вещи: необходимо контролировать движение как в фазе подъема отягощения (концентрической, когда мышца сокращается), так и в фазе его опускания (эксцентрической, когда мышцв растягивается). Таким образом, вы сохраните механическое напряжение во всех стадиях повторения, что положительно скажется на мышечной гипертрофии средних дельт. И вторая вещь - это выполнение достаточного количества рабочих подходов в неделю вблизи отказа. Так наибольшее количество мышечных волокон в целевой зоне получат сигнал к адаптации (будут расти).
Техника, которую вы увидите в завтрашнем видео с выполнением махов с гантелями - это отведения гантелей в сторону с разогнутыми руками. Отвожу руки до уровня чуть выше параллели с полом, контролируя фазу опускания. Вверху я выдерживаю паузу 2 секунды (когда средние дельты максимально напряжены) и отведения выполняю исключительно засчет них, не помогая руками и туловищем в целом для максимального их включения в работу. Так средние дельты получают наибольшую нагрузку в течение всего упражнения, и из подхода я выхожу "выжатым" (вернее мои средние дельты). Выполняю 8-10 повторений с такой техникой и затем заканчиваю подход 3-5 частичными повторениями для максимизации стимула (такие повторения были признаны эффективными, исходя из последних научных исследований). Такая техника является наиболее удобной для меня, вам же может подойти немного иной вариант. Не бойтесь пробовать и анализировать!