Народ, всем привет. Сегодня мы вернемся к разговору о витаминах, который мы начали не так давно, и остановимся подробнее на одном из самых важных — витамине D. Многие о нём слышали, кто-то принимает его курсами, кто-то по назначению врача. А кто-то просто догадывается, что он «от солнца» и «вроде как полезен»., но лета в этом гожу нет и «значит не судьба». Но насколько он действительно необходим нашему организму, почему о нём так много говорят? А самое интересное, действительно ли стоит тратиться на дорогие добавки и анализы (а он далеко не самый дешевый)? Давайте сегодня и разберемся.
Что такое витамин D
Ну для начала немного теории. Витамин D — это жирорастворимый витамин, а если проще, то он накапливается в жировой ткани и может использоваться организмом «в запас». Плюс, в отличие от большинства других витаминов, которые мы получаем только с пищей, витамин D имеет уникальную особенность, он синтезируется в коже под действием ультрафиолетового излучения (UVB-лучей). Это тот самый случай, когда мы буквально «заряжаемся» полезным веществом от солнца.
Но тогда вопрос – а че его вечно не хватает? А все просто, в пище его содержится очень мало, всего в нескольких продуктах, и даже в них его количество невелико. А если при этом вы живёте в регионе с долгой зимой, часто находитесь в помещении, носите плотную одежду, имеете тёмную кожу или вы старше 50 лет, то риск дефицита резко возрастает.
Существует еще одна проблема с витамином D, что почти невозможно на глаз понять, достаточно ли его у вас. Его уровень зависит от множества факторов:
- географическое положение (северные широты = меньше солнца)
- сезон и погода
- время суток, когда вы бываете на улице (оптимальное окно — с 11 до 15 часов)
- оттенок кожи (темнее кожа — ниже синтез)
- возраст (с возрастом выработка снижается)
- количество жировой ткани
- состояние печени, почек, ЖКТ
- наличие хронических заболеваний
То есть два человека, живущих в одном городе, могут иметь абсолютно разный уровень витамина D в крови, ну просто из-за разных привычек, генетики или образа жизни. А есть группы людей, которым особенно важно следить за уровнем витамина D. Это пожилые люди, т.к. кожа теряет способность синтезировать витамин D, ухудшается питание, нарушается кровообращение, появляется хроническая усталость, ломкость костей. А также люди с избыточным весом или ожирением, т.к. жир задерживает витамин D в тканях, не давая ему попасть в кровь.
Кстати, офисные работники тоже в зоне риска, а их добрая половина в больших городах. Типичный режим «дом-офис-дом», редкие прогулки и отсутствие солнечного света – явно не для накопления солнечной энергии.
Еще стоит сюда добавить людей с заболеваниями ЖКТ, печени или почек (усвоение витамина может быть нарушено), а это тоже сейчас у каждого третьего. И даже дети и подростки в период активного роста, т.к. банально потребность в витамине D у них будет выше, чем у взрослых. И получается, что надо быть чуть ли не Бэтменом, чтобы у вас было все нормально с этим витамином.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Как проверяют уровень витамина D
Определить уровень витамина D можно с помощью анализа крови на 25(OH)D — это активная форма, которая показывает общий запас витамина в организме. Анализ стоит недёшево, но он единственный даёт объективную картину. Нормы витамина D:
Оптимально: 30–50 нг/мл (75–125 нмоль/л)
Недостаток: 20–30 нг/мл
Дефицит: менее 20 нг/мл
Если говорить о суточной потребности, то для взрослых это 1000–2000 МЕ (25–50 мкг), для людей из группы риска (выше которые описал) до 4000 МЕ, ну и детям 400–1000 МЕ (10–25 мкг). Очень важно, превышать 4000 МЕ без наблюдения врача не стоит, т.к. передозировка возможна, особенно при приёме добавок.
Кстати, для людей, ведущих активный образ жизни, витамин D один из ключевых элементов восстановления и прогресса. Он участвует в синтезе белка и формировании мышечной ткани, сокращении мышц и поддержании силы, а также восстановлении после тренировок. Еще он участвует в регулировании уровня тестостерона. Поэтому дефицит витамина D — это снижение тонуса, вялость, медленное восстановление, слабость в мышцах и даже повышенный риск травм.
Где брать витамин D
Если вы проводите почти всё время в помещении, солнце видите от силы 5–10 минут в день, а на добавки денег тратить не хотите, то остаётся питание. К сожалению, ни один продукт не покроет суточную потребность полностью, но при регулярном употреблении можно получить хорошую часть нормы (лучше, чем ничего). Продукты, богатые витамином D:
- Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец — 400–700 МЕ на 100 г
- Печень трески и рыбий жир — до 1000 МЕ на 1 ч. ложку
- Яйца (желток) — около 40 МЕ на 1 яйцо
- Грибы (особенно шиитаке и вешенки, выращенные под УФ-светом) — до 400 МЕ
- Молочные продукты — йогурт, творог, молоко (если обогащены D)
- Масло сливочное, сыр — в небольших количествах
Но даже если вы ежедневно едите рыбу и яйца, в северных широтах или зимой всё равно может возникнуть дефицит из-за слабого солнца и плохого усвоения. Поэтому в холодное время года врачи часто рекомендуют принимать витамин D дополнительно, но только после анализа крови и под контролем специалиста.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!