Ты наверняка слышал оба совета: «Отдыхай больше, чтобы брать вес» и «Отдыхай меньше, чтобы росла мышца».
А теперь разберись в этом сам. Где правда? Что работает на силу, а что на массу?
И почему твоя грудь «не доходит до отказа» не потому, что ты слабый — а потому что внутри мышцы ещё не всё починилось после предыдущего подхода.
Сейчас разложим всё по полочкам на основе физиологии. Потому что время отдыха между подходами — такой же тренировочный параметр, как вес, повторения и объём.
Что происходит внутри мышцы, пока ты отдыхаешь?
Пока ты пьёшь воду и прокручиваешь трек на Яндекс-музыке, в твоих мышцах идёт ремонт. И если ты прервёшь его раньше времени — следующий подход будет скомканным. Или техника поедет, или вес просадится, или пампа не будет. А иногда — всё сразу.
Вот что реально нужно мышце между подходами:
1. Восстановление АТФ и КрФ — топлива для работы
Каждое повторение — это расход АТФ (аденозинтрифосфата). Это твоя энергия.
В начале она восстанавливается за счёт креатинфосфата (КрФ) — быстро, но ненадолго.
• За 1 минуту ты восстанавливаешь 70–80% КрФ.
• За 3–5 минут — почти всё.
Но! Этот процесс зависит от кислорода. И чем уставшее тело, тем хуже работает “быстрый ресинтез”.
Особенно с 2–3 упражнения — ты уже не восстанавливаешься идеально, если отдыхаешь по привычке «минутку».
2. Сбросить кислоту: лактат и ионы водорода
Каждый подход производит молочную кислоту и ионы водорода — это и есть то самое жжение.
Если ты не даёшь время на нормализацию pH, то в следующий подход входишь уже “закисленным”.
Это = провал техники, меньше повторений, сильнее утомление.
• Восстановление pH происходит за 3–10 минут.
• А вот лактат в крови может болтаться до часа.
Если ты отдыхаешь по 30–60 секунд, твой организм не успевает “погасить пожар”. И от подхода к подходу ты просто тонешь в кислоте.
3. Медленное восстановление: окислительное фосфорилирование
Через 10 минут после подхода в работу включаются митохондрии. Они начинают медленно, но надёжно синтезировать АТФ из глюкозы, жирных кислот и лактата.
Это долгая фаза, но она важна для полного восстановления.
Ок, а сколько тогда отдыхать?
Теперь самое главное. Вот как выбирать отдых — в зависимости от цели:
30–90 секунд — для пампа, метаболического стресса, «поджечь» мышцу
Подходит для:
• Закачки крови в мышцу
• Выносливости
• Работы под курс
• Добивающих подходов
Что не восстанавливается:
• АТФ — частично
• КрФ — недостаточно
• pH — остаётся низким
• Сила — падает от подхода к подходу
Мышца “горит”, но работает неэффективно. Отлично для пампа, плохо для прогрессии веса.
1,5–3 минуты — золотая середина для гипертрофии
Подходит для:
• Нормального восстановления
• Сохранения объёма и качества движений
• Работа с весом в диапазоне 65–80% от 1ПМ
Частично сохраняется закисление, но мышца уже может работать “по-человечески”.
Идеальный компромисс, если ты хочешь и расти, и двигать приличные веса.
3–5 минут и больше — максимум силы и мощности
Подходит для:
• Жима 1–5 повторений
• Тяжёлых приседов
• Тяги с максимальной нагрузкой
• Всего, где важен каждый килограмм
Полное восстановление:
• КрФ — ✅
• АТФ — ✅
• pH — ✅
• Ионный баланс — ✅
Ты не пампишь, а выдаёшь максимум. После такого отдыха ты снова свеж, как новый. Но и мышцы «не горят» — это не про гипертрофию, а про силу.
Вывод
«Сколько отдыхать между подходами?»
Не “сколько есть времени”. Не “пока не отдышался”. А столько, сколько нужно для твоей цели в этом упражнении.
Если ты пампишься — 60 секунд норм. Если работаешь на рост — от 90 до 180. Если тянешь на максимум — отдыхай, сколько нужно, хоть 5 минут.
И не забывай:
слишком короткий отдых = откат в весах, сбой техники и тренировка на выживание, а не на прогресс.
Ты не пришёл в зал страдать. Ты пришёл расти.
Если статья была полезна, вы всегда можете поддержать автора канала. Отправьте разовый Донат, нажав на кнопку «Поддержать».
Всем спасибо за активность.